Bạn đã từng nghe đến đậu lăng, nhưng chưa chắc đã biết hết về loại thực phẩm nhỏ bé mà “quyền lực” này. Không chỉ là nguyên liệu quen thuộc trong ẩm thực Ấn Độ hay Trung Đông, đậu lăng đang dần trở thành lựa chọn vàng cho những ai theo đuổi lối sống lành mạnh, ăn chay hoặc giảm cân. Với hàm lượng đạm thực vật cao, nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, đậu lăng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà bạn không ngờ tới. Vì vậy, chúng ta hãy cùng khám phá chi tiết về đậu lăng qua bài viết sau đây nhé.

Đậu lăng là gì?

Đậu lăng là một loại cây họ đậu rất phổ biến trên thế giới, đặc biệt trong ẩm thực Trung Đông, Ấn Độ và châu Á. Loại hạt nhỏ xinh này tồn tại nhiều màu khác nhau như xanh, nâu, đỏ, đen… và có hình dáng dẹt, hơi cong. Hiện nay, đậu lăng trở thành lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay, người muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể.

Lợi ích sức khỏe nổi bật của đậu lăng

Với thành phần dinh dưỡng dồi dào như đạm thực vật, chất xơ, vitamin nhóm B (đặc biệt là folate) và khoáng chất như sắt, kali, magie, đậu lăng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ như sau:

• Nguồn đạm thực vật chất lượng trong đậu lăng sẽ giúp xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh cho người sử dụng.
• Đậu lăng cũng rất giàu chất xơ với, cả hoà tan lẫn không hoà tan. Chất xơ giúp điều tiết quá trình tiêu hóa, làm chậm hấp thụ đường, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ ổn định đường huyết lâu dài.
• Các dưỡng chất như folate, kali, magie cùng polyphenol chống oxy hóa trong đậu lăng sẽ giúp giảm cholesterol LDL, điều chỉnh huyết áp và hạn chế viêm mạn tính. Vì vậy, loại đậu này được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là nguồn thực phẩm chống viêm hiệu quả trong nhóm đạm thực vật.
• Nhờ lượng chất xơ cao và protein đa dạng, đậu lăng giúp bạn no lâu hơn, từ đó giảm lượng calo nạp vào. Điều này hỗ trợ giảm cân tự nhiên mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng hoạt động.
• Trong đậu lăng có nhiều folate. Đây là chất cần thiết để sản xuất tế bào máu và DNA, cực kỳ quan trọng cho phụ nữ mang thai hoặc hồi phục sức khỏe. Ngoài ra, hàm lượng sắt, kẽm, vitamin B6 dồi dào trong đậu lăng sẽ giúp tăng cường miễn dịch, phòng thiếu máu và hỗ trợ năng lượng mỗi ngày.

Cách chế biến đậu lăng ngon, dễ tiêu, không bị ngán

Nếu muốn chế biến đậu lăng ngon, dễ tiêu và không bị ngán, bạn có thể tham khảo các phương pháp nấu sau:

1. Súp đậu lăng

Súp đậu lăng là món ăn lý tưởng cho những ngày cơ thể mệt mỏi, dạ dày nhạy cảm hoặc đơn giản là bạn cần một món gì đó ấm nóng, dễ tiêu. Bạn có thể chọn đậu đỏ hoặc đậu vàng. Hai loại này nấu mềm nhanh, vị bùi ngọt tự nhiên và không bị dai. Sau khi nấu chín đậu lăng với nước dùng rau củ, bạn hãy xay nhuyễn để tạo thành hỗn hợp súp mịn màng, sau đó nêm thêm cà rốt, hành tây và một chút gừng tươi. Vị ngọt thanh từ rau củ kết hợp với mùi thơm ấm áp của gừng giúp món ăn vừa ngon vừa dễ hấp thu. Món này có thể ăn riêng như một món khai vị hoặc ăn cùng bánh mì mềm cũng rất hợp. Với những ai đang giảm cân hoặc cần thanh lọc cơ thể, súp đậu lăng là lựa chọn nhẹ nhàng nhưng vẫn đủ chất.

2. Salad đậu lăng

Salad đậu lăng là lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa hoặc bữa tối nhẹ, đặc biệt trong những ngày nóng bức. Để món ăn không bị bở nát, bạn nên dùng đậu lăng xanh hoặc đen, vì hai loại đầu này giữ hình dáng tốt hơn khi nấu. Sau khi nấu chín, bạn hãy để đậu nguội và trộn với các nguyên liệu tươi như dưa leo, cà chua bi, hành tím thái mỏng, rau mùi tây hoặc húng lủi. Với nước sốt, bạn có thể làm đơn giản bằng dầu ô liu, nước cốt chanh, một chút mật ong và muối tiêu. Hương vị của món ăn sẽ chua nhẹ, thanh mát và dễ chịu. Do đó, nó rất phù hợp với người ăn chay hoặc người muốn ăn kiêng. Đặc biệt, nhờ vào lượng protein và chất xơ có trong đậu lăng, món salad này vẫn giúp bạn no lâu mà không cảm thấy nặng bụng hay ngấy như khi ăn món có thịt.

3. Cà ri đậu lăng

Nếu bạn thích món ăn có hương vị đậm đà hơn nhưng vẫn muốn giữ sự thanh đạm, cà ri đậu lăng là một gợi ý rất đáng thử. Loại đậu phù hợp nhất cho món này là đậu lăng đỏ hoặc vàng. Khi nấu lên, các loại đậu này thường mềm mịn và hòa quyện tốt với các nguyên liệu khác. Cách làm món cà ri đậu lăng khá đơn giản. Bạn chỉ cần phi thơm hành, tỏi, gừng, sau đó cho cà chua, bột cà ri, nghệ, thì là và một ít nước cốt dừa vào nấu cùng đậu lăng đã rửa sạch. Bạn hãy hầm trong 15–20 phút đến khi tất cả sánh quyện vào nhau là có ngay một nồi cà ri thơm nức, béo nhẹ và cay nhẹ. 

Món này có thể dùng với cơm trắng hoặc bánh mì mềm đều hợp khẩu vị người Việt. Ngoài ngon miệng, món cà ri đậu lăng còn có tác dụng giữ ấm bụng và hỗ trợ tiêu hóa nhờ các gia vị tự nhiên như gừng và thì là.

4. Trộn đậu lăng với cơm hoặc làm viên chay

Một cách chế biến đơn giản nhưng rất tiện lợi là trộn đậu lăng vào cơm hoặc chế biến thành viên chay để đổi khẩu vị. Với món cơm trộn, bạn chỉ cần nấu đậu lăng xanh hoặc nâu đến khi vừa chín, rồi trộn vào cơm trắng hoặc cơm gạo lứt khi còn nóng. Bạn có thể thêm hạt mè rang, chút muối vừng, rong biển hoặc rau củ hấp để tăng thêm hương vị. Món này đơn giản, nhưng giàu dinh dưỡng và rất phù hợp với người ăn chay hoặc bận rộn. Nếu có thời gian hơn, bạn có thể nghiền nhuyễn đậu lăng chín, trộn với khoai lang, cà rốt và chút yến mạch, nêm nếm gia vị rồi nặn thành viên nhỏ, đem áp chảo hoặc nướng. Sau đó, bạn sẽ có ngay món viên chay mềm, bùi, ăn cùng cơm, bánh mì hay salad đều ngon. Đây là cách tuyệt vời để “ngụy trang” đậu lăng cho những ai khó ăn món hạt mà vẫn muốn bổ sung dinh dưỡng từ thực vật.

Mẹo chọn mua và bảo quản đậu lăng đúng cách

Bạn nên chọn đậu lăng có hạt đều màu, không bị vỡ, không có mùi lạ hoặc tối màu. Điều này sẽ giúp đảm bảo đậu mới và không bị hư. Những hạt đậu bị nứt hoặc có màu sắc không đồng đều thường là dấu hiệu của đậu cũ hoặc bảo quản không tốt. Đối với đậu đóng hộp, bạn nên chọn sản phẩm có hạn sử dụng rõ ràng và kiểm tra kỹ vỏ ngoài hộp không móp méo, phình vỏ trước khi mua.

Sau khi mua về, bạn nên đổ đậu lăng vào lọ thủy tinh hoặc hộp nhựa kín nắp để tránh hơi ẩm và côn trùng xâm nhập. Sau đó, bạn hãy cất lọ đậu ở nơi mát, khô, tối, tránh ánh sáng trực tiếp. Nếu bạn muốn bảo quản lâu dài hơn, phương pháp hút chân không thực phẩm cũng là lựa chọn tốt giúp giữ hương vị và dinh dưỡng lên đến 1–3 năm. Tuy nhiên, bạn nên dùng trong vòng 6 tháng kể từ ngày mua.

Tạm kết

Đậu lăng không chỉ là một loại hạt bình thường mà là nguồn dinh dưỡng lành mạnh, linh hoạt và tiết kiệm cho mọi gia đình. Dù bạn đang tìm kiếm thực phẩm bổ sung protein, cải thiện tiêu hóa hay đơn giản là muốn đổi món cho bữa ăn hàng ngày, đậu lăng hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu đó. Nếu bạn cần mua một chiếc nồi áp suất chất lượng để nấu các món ăn ngon từ đậu lăng, đừng quên truy cập vào đường link bên dưới bài viết nhé.