Hệ miễn dịch khỏe mạnh có khả năng nhận diện, tiêu diệt và góp phần ức chế sự phát triển của tế bào bất thường trước khi chúng hình thành khối u. Để hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, cần duy trì chế độ ăn lành mạnh và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo bão hòa.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng có đặc tính chống viêm và giàu các chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa, bao gồm carotenoid. Carotenoid là sắc tố tự nhiên tạo màu cho rau củ, có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, góp phần giảm viêm.

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải giàu vitamin và khoáng chất như folate, magiê, vitamin C và tiền vitamin A. Chúng cũng chứa các hợp chất glucosinolate, có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư vú và ung thư tuyến tụy.

Trái cây mọng nước

Việt quất, dâu tây và mâm xôi được xem là các "siêu thực phẩm" vì giàu chất chống oxy hóa, góp phần hạn chế sự phát triển của tế bào bất thường. Nhóm trái cây này còn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin nhóm B và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa.

Thường xuyên ăn trái cây mọng nước có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, bệnh tim mạch và tiểu đường.

Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt như chanh, cam, bưởi... là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, hỗ trợ tăng cường sức khỏe miễn dịch, làn da. Chất chống oxy hóa này còn có tác dụng giảm viêm, giảm nguy cơ mắc ung thư như ung thư vú, đại trực tràng.

Ăn hoặc uống nước ép từ trái cây họ cam quýt bổ sung nước cho cơ thể, ngăn mất nước, tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật.

Cá béo

Bạn nên ưu tiên bổ sung cá trong bữa ăn hằng tuần (khoảng 2-3 bữa một tuần) để tận dụng nguồn protein lành mạnh và axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm, hỗ trợ bảo vệ tế bào.

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, vitamin E, selen, sắt, vitamin D. Trong đó, vitamin D đóng vai trò thiết yếu đối với hệ miễn dịch, não bộ và sức khỏe xương khớp. Selen là khoáng chất hỗ trợ chức năng tuyến giáp và hệ miễn dịch.

Các loại thảo mộc và gia vị

Thảo mộc và gia vị như rau mùi tây, kinh giới, nghệ, cỏ xạ hương, gừng chứa nhiều hợp chất tự nhiên có lợi cho hệ miễn dịch, sức khỏe tổng thể.

Ví dụ, nghệ chứa curcumin - hợp chất có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Rau mùi tây giàu flavonoid, giúp chống viêm và góp phần làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Các hợp chất như axit rosmarinic, apigenin trong một số loại thảo mộc cũng được nghiên cứu về vai trò hỗ trợ miễn dịch và tiềm năng bảo vệ tế bào.

Thực phẩm lên men

Kim chi, sữa chua, dưa cải bắp, dưa chuột muối và một số thực phẩm lên men khác chứa các vi khuẩn có lợi (probiotic) cho đường ruột. Ăn thường xuyên các thực phẩm giàu probiotic có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ chức năng hàng rào ruột và góp phần giảm viêm.

Chúng còn có thể hỗ trợ chuyển hóa lipid trong máu và tăng cường sức khỏe tổng thể. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm lên men có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ một số bệnh mạn tính, trong đó có ung thư.

Anh Chi (Theo Health)