Tiền đái tháo đường, ăn tinh bột thế nào để kiểm soát đường huyết?

Sau một lần khám sức khỏe định kỳ, không ít người nhận kết quả ghi “tiền đái tháo đường” hoặc “glucose máu tăng” và được khuyên đơn giản là “ăn ít cơm”. Tuy nhiên, tiền đái tháo đường không đồng nghĩa với đã mắc đái tháo đường, nhưng là dấu hiệu cho thấy nguy cơ phát triển thành đái tháo đường type 2 và các vấn đề tim mạch cao hơn.

1. Không nên xem nhẹ tình trạng tiền đái tháo đường

Tiền đái tháo đường là tình trạng đường huyết đã cao hơn bình thường nhưng chưa đủ ngưỡng chẩn đoán bệnh đái tháo đường. Theo tiêu chuẩn của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) năm 2026, một người thuộc nhóm này khi có glucose huyết tương lúc đói 100-125 mg/dL (5,6-6,9 mmol/L), hoặc glucose sau 2 giờ làm nghiệm pháp dung nạp 75g glucose ở mức 140-199 mg/dL (7,8-11,0 mmol/L), hoặc HbA1c 5,7-6,4%.

Theo điều tra toàn quốc của Bệnh viện Nội tiết Trung ương năm 2020, tỷ lệ tiền đái tháo đường ở người 30-69 tuổi lên tới 17,8%, còn tỷ lệ mắc đái tháo đường là 7,3%. Nói cách khác, trong 5 người cùng độ tuổi ngồi quanh một mâm cơm, gần như luôn có một người đang ở ngưỡng cửa của bệnh. Cũng theo điều tra này, hơn 60% người mắc đái tháo đường tại Việt Nam chưa được chẩn đoán. Giai đoạn tiền đái tháo đường hầu như không có triệu chứng và chính sự im lặng đó khiến nhiều người bỏ qua đúng khoảng thời gian mà một thay đổi nhỏ còn tạo được khác biệt lớn.

Người tiền đái tháo đường nên chọn tinh bột phù hợp, kiểm soát khẩu phần và kết hợp thực phẩm để hạn chế đường huyết tăng cao. 

2. Vì sao "ăn ít cơm đi" là lời khuyên chưa đủ?

Theo hướng dẫn chẩn đoán và điều trị đái tháo đường của Bộ Y tế năm 2020, nhóm glucid nên chiếm 50-60% tổng năng lượng khẩu phần, tối thiểu 130g glucid mỗi ngày. Tinh bột không phải kẻ thù cần loại bỏ. Cắt tinh bột quá thấp gây mệt mỏi, dễ hạ đường huyết khi xa bữa ăn và hầu như không ai duy trì được lâu.

Các loại thức ăn dù có lượng carbohydrate bằng nhau nhưng lại làm đường huyết tăng với mức độ rất khác nhau. Khả năng đó gọi là chỉ số đường huyết (GI): Từ 70% trở lên là cao, 56-69% là trung bình, 40-55% là thấp, dưới 40% là rất thấp. 

Đối chiếu với bữa ăn của người Việt, khoảng cách rất rõ. Cơm gạo trắng có GI khoảng 83%, xôi 68%, mỳ sợi 67%, trong khi cơm gạo lứt khoảng 68%, bún và phở khoảng 55%, khoai lang 54% và yến mạch nguyên cám chỉ 28%. Ở nhóm quả cũng vậy: Nhãn có GI tới 92%, dưa hấu 72%, chuối tiêu 53%, nhưng bưởi chỉ 25% và ổi chỉ 16%.

3. Cách chọn và phối hợp tinh bột

Nguyên tắc tốt nhất là không ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao một cách đơn độc mà luôn phối hợp với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc rất thấp. Một bát cơm trắng ăn kèm nhiều rau, cá và đậu phụ sẽ làm đường huyết tăng chậm hơn nhiều so với cùng bát cơm đó ăn với nước canh.

Cụ thể, nên chuyển dần một phần gạo trắng sang gạo lứt hoặc gạo xay xát dối, thay bánh mỳ trắng bằng bánh mỳ đen, thêm yến mạch, miến đậu xanh, khoai lang luộc; hạn chế bột dong, miến dong, gạo nếp và khoai củ chế biến dạng nướng. Với hoa quả, nên ăn nguyên múi, nguyên miếng thay vì uống nước ép, bởi chế biến đã làm mất chất xơ nên đường được hấp thu nhanh hơn.

4. Ăn theo thứ tự nào để đường huyết lên chậm hơn?

Đây là thay đổi dễ làm nhất: Trong bữa ăn, ăn rau trước khi ăn cơm. Chất xơ kéo dài thời gian lưu giữ thức ăn tại dạ dày và thời gian hấp thu glucose tại ống tiêu hóa, làm giảm mức tăng đường huyết đột ngột sau ăn, đồng thời giảm hấp thu cholesterol.

Hiệu quả này đã được đo lường. Theo tổng quan của Marc P. McRae và cộng sự năm 2018, bổ sung 18g chất xơ hòa tan mỗi ngày trong 8 tuần giúp giảm khoảng 15 mg/dL đường huyết lúc đói. Bên cạnh đó, cần ăn đúng giờ, đủ ba bữa chính, không để đói quá cũng không để no quá; nếu dồn toàn bộ carbohydrate trong ngày vào một bữa, đường huyết sẽ tăng rất cao sau khi ăn rồi hạ thấp sau đó.

THỰC ĐƠN MẪU MỘT NGÀY

Năng lượng khoảng 1.600 kcal, phù hợp người trưởng thành 50-55 kg, hoạt động thể lực nhẹ.

Lưu ý, có thể thay 100g gạo bằng 250g bánh phở tươi, 300g bún tươi hoặc 400g khoai củ; thay 100g thịt lợn nạc bằng 100g cá nạc, 120g tôm tươi, 3 quả trứng gà hoặc 200g đậu phụ.

Song song với bữa ăn, người có thừa cân nên đặt mục tiêu giảm 5-10% trọng lượng cơ thể trong 3-6 tháng bằng cách hạ khẩu phần 250-500 kcal mỗi ngày, và duy trì đi bộ 150 phút mỗi tuần, tương đương 30 phút mỗi ngày.

Tiền đái tháo đường là lời cảnh báo, không phải bản án. Tuy nhiên, cũng không nên tự áp dụng các chế độ ăn cắt tinh bột cực đoan đang lan truyền trên mạng, đặc biệt với người cao tuổi hoặc người đang dùng thuốc. Người có kết quả đường huyết bất thường nên được bác sĩ hoặc cán bộ dinh dưỡng tư vấn để xây dựng khẩu phần phù hợp thể trạng, đồng thời xét nghiệm lại theo hẹn.

ThS.BSNT. Vũ Ngọc Hà