Ăn cơm trước hay ăn rau trước?

Khi nói đến việc kiểm soát đường huyết, mọi người thường cho rằng, cần phải cắt giảm lượng carbohydrate như cơm hoặc bánh mì hoặc hạn chế tổng lượng thức ăn nạp vào. Tuy nhiên, ngay cả khi tiêu thụ cùng loại thực phẩm với cùng một lượng, mức độ biến động của đường huyết sau bữa ăn vẫn có thể khác biệt đáng kể, tùy thuộc vào thứ tự ăn các món.

Cụ thể, việc ăn rau và thực phẩm giàu đạm (protein) trước, sau đó mới đến carbohydrate, mang lại hiệu quả trong việc hạn chế tình trạng "đường huyết tăng vọt" (blood sugar spikes) tức là sự gia tăng đột ngột và mạnh mẽ của mức đường huyết sau bữa ăn.

Theo một số mới đây của tạp chí quốc tế Diabetes, Obesity and Metabolism, một nhóm nghiên cứu thuộc Đại học Nữ sinh Ewha đã xác nhận mối liên hệ này thông qua việc phân tích tác động của thứ tự ăn uống đối với mức đường huyết sau bữa ăn ở 33 phụ nữ trẻ người Hàn Quốc có sức khỏe bình thường.

Nghiên cứu này được thực hiện dưới dạng thử nghiệm chéo ngẫu nhiên, trong đó tất cả người tham gia trải qua bốn trình tự ăn uống khác nhau. Trong khi đeo thiết bị theo dõi đường huyết liên tục, họ dùng các bữa ăn có hàm lượng calo và dinh dưỡng giống hệt nhau nhưng theo các thứ tự khác nhau. Có một lý do cụ thể khiến nhóm nghiên cứu tập trung vào đối tượng là phụ nữ trẻ, khỏe mạnh.

Việc mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở độ tuổi trẻ đi kèm nguy cơ cao xảy ra các biến chứng mạch máu, đồng thời chức năng tiết insulin của tuyến tụy có thể suy giảm nhanh hơn. Nhóm nghiên cứu giải thích rằng, người châu Á đặc biệt dễ bị tăng đột biến đường huyết sau bữa ăn do chức năng tế bào beta tuyến tụy bị suy giảm và sự suy yếu trong giai đoạn tiết insulin sớm, ngay cả ở những người có thể hình tương đối gầy.

Bữa ăn thử nghiệm cung cấp khoảng 573 kcal, với thành phần các chất dinh dưỡng đa lượng gồm: 54,4% carbohydrate, 18,1% protein và 28,0% chất béo. Bữa ăn gồm: bánh mì cuộn và cơm nắm (nguồn carbohydrate), ức gà, trứng luộc và đậu phụ mềm (nguồn protein), cùng món salad thập cẩm (rau).

Người tham gia được chia thành bốn nhóm dựa trên trình tự ăn: rau → protein → carbohydrate, carbohydrate → protein → rau, không theo trình tự cụ thể và ăn uống như thói quen thường ngày mà không có quy định về trình tự hay thời gian.

Ba phương pháp đầu tiên yêu cầu thời gian ăn là 35 phút; người tham gia thực hiện mỗi phương pháp trong ba ngày liên tiếp trước khi chuyển sang phương pháp kế tiếp, và quy trình này được lặp lại trong suốt bốn tuần.

Kết quả cho thấy, mức đường huyết tăng nhanh và mạnh nhất khi carbohydrate được ăn đầu tiên. Ngược lại, đường cong biểu diễn mức đường huyết tăng lên tương đối từ từ khi ăn rau trước và carbohydrate sau cùng. Xét về chỉ số "diện tích dưới đường cong" (AUC) của đường huyết, một thước đo tổng thể về mức độ tăng đường huyết trong giờ đầu tiên sau bữa ăn, giá trị thu được từ trình tự "rau → protein → carbohydrate" thấp hơn khoảng 74,1% so với trình tự "carbohydrate → protein → rau".

Sự khác biệt này duy trì trong tối đa hai giờ sau bữa ăn. Việc ăn rau trước giúp hạn chế đáng kể mức tăng đường huyết so với việc ăn lẫn lộn các loại thực phẩm hoặc ăn uống tự do như thường lệ.

Ngoài ra, cũng ghi nhận sự khác biệt rõ rệt về mức đường huyết đỉnh. Khi ăn rau trước, mức đường huyết cao nhất sau bữa ăn trung bình là 6,92 mmol/L (khoảng 125 mg/dL), trong khi ăn carbohydrate trước khiến mức này tăng lên 8,18 mmol/L (khoảng 147 mg/dL).

Thời gian để đạt mức đường huyết cao nhất cũng dài hơn gấp đôi trung bình là 104 phút khi ăn rau trước, so với khoảng 49 phút khi ăn carbohydrate trước. Điều này cho thấy đường huyết tăng dần thay vì tăng vọt nhanh chóng.

Nhóm nghiên cứu cho rằng, những kết quả này gợi ý việc thay đổi thứ tự ăn thay vì chỉ đơn thuần kiểm soát tốc độ ăn, có thể là một chiến lược thiết thực hơn để hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt sau bữa ăn.

Những lợi ích đối với mức đường huyết vẫn được duy trì khi người tham gia ăn theo thứ tự "rau, sau đó là đạm, rồi đến carbohydrate" trong ba ngày liên tiếp. Mức tăng đường huyết một giờ sau bữa ăn thấp hơn đáng kể vào ngày thứ hai so với ngày đầu tiên, và những thay đổi về mức tăng đường huyết tổng thể trong khoảng thời gian ba giờ cũng được ghi nhận xuyên suốt ba ngày này.

Nhóm nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng, chất xơ dồi dào trong rau đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng vọt. Chất xơ làm tăng độ đặc của thức ăn, từ đó làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày, đồng thời trì hoãn quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate tại ruột non. Ngoài ra, việc ăn rau trước có thể kích thích tiết GLP-1, một loại hormone đường ruột đóng vai trò điều hòa đường huyết. Nhờ đó, quá trình này làm chậm tốc độ hấp thụ glucose (từ carbohydrate) vào máu, giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt đột ngột sau bữa ăn.

Tuệ Nghi