Ăn vặt bằng thực phẩm nguyên bản: Cách giảm cân lành mạnh mà vẫn no lâu

1. Thực phẩm nguyên bản giúp kiểm soát cơn đói như thế nào?

Các loại thực phẩm ăn vặt như bánh ngọt, kẹo, khoai tây chiên, bánh quy, nước ngọt hay trà sữa thường chứa nhiều đường tự do, chất béo hoặc muối và có mật độ năng lượng cao. Một số loại thực phẩm siêu chế biến còn dễ ăn với số lượng lớn trong thời gian ngắn. 

Nếu thường xuyên sử dụng những món này giữa các bữa chính, tổng lượng năng lượng trong ngày có thể tăng đáng kể mà người ăn không nhận ra. Đây là một trong những nguyên nhân khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

Các thực phẩm nguyên bản hoặc ít qua chế biến có thể chia thành một số nhóm chính:

Trái cây tươi: Táo, ổi, cam, bưởi, lê, kiwi, dâu tây, thanh long…
Rau củ: Dưa chuột, cà rốt, cà chua bi, cần tây, bông cải xanh luộc…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương… nên chọn loại không tẩm đường, ít muối.
Trứng: Trứng luộc là lựa chọn tiện lợi, giàu protein.
Các loại đậu: Đậu nành luộc, đậu edamame, đậu gà luộc…
Sữa và chế phẩm từ sữa ít chế biến: Sữa chua không đường, sữa tươi không đường.
Một số thực phẩm nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt, ngô luộc, khoai lang luộc hoặc hấp.
Bơ và các loại quả giàu chất béo tốt: Có thể dùng một phần nhỏ quả bơ, nhưng cần chú ý khẩu phần vì chứa nhiều năng lượng.

Những thực phẩm này có thể cung cấp chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Trong đó, protein và chất xơ có vai trò quan trọng trong cảm giác no, giúp giảm khả năng ăn quá nhiều ở các bữa tiếp theo, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Nên lựa chọn thực phẩm nguyên bản trong bữa ăn phụ giúp hỗ trợ giảm cân.

2. Những món ăn vặt phù hợp khi muốn giảm cân

Nếu mục tiêu là giảm cân, nên ưu tiên bữa phụ có protein hoặc chất xơ để tăng cảm giác no, trong đó:

Các loại hạt:Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí... cung cấp protein thực vật, chất béo không bão hòa, chất xơ và nhiều vi chất. Tuy nhiên, các loại hạt có mật độ năng lượng khá cao. Vì vậy, không nên ăn số lượng lớn mà không kiểm soát khẩu phần; có thể dùng một phần nhỏ hạt không tẩm đường hoặc quá nhiều muối làm bữa phụ, kết hợp với trái cây nếu cần tăng cảm giác no.

Trái cây nguyên quả:Táo, ổi, cam, bưởi, lê, kiwi và các loại quả mọng là những lựa chọn phù hợp cho bữa phụ. Trái cây cung cấp nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn nguyên quả cũng giúp tạo cảm giác no tốt hơn so với uống nước ép vì vẫn giữ được phần chất xơ. Bạn không cần quá lo lắng về vị ngọt tự nhiên của trái cây, quan trọng là lựa chọn đa dạng và kiểm soát khẩu phần, thay vì loại bỏ hoàn toàn trái cây khỏi chế độ giảm cân.

Trứng luộc: Một quả trứng luộc có thể là lựa chọn tiện lợi cho bữa phụ, đặc biệt với người thường cảm thấy đói nhanh giữa các bữa chính. Trứng cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Có thể ăn trứng với một phần rau củ hoặc trái cây để bữa phụ đa dạng hơn.

Sữa chua không đường: Sữa chua không đường cung cấp protein, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Đây là lựa chọn thuận tiện cho người cần một bữa phụ nhanh chóng; có thể kết hợp sữa chua không đường với dâu tây, kiwi hoặc một lượng nhỏ các loại hạt. Cách kết hợp này vừa tăng hương vị vừa bổ sung chất xơ.

Rau củ:Cà rốt, dưa chuột, cà chua bi hoặc một số loại rau củ có thể dùng làm món ăn nhẹ. Đây là nhóm thực phẩm có hàm lượng nước và chất xơ cao, trong khi năng lượng tương đối thấp.

3. Làm thế nào để ăn vặt mà không ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân?

Thực phẩm nguyên bản không đồng nghĩa với "ăn bao nhiêu cũng được". Các loại hạt, bơ, khoai lang hay trái cây vẫn cung cấp năng lượng, vì vậy khẩu phần cần phù hợp với tổng nhu cầu trong ngày. Một bữa phụ lành mạnh chỉ thực sự hỗ trợ giảm cân khi được đưa vào khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng của mỗi người. 

Chẳng hạn một bữa phụ hợp lý chỉ nên:

1 quả táo + một phần nhỏ hạnh nhân.
1 hộp sữa chua không đường + vài quả dâu tây.
1 quả trứng luộc + dưa chuột.
1 củ khoai lang nhỏ + sữa chua không đường.
1 quả ổi + một lượng nhỏ hạt không muối.

Chuẩn bị sẵn bữa phụ

Nếu thường đói vào giữa buổi chiều, nên chuẩn bị trước một phần trái cây, sữa chua không đường, trứng luộc hoặc một lượng nhỏ các loại hạt. Việc có sẵn lựa chọn phù hợp giúp hạn chế tình trạng quá đói rồi lựa chọn các thực phẩm không lành mạnh thường có sẵn như bánh quy, bánh ngọt, đồ chiên rán hoặc nước uống nhiều đường.

Phân biệt đói thật với thói quen ăn uống

Không phải mọi cảm giác muốn ăn đều xuất phát từ nhu cầu năng lượng của cơ thể. Căng thẳng, buồn chán, thiếu ngủ hoặc nhìn thấy thức ăn cũng có thể kích thích ham muốn ăn. Nếu vừa ăn bữa chính cách đó không lâu mà đã muốn ăn tiếp, có thể kiểm tra xem mình thực sự đói hay chỉ đang muốn ăn vì cảm xúc hoặc thói quen.

CN.Ngọc Anh