10 thực phẩm nên có sẵn trong bếp để kiểm soát cân nặng hiệu quả

Ổi hoặc trái cây dễ cầm ăn là giải pháp hữu ích trong việc muốn kiểm soát cân nặng. (Nguồn: Artinci)

Không ít người quyết tâm giảm cân bằng cách lên thực đơn nghiêm ngặt, cắt bỏ đồ ngọt hay tự nhủ sẽ không ăn vặt. Nhưng đến cuối ngày, khi đã mệt mỏi và đói, họ vẫn mở tủ lạnh, không thấy gì ngoài mì gói, xúc xích, bánh ngọt hoặc đồ ăn thừa. Kết quả là quyết tâm buổi sáng nhanh chóng nhường chỗ cho một bữa ăn tiện đâu dùng đó.

Các chuyên gia cho rằng, đây là lý do duy trì cân nặng không nên chỉ dựa vào ý chí. Cách bố trí căn bếp, những thực phẩm có sẵn trong tủ lạnh và mức độ dễ tiếp cận của từng món đều có thể ảnh hưởng đến lựa chọn ăn uống hằng ngày.

Một môi trường ăn uống lành mạnh được định nghĩa là nơi thực phẩm tốt cho sức khỏe luôn sẵn có, dễ tiếp cận và trở thành lựa chọn thuận tiện. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, thực phẩm trong môi trường sống có thể ảnh hưởng đến những gì con người mua, lựa chọn và tiêu thụ; khi thực phẩm lành mạnh có sẵn tại nhà, việc tăng lượng rau quả trong khẩu phần cũng trở nên dễ dàng hơn.

Trứng

Trứng là một trong những nguyên liệu tiện lợi nhất cho những ngày không biết ăn gì. Chỉ với vài quả trứng, có thể chuẩn bị bữa sáng, làm trứng cuộn với rau hoặc ăn cùng cơm và một món canh. Đặc biệt, một bữa ăn có nguồn protein có thể giúp bạn no lâu hơn so với việc chỉ ăn bánh mì, mì gói hay đồ ăn vặt. Việc luôn có trứng trong nhà cũng giảm nguy cơ đặt đồ ăn nhanh chỉ vì không biết nấu gì.

Rau đã rửa sạch

Nhiều người mua rau nhưng cuối cùng vẫn không ăn vì nghĩ đến việc nhặt, rửa và sơ chế. Đây là lúc chuẩn bị môi trường ăn uống trở nên quan trọng. Rau xanh, cà rốt, dưa chuột, bông cải hoặc cà chua nên được rửa và bảo quản phù hợp ngay sau khi mua về. Khi cần ăn, bạn chỉ việc lấy ra chế biến.

Harvard Health gợi ý rằng, một trong những cách đơn giản để cải thiện căn bếp là biến thực phẩm lành mạnh thành lựa chọn dễ thấy và dễ dùng hơn trong khi giảm khả năng nhìn thấy đồ ăn nhiều đường, muối hoặc chất béo.

Sữa chua không đường

Sữa chua không đường, đặc biệt loại giàu protein, là lựa chọn hữu ích cho những lúc đói giữa buổi hoặc thèm đồ ngọt. Có thể ăn cùng trái cây và một lượng nhỏ các loại hạt để tạo thành bữa phụ cân bằng hơn. Việc có sẵn một món ăn nhẹ phù hợp giúp hạn chế tình huống mở tủ lạnh rồi ăn bất cứ thứ gì có thể cầm lên ngay.

Cá hoặc hải sản đông lạnh

Không phải bữa ăn lành mạnh nào cũng cần nguyên liệu tươi mua trong ngày. Cá, tôm hoặc hải sản được chia thành từng khẩu phần và bảo quản đông lạnh giúp người bận rộn chủ động hơn với bữa ăn. Cá hồi, cá thu, cá trích hoặc các loại cá quen thuộc khác có thể cung cấp protein, đồng thời bổ sung chất béo có lợi cho sức khỏe.

Điều quan trọng là chia sẵn theo lượng vừa đủ cho một bữa. Khi nguyên liệu đã sẵn sàng, việc chế biến sẽ nhanh hơn nhiều so với đặt đồ ăn bên ngoài.

Đậu phụ và các loại đậu

Đậu phụ là nguồn protein thực vật quen thuộc, dễ kết hợp với nhiều món ăn Việt Nam. Trong khi đó, các loại đậu như đậu gà, đậu lăng hay đậu đen có thể được nấu sẵn để thêm vào salad, cháo hoặc các món cơm. Những thực phẩm này đặc biệt hữu ích khi bạn muốn ăn nhẹ hơn nhưng vẫn cần một bữa ăn có đủ thành phần giúp tạo cảm giác no.

Trái cây đặt ở nơi dễ nhìn thấy

Một bát trái cây trên bàn có thể quan trọng hơn nhiều so với việc mua thật nhiều trái cây rồi để quên trong ngăn tủ lạnh. Nghiên cứu về môi trường ăn uống cho thấy mức độ sẵn có và khả năng tiếp cận có thể tác động đến lựa chọn thực phẩm.

Harvard Health cũng khuyến khích để trái cây ở nơi dễ thấy và cất các món ăn vặt nhiều đường, muối ra khỏi tầm mắt. Chuối, táo, cam, ổi hoặc những loại trái cây dễ cầm ăn có thể trở thành lựa chọn mặc định khi đói giữa buổi.

Một nguồn tinh bột giàu chất xơ

Duy trì cân nặng không đồng nghĩa với việc phải bỏ cơm. Với người Việt, cơm vẫn có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh. Bạn có thể luân phiên gạo trắng với gạo lứt, gạo nguyên cám, khoai hoặc các loại ngũ cốc khác.

Việc có sẵn nguồn tinh bột phù hợp cũng giúp bữa ăn đầy đủ hơn thay vì ăn quá ít vào bữa chính rồi thèm đồ ngọt sau đó. Một bữa ăn lành mạnh cần được nhìn như sự kết hợp giữa rau quả, nguồn protein và carbohydrate chất lượng tốt, thay vì chỉ tập trung cắt bỏ một nhóm thực phẩm.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt bí hay hạt điều có thể trở thành món ăn nhẹ tiện lợi. Tuy nhiên, vì giàu năng lượng, chúng nên được chia thành phần nhỏ thay vì ăn trực tiếp từ túi lớn. Đây cũng là một nguyên tắc của việc thiết kế môi trường ăn uống: không chỉ chọn đúng thực phẩm mà còn chuẩn bị sẵn khẩu phần phù hợp. Một món ăn lành mạnh vẫn có thể dẫn đến ăn quá nhiều nếu không kiểm soát lượng.

Dầu ôliu và chất béo tốt

Một căn bếp lành mạnh không cần sợ chất béo. Điều quan trọng hơn là lựa chọn nguồn chất béo và sử dụng với lượng phù hợp. Dầu ôliu có thể dùng cho salad hoặc một số món ăn, bên cạnh các loại dầu quen thuộc. Việc luôn có một nguồn chất béo tốt cũng giúp bữa ăn đầy đủ và ngon miệng hơn, thay vì biến việc giảm cân thành chế độ ăn kham khổ.

Một nguồn protein dự phòng

Đây có thể là ức gà đã chia khẩu phần, cá ngừ đóng hộp ít natri, tôm đông lạnh hoặc thịt nạc đã sơ chế. Nguồn protein dự phòng đặc biệt hữu ích vào những ngày bận rộn. Chỉ cần thêm một loại rau và cơm, bạn đã có thể tạo ra một bữa ăn trong khoảng 10-15 phút.

Các chuyên gia tại Johns Hopkins Medicine lưu ý duy trì cân nặng thường đòi hỏi thay đổi lối sống lâu dài, thay vì dựa vào chế độ ăn kiêng ngắn hạn. Những thay đổi liên quan đến thực phẩm, thói quen ăn uống và vận động cần có khả năng duy trì theo thời gian.

Đừng biến căn bếp thành nơi thử thách ý chí

Một nguyên tắc quan trọng khác là không cần cấm tuyệt đối những món mình yêu thích. Việc cố gắng không bao giờ ăn bánh ngọt hay khoai tây chiên có thể khiến một số người cảm thấy bị tước đoạt và khó duy trì lâu dài.

Thay vào đó, hãy thay đổi mức độ thuận tiện. Trái cây có thể để trên bàn, trong khi bánh kẹo không đặt ngay trước mắt. Nước lọc để sẵn trong tủ lạnh hoặc trên bàn làm việc. Hạt được chia thành hộp nhỏ. Rau được sơ chế trước. Cá và thịt được chia thành từng bữa.

Harvard Health nhận định việc tổ chức lại căn bếp là một cách thiết thực để hỗ trợ lựa chọn thực phẩm. Cách bố trí đồ ăn có thể tác động đến việc chúng ta ăn gì, đặc biệt với những món luôn nằm trong tầm mắt.

(theo Ngôi sao)