Ăn thâm hụt calo thế nào giúp giảm cân?

Tôi nặng 68 kg, béo phì độ một, muốn giảm cân, giảm mỡ. Tôi nên ăn uống bằng cách ăn thâm hụt calo như thế nào để tăng hiệu quả? (Thúy Mi, Đồng Nai)

Trả lời

Calo là đơn vị đo mức năng lượng có trong thực phẩm. Tất cả các tế bào trong cơ thể đều cần năng lượng để hoạt động và cơ thể lấy năng lượng chủ yếu từ thực phẩm.

Thâm hụt calo (calorie deficit) là trạng thái mức calo cơ thể đốt cháy cao hơn lượng được nạp vào cơ thể. Khi cơ thể không nhận đủ năng lượng từ thực phẩm sẽ chuyển hóa mỡ dự trữ thành năng lượng, cung cấp cho các cơ quan khác. Ngược lại, nếu các hoạt động của cơ thể đốt cháy ít calo hơn lượng calo ăn vào, năng lượng dự trữ tăng lên, dẫn đến tích mỡ, tăng cân.

Để tạo ra thâm hụt calo, bạn cần tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày, sau đó giảm lượng calo này bằng cách ăn ít đi hoặc tăng cường vận động. Mức thâm hụt calo an toàn thường được khuyến nghị là từ 500-1000 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần.

Bạn có thể tạo ra thâm hụt calo bằng cách sử dụng đĩa nhỏ hơn và chia nhỏ bữa ăn thành nhiều phần, để kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Sử dụng nguyên tắc nửa đĩa như nửa khẩu phần là rau củ hoặc salad, nửa còn lại là protein và tinh bột. Bạn nên lắng nghe cơ thể, khi vừa cảm thấy no thì dừng lại, tránh ăn quá nhiều.

Bạn nên lựa chọn những rau củ tươi như bông cải xanh, cà rốt, dưa chuột, cà chua giàu vitamin và chất xơ nhưng lại ít calo. Trái cây như dâu tây, táo, bưởi cung cấp chất chống oxy hóa và có vị ngọt tự nhiên. Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, góp phần tăng cảm giác no. Protein nạc từ thịt gà không da, cá và đậu phụ sẽ hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

Người giảm cân không nên ăn các thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh, đồ hộp do khó kiểm soát chính xác lượng calo có trong thực phẩm. Hạn chế các loại nước giải khát có chứa đường như nước ngọt, trà sữa. Lượng đường trong các loại nước này thường rất cao, dẫn đến thừa calo cũng như gây hại cho sức khỏe.

Không nên để thâm hụt calo quá đà hoặc cắt bỏ hoàn toàn chất béo, tinh bột khi giảm cân để tránh thiếu năng lượng, thiếu dưỡng chất, gây mệt mỏi, suy kiệt, chậm trao đổi chất và dễ tăng cân trở lại. Trường hợp bạn vẫn khó giảm cân dù đã áp dụng chế độ ăn này, đặc biệt nếu có bệnh nền, bạn nên đến cơ sở y tế điều trị giảm cân, giảm mỡ chuyên sâu để được khám và tư vấn điều trị phù hợp, an toàn.

Bác sĩ Võ Trần Như Thảo
Đơn vị Nội tiết - Đái tháo đường
Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7