4 loại rau nên ăn thường xuyên khi thời tiết chuyển sang thu

4 loại rau nên bổ sung vào mùa thu

Mùa thu thường có sự thay đổi về nhiệt độ giữa ngày và đêm, không khí cũng khô hơn. Một số người có thể cảm thấy khô miệng, ăn uống kém ngon hoặc dễ táo bón. Thay vì tìm đến các sản phẩm bổ sung, điều chỉnh thực đơn hằng ngày là lựa chọn đơn giản hơn.

Rau xanh nên xuất hiện trong ít nhất hai bữa ăn mỗi ngày. Chất xơ trong rau góp phần kích thích nhu động ruột, hỗ trợ ngăn ngừa táo bón và tạo điều kiện thuận lợi cho hệ vi sinh đường ruột.

Cải thìa giúp bổ sung chất xơ

Cải thìa có vị thanh, dễ chế biến và phù hợp với nhiều món như luộc, hấp, xào hoặc nấu canh. Hàm lượng chất xơ trong loại rau này góp phần tăng khối lượng phân và hỗ trợ nhu động ruột khi được sử dụng trong khẩu phần hợp lý.

Bạn có thể luộc hoặc hấp cải thìa để giữ vị ngọt tự nhiên, kết hợp với nấm, thịt nạc hoặc tôm để bữa ăn cân đối hơn. Nếu xào, nên sử dụng lượng dầu vừa phải để tránh làm món rau trở nên quá nhiều năng lượng.

Cải bó xôi giàu dưỡng chất

Cải bó xôi hay rau bina, rau chân vịt là loại rau lá xanh cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất, trong khi năng lượng tương đối thấp.

Loại rau này có thể dùng để nấu canh với trứng, thịt băm hoặc đậu phụ. Những món ăn mềm, nóng thường dễ ăn hơn với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Tuy nhiên, cải bó xôi chứa oxalat tự nhiên. Người có nguy cơ hình thành sỏi thận do oxalat nên trao đổi với bác sĩ về lượng sử dụng phù hợp, thay vì ăn quá nhiều chỉ vì đây là loại rau giàu dinh dưỡng.

Xà lách Romaine dễ kết hợp trong bữa ăn

Xà lách Romaine có hàm lượng nước cao, kết cấu giòn và có thể dùng trong các món salad sau khi rửa sạch. Bạn có thể kết hợp với cà chua, trứng luộc, thịt gà hoặc cá để tạo thành bữa ăn nhẹ nhưng vẫn có nhiều nhóm chất.

Điều cần lưu ý là phần nước sốt. Một đĩa salad nhiều rau nhưng sử dụng quá nhiều mayonnaise, phô mai béo hoặc nước sốt nhiều đường vẫn có thể chứa lượng năng lượng đáng kể. Vì vậy, nên ưu tiên các loại sốt đơn giản như dầu ô liu, giấm hoặc nước cốt chanh với lượng vừa phải.

Rau cải cúc phù hợp với các món canh

Rau cúc hay cải cúc có mùi thơm đặc trưng, thường được dùng để nấu canh với thịt băm, cá hoặc đậu phụ. Rau mềm, dễ ăn và phù hợp với những bữa cơm muốn giảm bớt món chiên, xào.

Thay vì chỉ ăn một loại rau trong nhiều ngày, nên luân phiên các loại rau khác nhau để bổ sung đa dạng chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.

Không cần kiêng hoàn toàn cà tím, đậu xanh

Cà tím và đậu xanh không phải những thực phẩm cần loại bỏ trong mùa thu. Điều đáng quan tâm hơn là cách chế biến và khẩu phần.

Cà tím có khả năng hút nhiều dầu khi chiên hoặc xào. Nếu sử dụng quá nhiều dầu, món ăn sẽ trở nên giàu năng lượng hơn. Vì vậy, có thể ưu tiên cà tím hấp, nướng hoặc xào nhanh với lượng dầu vừa phải.

Đậu xanh cũng cần được chế biến và nấu chín đúng cách để hạn chế nguy cơ gây khó chịu cho đường tiêu hóa. Không nên hiểu rằng đây là thực phẩm phải tuyệt đối kiêng trong mùa thu.

Ăn rau thế nào để đường ruột "dễ thở" hơn?

Một sai lầm thường gặp là tăng lượng rau quá nhanh khi trước đó ăn ít chất xơ. Điều này có thể khiến một số người bị đầy hơi hoặc chướng bụng. Cách phù hợp hơn là tăng dần lượng rau, đồng thời uống đủ nước và duy trì chế độ ăn đa dạng.

Người mắc bệnh tiêu hóa, bệnh thận hoặc đang áp dụng chế độ ăn đặc biệt cũng không nên tự ý thay đổi thực đơn quá nhiều. Một số loại rau giàu kali hoặc oxalat có thể cần được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe.

Vì vậy, không cần xây dựng chế độ ăn quá cầu kỳ khi thời tiết chuyển sang thu. Tăng rau xanh, giảm món chiên rán, sử dụng lượng dầu vừa phải, ưu tiên luộc, hấp và nấu canh, đồng thời uống đủ nước là những thay đổi đơn giản để bữa ăn cân bằng hơn.

Vi An