4 món ăn giàu kali, tốt cho tim và thần kinh

Kali là khoáng chất thiết yếu, tham gia duy trì hoạt động bình thường của cơ, thần kinh và tim. Người trưởng thành cần kali từ nhiều nguồn thực phẩm trong chế độ ăn, thay vì chỉ dựa vào một loại trái cây. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nhu cầu kali trung bình ở người trưởng thành là khoảng 2.600 mg/ngày đối với nữ và 3.400 mg/ngày đối với nam.

1. Gợi ý một số món ăn đa dạng nguồn cung cấp kali

1.1. Đậu nành non (edamame) xào tỏi cung cấp kali

Edamame là đậu nành thu hoạch khi còn non. Đây là thực phẩm cung cấp kali cùng protein thực vật và chất xơ. Một cốc đậu edamame đã nấu chín, bóc vỏ (khoảng 155 g) cung cấp khoảng 676 mg kali, cao hơn lượng kali trong một quả chuối cỡ trung bình.

Cách chế biến: Đậu edamame bóc vỏ, rửa sạch rồi chần nhanh trong nước sôi khoảng 2 phút. Sau đó vớt ra, để ráo. Phi thơm tỏi với một lượng nhỏ dầu thực vật, cho đậu vào xào nhanh trên lửa lớn khoảng 3 phút; có thể thêm một lượng nhỏ nước tương và muối để tạo vị. Edamame cũng cung cấp protein và chất xơ, giúp món ăn có giá trị dinh dưỡng cao hơn khi dùng trong bữa chính hoặc bữa phụ. 

Đậu nành non là thực phẩm cung cấp kali cùng protein thực vật và chất xơ.

1.2. Canh rong biển nấu trứng

Rong biển có hàm lượng khoáng chất thay đổi đáng kể tùy chủng loại, nguồn nguyên liệu và trạng thái tươi hay khô. Để chế biến, ngâm rong biển khô cho mềm, rửa sạch và vắt bớt nước. Đun sôi nước, cho rong biển vào nấu khoảng 2 phút; có thể thêm một lượng nhỏ bột bắp pha loãng nếu muốn nước canh sánh hơn. Sau đó hạ lửa, từ từ cho trứng đã đánh tan vào nồi, khuấy nhẹ. Cuối cùng thêm hành lá và một lượng nhỏ dầu mè, nêm vừa miệng.

Món canh này kết hợp rong biển với trứng, tạo thêm nguồn protein và một số khoáng chất...

1.3. Khoai mỡ hấp nấm mộc nhĩ

Khoai mỡ và nấm là những thực phẩm có thể góp phần cung cấp kali trong khẩu phần. Viện Quốc gia về Đái tháo đường, Tiêu hóa và Bệnh thận của Hoa Kỳ (NIDDK) cũng xếp khoai lang, khoai mỡ và các loại nấm trong nhóm thực phẩm có hàm lượng kali tương đối cao.

Cách chế biến: Ngâm nấm mộc nhĩ khô trong nước lạnh cho nở, sau đó rửa sạch, cắt bỏ phần cứng và xé nhỏ; khoai mỡ gọt vỏ, thái lát; xếp nấm và khoai vào đĩa rồi hấp khoảng 12 phút hoặc đến khi nguyên liệu chín mềm.

Có thể chuẩn bị nước chấm gồm tỏi băm, một lượng nhỏ nước tương, giấm và dầu mè; nên sử dụng vừa phải nước tương và muối để tránh làm tăng lượng natri trong khẩu phần. Sự kết hợp này cung cấp carbohydrate, chất xơ, một số khoáng chất và năng lượng cho cơ thể. 

1.4. Canh đậu nành với chân giò

Đậu nành là một trong những thực phẩm thực vật cung cấp kali, đồng thời giàu protein. Khi kết hợp với chân giò, món canh cung cấp thêm protein và năng lượng.

Cách chế biến: Ngâm đậu nành khô qua đêm cho mềm. Chân giò chặt miếng, chần qua nước sôi với vài lát gừng, sau đó rửa sạch. Cho chân giò, đậu nành và gừng vào nồi, thêm nước rồi đun sôi. Hạ nhỏ lửa và ninh đến khi đậu mềm, chân giò chín; nêm một lượng nhỏ muối trước khi tắt bếp.

Tuy nhiên, chân giò chứa tương đối nhiều chất béo và năng lượng. Vì vậy, nếu đang kiểm soát cân nặng, mỡ máu hoặc bệnh tim mạch, nên ăn với khẩu phần phù hợp và ưu tiên loại bỏ phần mỡ nhìn thấy.

2. Một số lưu ý khi ăn thực phẩm giàu kali

Ở người khỏe mạnh có chức năng thận bình thường, kali từ thực phẩm thường được cơ thể điều hòa và đào thải qua nước tiểu. Kali có vai trò quan trọng đối với hoạt động của cơ, thần kinh và tim. Ngược lại, người mắc bệnh thận mạn, đặc biệt khi có tăng kali máu, hoặc đang sử dụng một số thuốc có thể làm tăng kali máu cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn lượng kali phù hợp. Không nên tự ý tăng mạnh các thực phẩm giàu kali chỉ vì muốn phòng thiếu kali.

Cũng cần lưu ý rằng cách chế biến ảnh hưởng đến lượng kali trong thực phẩm. Một phần kali có thể hòa vào nước khi luộc hoặc ngâm; do đó, không thể dựa vào hàm lượng của nguyên liệu sống để khẳng định chính xác lượng kali mà một món ăn cung cấp sau chế biến.

Thay vì tập trung vào một món ăn hoặc một chất dinh dưỡng riêng lẻ, nên xây dựng chế độ ăn đa dạng gồm rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein và nguồn chất béo phù hợp. Với người không có chống chỉ định, các món từ đậu nành, khoai, nấm và rong biển có thể được luân phiên đưa vào thực đơn để tăng sự đa dạng dinh dưỡng.

DS. Vũ Hồng