Một nghiên cứu mới nhất năm 2026 vừa được công bố trên tạp chí EClinicalMedicine (thuộc hệ thống tạp chí danh giá The Lancet) đã đúc kết ra một "Công thức trường thọ" cực kỳ đơn giản. Theo đó, nếu đưa 3 trụ cột sinh hoạt này về trạng thái "vàng", tuổi thọ dự kiến của một người có thể kéo dài thêm tới 9,35 năm.

Nghiên cứu được thực hiện trên gần 60.000 tình nguyện viên với thời gian theo dõi trung bình 8 năm. Kết quả cho thấy trạng thái "vàng" cụ thể là: Chế độ ăn lành mạnh + tập thể dục cường độ trung bình 42 phút/ngày + ngủ từ 7,2 đến 8 tiếng/ngày.

Tin vui là ngay cả khi bạn không thể thay đổi hoàn toàn ngay lập tức, chỉ cần mỗi ngày ngủ thêm 5 phút, tập thể dục thêm 1,9 phút, ăn thêm khoảng nửa phần rau xanh thì bạn cũng đã có thể kéo dài tuổi thọ thêm 1 năm.

Ăn uống lành mạnh: Ghi nhớ "Danh sách 6 thực phẩm thiết yếu"

Để đạt chuẩn dinh dưỡng trường thọ, mỗi ngày bạn nên nạp đủ các nhóm thực phẩm sau:

• Trái cây: 200-350 g mỗi ngày. Nên ăn vào giữa hai bữa chính (khoảng 9-10h hoặc 15-16h). Các loại quả ưu tiên: táo, cam quýt, lê, dâu tây, việt quất, đào...

• Rau xanh: 300-500 g mỗi ngày (tương đương hai bàn tay chụm lại). Nên ăn ít nhất 3 loại, tốt nhất là trên 5 loại rau, trong đó rau lá đậm chiếm hơn một nửa.

• Các loại đậu: Người trưởng thành nên ăn khoảng 25 g đậu nành mỗi ngày (tương đương 400 ml sữa đậu nành hoặc 110 g đậu phụ).

• Hạt khô: 50-70 g mỗi tuần (khoảng 10 g/ngày). Ưu tiên hạt nguyên vị, không tẩm ướp muối đường. Một nắm lạc (đậu phộng), 2-3 quả óc chó hoặc 4-5 quả hạt dẻ là đủ định mức.

• Cá: Ít nhất 2 lần/tuần (khoảng 300-500g/tuần). Các loại cá sông như cá chép cũng rất tốt nhờ giàu protein, ít chất béo và nhiều khoáng chất.

• Sữa và chế phẩm từ sữa: 300 g sữa lỏng mỗi ngày. Khi mua cần lưu ý:

  • Bảng thành phần chỉ nên có duy nhất "Sữa tươi nguyên chất".

  • Hàm lượng protein phải từ 2,9 g/ 100 ml.

Vận động: Bắt đầu từ 42 phút đi bộ nhanh

Hãy duy trì vận động ít nhất 5 lần/tuần, mỗi lần khoảng 42 phút. Nếu chưa có thói quen tập luyện, bạn hãy bắt đầu bằng đi bộ nhanh với các kỹ thuật sau:

• Sải chân: Lớn hơn bước đi bình thường khoảng nửa bàn chân.

• Tốc độ: 2-3 bước mỗi giây (khoảng 120-144 bước/phút) để kích hoạt chức năng tim phổi.

• Tư thế: Thân người thẳng, cánh tay vung tự nhiên, đầu gối hơi khụy khi tiếp đất để bảo vệ khớp.

Giấc ngủ chất lượng: 5 quy tắc để ngủ ngon

Một giấc ngủ tiêu chuẩn không chỉ cần đủ thời gian (7-8 tiếng) mà còn cần đúng thời điểm (nên ngủ trước 23h).

• Sống điều độ: Thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ để ổn định đồng hồ sinh học.
• Không tập cường độ cao sau 17h: Vận động mạnh sát giờ đi ngủ có thể khiến não bộ hưng phấn, gây khó ngủ.
• Để bụng "đói vừa phải" khi ngủ: Ăn tối no khoảng 7-8 phần, không ăn đêm, không uống quá nhiều nước trước khi ngủ. Việc để cơ thể hơi đói khi ngủ giúp giảm viêm nhiễm mãn tính và kích hoạt cơ chế "tự thực" (autophagy) giúp tế bào tự dọn dẹp rác thải.
• Hạn chế ánh sáng xanh: Tắt đèn, kéo rèm tối. Ngừng sử dụng điện thoại, thiết bị điện tử ít nhất 2-3 tiếng trước khi ngủ để tránh ức chế tiết melatonin.
• Tập thở bụng: Hít vào phình bụng để lấy nhiều oxy, thở ra hóp bụng để đẩy hết khí thải. Phương pháp này giúp thư giãn hệ thần kinh cực kỳ hiệu quả.

Trường thọ không phải là một phép màu, mà là kết quả của sự kỷ luật trong những việc nhỏ nhất hàng ngày.

Mỹ Ý (Theo China News)