Những ngày cuối tháng 11, đầu tháng 12, nền nhiệt Hà Nội và nhiều tỉnh Bắc Bộ thường dao động từ 8-18°C. Buổi sáng mờ sương, gió Đông Bắc se lạnh dễ khiến runner chỉ muốn cuộn chăn thêm vài phút nữa. Trong cái rét ấy, việc xỏ giày ra đường đôi khi giống sự trừng phạt, hơn là tập luyện.

Nhưng các bằng chứng khoa học cho thấy điều ngược lại: chạy trong giá lạnh không phải hành xác.

Cơ thể đốt nhiều năng lượng hơn trong trời lạnh

Theo một nghiên cứu đăng trên Pub Medicine Central tháng 6/2022, ở môi trường lạnh, cơ thể phải nỗ lực duy trì thân nhiệt ổn định 37°C. Khi runner bước ra ngoài trong tiết trời 10-15°C, quá trình sinh nhiệt (thermogenesis) được kích hoạt mạnh mẽ: cơ thể đốt thêm nhiên liệu - tức calo - chỉ để giữ ấm. Mỗi bước chạy, mỗi nhịp thở là thêm năng lượng được tiêu hao.

Một số nghiên cứu khác về chuyển hóa cho thấy tiếp xúc lạnh còn kích hoạt mô mỡ nâu (BAT) – loại mỡ "tốt" có vai trò đốt calo để tạo nhiệt. Người luyện tập đều đặn trong mùa đông thường có khả năng sử dụng mỡ hiệu quả hơn.

Vì thế, khung nhiệt độ từ 8-18°C vô tình mang đến cho runner một buổi tập "tăng cường" mà không phải tốn thêm sức.

'Liều thuốc' chống uể oải

Không chỉ cơ thể, bộ não được hưởng lợi từ những buổi chạy trong gió lạnh.

Mùa đông có ít ánh sáng, ngày ngắn đêm dài khiến nhiều người rơi vào trạng thái "winter blues" – cảm giác uể oải, dễ cáu, thiếu động lực. Khi vận động ngoài trời, dù ánh sáng yếu của một buổi sáng mùa đông cũng giúp điều chỉnh nhịp sinh học, giảm rối loạn giấc ngủ và cải thiện tâm trạng. Chạy trong tiết trời lạnh còn tăng sản sinh serotonin - loại hormone mang lại cảm giác thư thái, và giúp điều hòa melatonin, đưa cơ thể vào trạng thái ngủ tốt hơn về đêm.

Luồng gió lạnh táp vào mặt khi bạn đang sải bước sẽ mang lại sự tỉnh táo và năng lượng bùng nổ mà khó món đồ uống làm nóng nào sánh được.

Lưu ý trang phục

Tuy nhiên, khi chạy trong tiết trời lạnh của mùa đông, runner cũng cần một số lưu ý về trang phục. Việc mặc đồ quá dày là sai lầm phổ biến, vì sau khoảng 10 phút chạy, cơ thể sẽ nóng lên. Nếu khoác nhiều lớp áo, runner sẽ đổ mồ hôi, và khi mồ hôi thấm lạnh sẽ khiến bạn run rẩy khi giảm tốc độ hoặc kết thúc bài tập, tăng nguy cơ cảm lạnh.

Theo Mundo Deportivo, quy tắc đúng về trang phục khi chạy trong tiết trời đông là mặc theo lớp "kiểu củ hành". Lớp trong cùng là áo thun dài tay chất liệu thoáng khí, lớp giữa là áo giữ nhiệt hoặc áo tank mỏng. Và tùy thời tiết, khoác thêm áo gió loại vải nhẹ chống nước là lựa chọn phù hợp.

Runner có thể tự cảm nhận về việc mặc đủ ấm, nếu chỉ thấy lạnh trong khoảng 3-5 phút đầu sau khi ra khỏi nhà.

Ngoài ra, do cơ thể thường mất nhiệt nhiều qua đầu, tay và chân, runner có thể dùng thêm găng tay mỏng, mũ len, headband hoặc khăn đa năng Buff, và nên đi tất chân loại dày để giữ ấm khi xỏ giày ra đường trong khung nhiệt độ 8-12 độ C.

Ưu tiên chạy vào buổi sáng có nắng

Chạy buổi sáng, dù trong nền nhiệt thấp, giúp cơ thể hấp thụ ánh sáng tự nhiên, điều hòa hormone và đánh thức nhịp sinh học.

Nếu bạn buộc phải chạy buổi tối, nhất là khi nhiệt độ về đêm xuống mức 8-10°C, hãy mang theo đèn pin đeo đầu hoặc đèn cài áo, mặc trang phục màu sáng hoặc phản quang, chọn tuyến đường quen thuộc để tránh trơn trượt do sương hoặc mưa phùn.

Không nóng bức, không ẩm ướt, không mưa dông, nhiệt độ 8-18 độ C thực tế là mức lý tưởng cho hiệu suất chạy bộ. Trên thế giới, nhiều marathon lớn cũng tổ chức trong điều kiện tương tự, bởi cơ thể đạt hiệu quả cao nhất khi trời mát lạnh.

"Đừng sợ cái lạnh 8-18 độ C. Hãy xem nó như một người thầy miễn phí - nghiêm khắc nhưng công bằng - giúp bạn giữ vững thể lực và tinh thần trong những tháng cuối năm", Mundo Deportivo kết luận.

Nhật Tảo