Thức đến 4h sáng rồi ngủ bù: Cái giá phải trả

Tác giả: Nishino Seiji

Ngủ ngon theo phương pháp Stanford

Trong cuộc sống hiện đại, ngày càng có nhiều người gặp các vấn đề về giấc ngủ dẫn đến giảm hiệu suất làm việc vào ban ngày. Rối loạn giấc ngủ còn có thể dẫn đến nhiều căn bệnh khác nhau. Trong bối cảnh này, cuốn sách cung cấp thông tin cho các độc giả không may bị rối loạn giấc ngủ.

Thức đến 4h sáng rồi ngủ bù: Cái giá phải trả

Ngủ muộn sau khi làm việc xuyên đêm không giúp phục hồi như kỳ vọng. Tuổi càng cao, 90 phút ngủ sâu đầu tiên càng dễ bị xáo trộn, kéo theo hiệu suất suy giảm.

Phương pháp để vượt qua một đêm “nhất định phải hoàn thành tài liệu”

Câu trả lời cho câu hỏi “Làm thế nào để có được 90 phút ngủ vàng?” nói ra thì thật đơn giản. Đó là mỗi ngày ngủ vào cùng một giờ, thức dậy vào cùng một lúc và ngủ trước khi bước sang ngày mới, tốt nhất là nên ngủ vào khoảng 23 giờ.

Bởi vì con người cũng bị chi phối bởi nhịp sống hằng ngày nên cũng như sinh vật, việc con người ngủ vào ban đêm và thức dậy vào buổi sáng là một lẽ dĩ nhiên. Tuy nhiên đây có lẽ là một vấn đề khó khăn đối với hầu hết các doanh nhân.

Một đêm thức trắng có thể khiến hiệu suất hôm sau giảm mạnh. Ảnh minh họa: Dhimas Aditya/Pexels.

Chắc chắn rằng bạn sẽ có những hôm “Ôi, đã 12 giờ đêm rồi mà vẫn phải hoàn thành tài liệu…” Dù có một đêm như vậy, nhưng tôi muốn bạn tránh thức cả đêm.

Lời khuyên của tôi đó là, đầu tiên hãy đi ngủ nếu thấy buồn ngủ, thức dậy vào giấc ngủ REM đầu tiên sau 90 phút vàng và bắt đầu làm tiếp tài liệu. Mặc dù chỉ ngủ khoảng 100 phút kể cả giấc ngủ REM đầu tiên, nhưng chất lượng giấc ngủ vẫn được đảm bảo nếu ngủ sâu giấc.

Thêm vào đó, thời gian của giấc ngủ Non-REM đầu tiên sẽ khác nhau một chút ở mỗi người, vì vậy khi muốn đặt báo thức thì chúng tôi đề xuất hai lựa chọn “90 phút sau” và “100 phút sau” (hoặc là “110 phút sau”).

Lượng ngủ rõ ràng là không đủ nhưng về mặt chất lượng giấc ngủ, bạn sẽ nhận được “lợi ích tối đa trong điều kiện tối thiểu” và thời gian ngủ “100 phút” chắc chắn sẽ được đền đáp bằng hiệu suất được cải thiện sau đó.

Mặt khác, thường thì người ta sẽ chịu đựng cơn buồn ngủ và hoàn thành tài liệu vào lúc 4 giờ sáng và “ngủ ít nhất ba tiếng cho đến 7 giờ nào”. Nhưng trong trường hợp này thì mắt lại mở to và không thể nào dễ dàng chìm vào giấc ngủ được, khi đó não bộ đang tập trung nên được kích thích và hưng phấn.

Vì đã bỏ qua thời gian ngủ phù hợp nên dù có đi ngủ ngay lập tức thì 90 phút vàng cũng không xuất hiện lúc này. Ngoài ra, do hoạt động của nhịp sinh học nên cơ thể bắt đầu chuẩn bị thức dậy khi về sáng. Tôi đã giải thích rằng vào lúc bình minh sẽ có nhiều giấc ngủ ngắn hơn để “não được kích hoạt và hoạt động của thần kinh giao cảm tăng” cho nên “ngủ sâu giấc vào lúc bình minh” là đi ngược lại Trái Đất.

Hơn nữa, hormone tăng trưởng hầu như không được tiết ra nhưng các hormone khác bị ảnh hưởng bởi chu kỳ ban ngày và thường không được tiết ra khi ngủ vào lúc bình minh. Thêm vào đó, vào lúc bình minh, việc tiết ra hormone steroid, loại hormone có tác dụng đánh thức, bắt đầu và việc chuẩn bị thức dậy được thực hiện.

Cuối cùng thì, bạn làm việc đến rạng sáng rồi mới ngủ, bạn sẽ rơi vào trạng thái thời lượng ngủ ít và chất lượng cũng kém vì “đã cố gắng đi ngủ nhưng không có cảm giác được ngủ”. Ngược lại, nếu bạn có thể ngủ say rồi dậy đi làm với tình trạng lơ mơ, thì ngay cả khi báo cáo được viết tốt, phần trình bày vẫn thất bại.

Việc bạn có nắm được quy tắc 90 phút vàng hay không sẽ quyết định liệu tác động tiêu cực đến hiệu suất ngày hôm sau có được hạn chế tối đa không, kết quả cuối cùng có tồi tệ nhất không.

Nishino Seiji

Med Insight và NXB Thế giới