Yoga

Theo WebMD, yoga là một hình thức tập luyện sức mạnh tự nhiên, trong đó cơ thể sử dụng chính trọng lượng để tạo lực kháng lại trọng lực. Các tư thế đứng như chiến binh có thể tác động đến nhóm cơ và xương ở hông, chân. Trong khi tư thế chó úp mặt giúp tăng cường sức mạnh cổ tay, cánh tay và vai. Tư thế rắn hổ mang tập trung vào cơ thân và lưng, hỗ trợ sức khỏe cột sống.

Yoga cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp, tập trung và nhận thức về cơ thể, từ đó phòng ngừa ngã. Những người bị loãng xương nên trao đổi với bác sĩ để có thể điều chỉnh các bài tập phù hợp nếu cần.

Squat

Theo Times of India, tập squat có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, hỗ trợ duy trì sức khỏe xương khớp, đặc biệt ở vùng hông và đùi - những khu vực dễ bị ảnh hưởng khi lớn tuổi. Người mới bắt đầu, nếu không có vấn đề về đầu gối, có thể tập squat không cần tạ.

Khi tập, đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó hạ người xuống như tư thế ngồi trên ghế rồi đứng thẳng trở lại. Khi đã quen, có thể thêm tạ tay để tăng độ khó. Mục tiêu thường là 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp tùy theo thể lực..

Leo cầu thang

Khi cơ thể di chuyển lên xuống cầu thang, các nhóm cơ ở đùi, mông và cẳng chân phải hoạt động mạnh, giúp tăng sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ bảo vệ khớp. Hoạt động này cũng tạo áp lực phù hợp lên xương, kích thích quá trình tái tạo mô xương, từ đó góp phần giảm nguy cơ loãng xương. Bài tập cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp tổng thể, đồng thời giảm nguy cơ ngã.

Tuy nhiên, người bị đau khớp gối hoặc thoái hóa khớp cần thực hiện với cường độ phù hợp để tránh gây áp lực quá mức lên khớp.

Đi bộ

Đi bộ có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp quanh khớp gối và hông, từ đó giảm áp lực lên khớp khi vận động. Bài tập này cũng hỗ trợ lưu thông máu và dịch khớp, góp phần nuôi dưỡng sụn khớp.

Đi bộ thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng, hạn chế thừa cân - yếu tố làm tăng nguy cơ đau và thoái hóa khớp. Đây là hình thức vận động phù hợp với nhiều độ tuổi, dễ thực hiện và ít nguy cơ chấn thương.

Mỗi người nên đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, duy trì đều đặn trong tuần. Có thể thay đổi địa hình như đi bộ trên dốc, bãi biển hoặc bãi cỏ... để tăng hiệu quả vận động.

Các môn thể thao dùng vợt

Cầu lông, tennis hay pickleball có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng thăng bằng và duy trì sự linh hoạt của khớp nếu thực hiện đúng tư thế. Tuy nhiên, do đặc thù phải đổi hướng nhanh, bật nhảy và thực hiện nhiều động tác lặp lại ở tay, vai và đầu gối, người chơi có thể gặp chấn thương hoặc đau khớp nếu tập quá sức, khởi động không kỹ.

Để bảo vệ khớp, bạn nên khởi động đầy đủ, lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng, sử dụng giày và dụng cụ thích hợp, đồng thời dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)