Mẹo đọc bảng thành phần để lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Dưới đây là một số mẹo giúp người tiêu dùng hiểu rõ hơn thông tin nhãn dinh dưỡng:

1. Hãy tìm hiểu những thông tin cần chú ý trên nhãn sản phẩm

Bắt đầu với thông tin về khẩu phần sử dụng

Thông tin này cho biết kích thước một khẩu phần và tổng số khẩu phần trong mỗi hộp hoặc gói. Khẩu phần trên nhãn là lượng thực phẩm được sử dụng để tính lượng calo và các chất dinh dưỡng được ghi trên nhãn. Đây không phải là khuyến nghị về lượng thực phẩm bạn nên ăn.

Hãy chú ý đến số khẩu phần thực sự tiêu thụ. Nếu một sản phẩm có 2 khẩu phần và bạn ăn cả hai, lượng calo và chất dinh dưỡng nạp vào sẽ gấp đôi so với con số được ghi cho một khẩu phần.

Kiểm tra tổng lượng calo trên mỗi khẩu phần

Hãy để ý xem một khẩu phần có bao nhiêu calo và so sánh với lượng thực phẩm bạn thực sự ăn.

Ví dụ, nếu một khẩu phần chứa 200 calo nhưng nếu ăn hai khẩu phần, tổng lượng calo tiêu thụ sẽ là 400 calo.

Các phần tiếp theo trên nhãn thông tin dinh dưỡng cho biết hàm lượng các chất dinh dưỡng cụ thể có trong sản phẩm.

2. Hạn chế một số chất dinh dưỡng nhất định

Hiểu cách đọc nhãn thông tin dinh dưỡng có thể giúp mọi người lựa chọn thực phẩm phù hợp. Ảnh minh họa: Hoàng Nam

Hãy kiểm tra các chất dinh dưỡng chính và hiểu rõ những gì bạn cần hạn chế.

Khi đánh giá chất béo, hãy chú ý đặc biệt đến chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thay vì chỉ nhìn vào tổng lượng chất béo. Không phải tất cả các loại chất béo đều có tác động giống nhau đối với sức khỏe.

Nên hạn chế chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt. Nếu nhãn thông tin dinh dưỡng ghi "0 g" chất béo chuyển hóa nhưng danh sách thành phần vẫn có "dầu hydro hóa một phần", sản phẩm có thể chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa dưới mức được phép làm tròn trên mỗi khẩu phần. Nếu ăn nhiều khẩu phần, lượng chất béo chuyển hóa tiêu thụ sẽ tăng lên.

Chú ý đến đường: Tổng lượng đường bao gồm cả đường tự nhiên có trong thực phẩm và đường bổ sung. Khi đọc nhãn, hãy chú ý đến lượng đường bổ sung và hạn chế tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung trong chế độ ăn.

Hạn chế chất béo bão hòa và natri:

Hạn chế lượng đường bổ sung, chất béo bão hòa và natri trong chế độ ăn uống.
Hãy so sánh nhãn dinh dưỡng của các thương hiệu khác nhau hoặc các sản phẩm tương tự và nếu có thể, lựa chọn những thực phẩm có hàm lượng các chất dinh dưỡng này thấp hơn.

3. Bổ sung đủ các chất dinh dưỡng có lợi

Xây dựng thói quen đọc nhãn dinh dưỡng.

Hãy đảm bảo chế độ ăn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, chẳng hạn như canxi, chất xơ, sắt, kali và vitamin D.

Chất xơ trong chế độ ăn có thể giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và một số loại chất xơ có thể giúp giảm cholesterol trong máu.

Nhu cầu chất xơ thay đổi tùy theo tuổi, giới tính và nhu cầu năng lượng. Một hướng dẫn phổ biến là khoảng 14 g chất xơ trên mỗi 1.000 calo, tương đương khoảng 25 - 34 g mỗi ngày đối với nhiều người trưởng thành.

4. Hiểu về phần trăm Giá trị hằng ngày

Phần trăm Giá trị hằng ngày (%DV) cho biết một khẩu phần thực phẩm cung cấp bao nhiêu phần trăm lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị trong một ngày.

Nếu bạn muốn tiêu thụ ít hơn một chất dinh dưỡng nào đó, chẳng hạn như chất béo bão hòa hoặc natri, hãy lựa chọn thực phẩm có %DV thấp hơn.

Theo cách diễn giải phổ biến trên nhãn dinh dưỡng của Mỹ:

5% DV hoặc thấp hơn được xem là hàm lượng thấp.
20% DV hoặc cao hơn được xem là hàm lượng cao.

Vì vậy, nếu muốn hạn chế một chất dinh dưỡng, hãy ưu tiên sản phẩm có %DV thấp. Ngược lại, nếu muốn bổ sung nhiều hơn một chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ, hãy lựa chọn sản phẩm có %DV cao hơn.

5. Lưu ý về mức 2.000 calo mỗi ngày

Thông tin %DV trên nhãn dinh dưỡng của Mỹ được tính dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Đây là mức tham chiếu để giúp người tiêu dùng hiểu lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm, không phải nhu cầu năng lượng giống nhau đối với tất cả mọi người.

Bạn có thể cần ít hơn hoặc nhiều hơn 2.000 calo mỗi ngày tùy thuộc vào tuổi, giới tính, kích thước cơ thể, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu duy trì, giảm hoặc tăng cân.

Do đó, khi đọc nhãn dinh dưỡng, hãy xem %DV như một công cụ để so sánh và đánh giá sản phẩm, đồng thời cân nhắc nhu cầu dinh dưỡng của bản thân.

6. Mẹo đọc bảng thành phần nguyên liệu

Bên cạnh bảng thông tin dinh dưỡng, danh sách thành phần giúp cung cấp thêm thông tin về các nguyên liệu được sử dụng trong sản phẩm.

Quy tắc trọng lượng giảm dần: Các thành phần trong sản phẩm thường được liệt kê theo thứ tự từ nhiều nhất đến ít nhất dựa trên khối lượng của từng thành phần. Nếu đường, si-rô ngô fructose cao hoặc một số loại dầu nằm ở những vị trí đầu tiên, đó có thể là dấu hiệu sản phẩm chứa lượng tương đối cao các thành phần này dù nhãn ngoài có in chữ "tự nhiên" hay "giàu vitamin".

Tên gọi khác nhau của đường: Đường có thể xuất hiện dưới nhiều tên gọi khác nhau trong danh sách thành phần. Một số tên thường gặp gồm dextrose, fructose, sucrose, maltose và các loại si-rô như corn syrup hoặc rice syrup.

Nhận diện các thành phần chứa natri: Natri không chỉ đến từ muối ăn (sodium chloride) mà còn có thể có trong một số phụ gia chứa natri, chẳng hạn monosodium glutamate (MSG), sodium bicarbonate, sodium nitrate và sodium benzoate. Khi cần kiểm soát lượng natri, nên ưu tiên xem trực tiếp hàm lượng sodium trên bảng thông tin dinh dưỡng thay vì chỉ dựa vào danh sách thành phần.

Hoàng Nam