Khó ngủ sau tuổi 50 có nên bổ sung magie B6?

1. Magie B6 có thực sự giúp cải thiện giấc ngủ?

Magie là khoáng chất thiết yếu tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme trong cơ thể. Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động thần kinh, chức năng cơ bắp, điều hòa huyết áp, chuyển hóa năng lượng, chất lượng giấc ngủ. Vitamin B6 thường được phối hợp với magie trong một số sản phẩm bổ sung. Vitamin B6 ở dạng coenzyme tham gia nhiều phản ứng chuyển hóa, trong đó có quá trình tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh như serotonin; serotonin cũng là tiền chất của melatonin, liên quan đến chu kỳ ngủ – thức.

Một số nghiên cứu cũng ghi nhận lợi ích tiềm năng của magie đối với giấc ngủ. Tuy nhiên, các nghiên cứu còn hạn chế về quy mô và chất lượng bằng chứng chưa cao, do đó có thể xem magie như một biện pháp hỗ trợ, chứ không phải thuốc điều trị mất ngủ.

Điều quan trọng là khó ngủ không phải lúc nào cũng xuất phát từ thiếu magie B6. Sau tuổi 50, giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi thay đổi nhịp sinh học, căng thẳng, đau mạn tính, tiểu đêm, bốc hỏa ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh, bệnh lý hoặc tác dụng của một số thuốc. Vì vậy, magie B6 có thể hữu ích trong trường hợp phù hợp, nhưng không nên lạm dụng hoặc sử dụng để thay thế việc tìm và điều trị nguyên nhân thực sự gây mất ngủ.

Sau tuổi 50, khó ngủ có thể liên quan đến thiếu magie nhưng cũng do nhiều nguyên nhân khác. Ảnh AI.

2. Ai có thể cân nhắc bổ sung magie B6?

Bổ sung magie B6 có thể được cân nhắc ở những người có nguy cơ thiếu magie hoặc chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, thay vì chỉ dựa vào triệu chứng khó ngủ. 

Một số nhóm cần lưu ý gồm:

- Người có chế độ ăn thiếu đa dạng: Ít sử dụng các thực phẩm giàu magie như rau lá xanh, các loại đậu, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt, có thể khiến lượng magie cung cấp hằng ngày không đáp ứng đủ nhu cầu.

- Người thường xuyên căng thẳng hoặc chịu áp lực kéo dài: Stress có thể liên quan đến thay đổi chuyển hóa và bài tiết magie, nhưng không có nghĩa căng thẳng chắc chắn gây thiếu magie. Vì vậy, nhóm này nên chú trọng chế độ ăn đầy đủ trước khi nghĩ đến việc bổ sung.

- Người mắc một số bệnh lý làm tăng nguy cơ thiếu magie: Các bệnh lý đường tiêu hóa như bệnh Crohn, bệnh celiac hoặc tình trạng sau một số phẫu thuật đường tiêu hóa có thể làm giảm hấp thu magie. Người mắc đái tháo đường, đặc biệt khi kiểm soát đường huyết chưa tốt, cũng có thể tăng mất magie qua nước tiểu.

- Người sử dụng một số thuốc kéo dài: Thuốc lợi tiểu có thể làm tăng bài tiết magie qua nước tiểu, trong khi thuốc ức chế bơm proton (PPI) sử dụng kéo dài có thể gây hạ magie máu ở một số trường hợp. Không phải mọi loại kháng sinh đều làm giảm magie, nhưng magie có thể làm giảm hấp thu một số kháng sinh nếu uống cùng thời điểm. Vì vậy, người đang dùng thuốc nên được bác sĩ hoặc dược sĩ hướng dẫn về thời điểm sử dụng thay vì tự ý bổ sung.

Có yếu tố nguy cơ không đồng nghĩa với chắc chắn bị thiếu magie. Nếu nghi ngờ thiếu hụt, đặc biệt ở người mắc bệnh mạn tính hoặc đang dùng nhiều thuốc, nên trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ để đánh giá trước khi bổ sung.

3. Lưu ý khi bổ sung magie B6 để hỗ trợ giấc ngủ

Để hỗ trợ giấc ngủ, magie B6 nên uống sau bữa tối 30 phút hoặc trước khi đi ngủ 1-2 giờ. Bổ sung magie lúc bụng đói, đặc biệt ở liều cao hoặc trên nền người có bệnh lý dạ dày có thể gây cồn cào dạ dày, buồn nôn, đau bụng âm ỉ, tiêu chảy, đầy bụng hoặc khó chịu tiêu hóa. Do đó, không để bụng quá đói khi uống bổ sung magie B6.

Khi lựa chọn sản phẩm, cần chú ý hàm lượng magie nguyên tố thay vì chỉ nhìn vào tổng lượng của hợp chất magie. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), giới hạn dung nạp tối đa đối với magie từ thuốc và thực phẩm bổ sung ở người trưởng thành là 350 mg/ngày; mức này không bao gồm magie từ thực phẩm. Dùng quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng.

Người suy giảm chức năng thận cần đặc biệt thận trọng vì thận chịu trách nhiệm đào thải magie dư thừa. Khi chức năng thận suy giảm, magie có thể tích lũy trong cơ thể và gây độc. Người đang sử dụng thuốc điều trị loãng xương nhóm bisphosphonate hoặc một số kháng sinh cũng cần hỏi bác sĩ, dược sĩ về thời điểm uống do magie có thể làm giảm hấp thu các thuốc này.

Ngoài ra, không nên sử dụng vitamin B6 liều cao kéo dài chỉ với mục đích cải thiện giấc ngủ. Bổ sung quá nhiều B6 trong thời gian dài có thể gây tổn thương thần kinh ngoại biên, biểu hiện bằng tê, châm chích hoặc rối loạn cảm giác. Nếu đang sử dụng nhiều loại vitamin và thực phẩm bổ sung, cần kiểm tra thành phần để tránh cộng dồn vitamin B6 vượt mức cần thiết.

Mời bạn đọc xem thêm:

DS Ngọc Chi