Điều gì xảy ra khi đi bộ 20 phút mỗi ngày?

Đi bộ kết hợp các bài tập đơn giản giúp duy trì vận động, kích thích hoạt động nhận thức và hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ảnh: Magnific .

Theo China Times, bác sĩ thần kinh Toshinori Kato, Giám đốc Phòng khám Kato Shirokanedai (Nhật Bản), khuyến khích lồng ghép những thử thách nhỏ vào thói quen đi bộ hàng ngày để kích thích hoạt động nhận thức. Thay vì chỉ đi theo một lộ trình quen thuộc, người tập có thể chủ động quan sát, ghi nhớ và xử lý thông tin trong quá trình di chuyển.

Theo chuyên gia, đi bộ không chỉ giúp duy trì hoạt động thể chất mà còn tạo cơ hội rèn luyện não bộ. Một số bài tập đơn giản có thể được thực hiện ngay khi đi bộ, tập trung vào khả năng quan sát bằng mắt, ghi nhớ từ ngữ, xử lý thông tin và điều hòa nhịp thở.

Tác giả / Tác phẩm

Không còn bệnh tim

Tác giảLouis J. Ignarro

Nhà xuất bảnFirst News & NXB Dân trí

Cuốn sách Không còn bệnh tim của GS Louis J. Ignarro, người đoạt giải Nobel Y học năm 1998, giới thiệu vai trò của nitric oxide (NO), một phân tử tín hiệu quan trọng trong hệ tim mạch. Những phát hiện về NO đã góp phần làm rõ cơ chế điều hòa mạch máu và mở ra hướng nghiên cứu mới trong phòng ngừa, điều trị các bệnh tim mạch.

4 bài tập đơn giản kết hợp đi bộ giúp kích thích não bộ

Đi bộ kết hợp đọc khẩu lệnh nhanh - chậm: Bài tập này kết hợp đọc khẩu lệnh với thay đổi tốc độ đi bộ để rèn luyện khả năng phối hợp giữa lời nói và vận động.

Khi đọc nhanh các âm như “B, P, M, F, D, T…”, bạn bước chậm lại; khi đọc chậm từng âm, hãy tăng tốc độ bước chân vừa phải. Hai nhịp nhanh - chậm được luân phiên để tạo thêm thử thách cho não bộ.

Nên thực hiện ở nơi bằng phẳng, thông thoáng và điều chỉnh tốc độ phù hợp để giữ thăng bằng. Nếu nhận thấy bản thân ngày càng khó nghe rõ lời nói hoặc thường xuyên phải tăng âm lượng tivi, bạn nên kiểm tra thính lực để xác định nguyên nhân và có hướng xử trí phù hợp.

Đi bộ ngắt quãng bằng cách luân phiên các đoạn đi nhanh và đi chậm giúp đa dạng hóa cường độ vận động. Ảnh: Magnific.

Đi bộ ngắt quãng, thay đổi nhịp vận động: Thay vì duy trì một tốc độ từ đầu đến cuối, bạn có thể xen kẽ những đoạn đi nhanh và đi chậm.

Chẳng hạn, chọn một mốc an toàn trên đường làm điểm chuyển nhịp, đi nhanh trong một đoạn ngắn rồi giảm tốc để nghỉ trước khi tiếp tục. Thời gian và cường độ nên được điều chỉnh theo thể lực, tuổi tác và tình trạng sức khỏe.

Bước lên xuống bục thấp kết hợp nghe đài: Bạn có thể vận động trong nhà bằng cách bước lên xuống một bục tập thấp, chắc chắn, đồng thời nghe chương trình phát thanh yêu thích.

Việc lắng nghe và cố gắng nắm bắt nội dung trong khi vận động tạo cơ hội phối hợp giữa thính giác, sự chú ý và khả năng xử lý thông tin.

Đi bộ kết hợp thở bụng, thư giãn cơ thể: Khi hít vào bằng mũi, hãy để bụng phồng lên tự nhiên; khi thở ra bằng miệng, bụng từ từ xẹp xuống. Duy trì nhịp thở thoải mái, không cố hít quá sâu hoặc nín thở, đồng thời bước đi chậm rãi trong không gian an toàn.

Thở chậm, có kiểm soát có thể giúp thư giãn và giảm cảm giác căng thẳng ở một số người. Khi kết hợp với đi bộ, bài tập cũng giúp bạn chú ý hơn đến nhịp thở và chuyển động cơ thể.

Lợi ích khi đi bộ 20 phút mỗi ngày?

Trong cuốn sách Không còn bệnh tim, GS Louis J. Ignarro, người đoạt giải Nobel Y học năm 1998, nhấn mạnh vai trò của việc duy trì vận động thể chất thường xuyên đối với sức khỏe tim mạch. Ngay cả những hoạt động đơn giản như đi bộ mỗi ngày cũng có thể góp phần cải thiện chức năng mạch máu và kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Đi bộ thường xuyên giúp cải thiện chức năng mạch máu, hỗ trợ điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ảnh: Magnific.

Khi đi bộ, lưu lượng máu tăng lên, tạo lực tác động lên lớp tế bào nội mô lót bên trong thành mạch. Kích thích cơ học này có thể hoạt hóa enzyme eNOS, thúc đẩy sản xuất nitric oxide (NO), một phân tử giúp các cơ trơn thành mạch thư giãn, khiến mạch máu giãn ra và giảm sức cản dòng máu.

Nhờ đó, vận động thường xuyên có thể hỗ trợ điều hòa huyết áp và cải thiện chức năng của hệ mạch máu.

Bên cạnh huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên còn có thể giúp cải thiện một số chỉ số lipid máu. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng, việc tập luyện có thể góp phần tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL-C), thường được gọi là cholesterol “tốt”, qua đó hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí American Journal of Public Health , thực hiện trên khoảng 3.600 người trưởng thành, ghi nhận những người đi bộ khoảng 2,5-4 giờ mỗi tuần hoặc nhiều hơn có tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL-C thuận lợi hơn so với nhóm ít vận động.

Đi bộ 20 phút mỗi ngày tương đương 140 phút mỗi tuần, gần với mốc 150 phút vận động cường độ trung bình được khuyến nghị phổ biến cho người trưởng thành. Duy trì thói quen này đều đặn là một cách đơn giản để tăng mức độ vận động, dù hiệu quả đối với mỡ máu còn phụ thuộc vào tổng thời lượng và cường độ tập luyện.

Ngoài ra, việc duy trì vận động có thể hỗ trợ bảo vệ sức khỏe mạch máu thông qua nhiều cơ chế, trong đó có tăng sản xuất NO. Phân tử này giúp mạch máu giãn ra, đồng thời hạn chế sự kết dính của tiểu cầu và góp phần duy trì chức năng bình thường của lớp nội mô. Những tác động này có lợi cho tuần hoàn và sức khỏe tim mạch.

Minh Châu