Ăn đa dạng thực phẩm mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?

Ăn đa dạng thực phẩm là khuyến nghị được nhấn mạnh trong Tháp dinh dưỡng cho các lứa tuổi và Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030 của Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

TS.BS. Bùi Thị Thúy - Phụ trách Khoa Khám và Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

1. Thế nào là ăn đa dạng thực phẩm?

Ăn đa dạng thực phẩm là sử dụng nhiều loại thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn, trong ngày và thay đổi thường xuyên giữa các ngày trong tuần nhằm cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Theo Tháp dinh dưỡng cho các lứa tuổi, khẩu phần ăn hằng ngày cần có đủ các nhóm thực phẩm gồm:

Nhóm ngũ cốc, khoai củ và các sản phẩm từ ngũ cốc.
Nhóm rau các loại.
Nhóm quả chín.
Nhóm thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu đỗ và các thực phẩm giàu protein.
Nhóm dầu, mỡ và các loại hạt có dầu với lượng phù hợp.
Uống đủ nước và duy trì hoạt động thể lực mỗi ngày.

Ăn đa dạng không có nghĩa là ăn nhiều, mà là lựa chọn thực phẩm thuộc nhiều nhóm khác nhau với lượng phù hợp nhu cầu cụ thể của từng người.

2. Vì sao cơ thể cần nhiều loại thực phẩm khác nhau?

Mỗi nhóm thực phẩm có vai trò cung cấp giá trị dinh dưỡng khác nhau:

Ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu;
Thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu cung cấp protein giúp xây dựng và phục hồi các mô;
Rau, quả là nguồn vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa;
Dầu thực vật và các loại hạt cung cấp các acid béo thiết yếu giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu.

Trên thực tế, không có một nhóm thực phẩm hay thực phẩm nào có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Nếu chỉ sử dụng một số thực phẩm quen thuộc trong thời gian dài, cơ thể có thể bị thiếu vi chất dinh dưỡng mặc dù vẫn ăn đủ no. Vì vậy, phối hợp nhiều loại thực phẩm là biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả để bảo đảm cân đối dinh dưỡng.

Đa dạng thực phẩm trong mỗi bữa ăn góp phần tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch.

3. Những lợi ích của việc ăn đa dạng thực phẩm

Chế độ ăn nhiều loại rau, quả, đậu đỗ, các loại hạt giúp tăng lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, góp phần tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa nhờ cung cấp đủ chất xơ, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, phòng ngừa táo bón.

Ăn đa dạng nguồn chất bột đường, có thể kết hợp cơm, các loại ngũ cốc, khoai, củ và các sản phẩm từ ngũ cốc; chất đạm, phối hợp protein từ cả động vật và thực vật, như cá, thịt nạc, gia cầm, trứng, sữa, tôm, cua và các loại đậu, đỗ; chất béo từ nhiều nguồn như dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ, cá béo... giúp cơ thể nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau, góp phần đáp ứng nhu cầu năng lượng, duy trì khối cơ, hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch, hệ thần kinh và các chức năng sinh lý khác.

Chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tự nhiên và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn góp phần giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và nhiều bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

4. Vai trò của việc thay đổi và đa dạng thực phẩm trong bữa ăn

Việc thay đổi món ăn giúp tăng tính hấp dẫn của bữa ăn, tạo cảm giác ngon miệng và hạn chế tình trạng chỉ lựa chọn những thực phẩm theo sở thích cá nhân. Đồng thời, thay đổi món ăn thường xuyên giúp tăng tính đa dạng của khẩu phần, từ đó cung cấp đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Bên cạnh việc thay đổi nguyên liệu, nên đa dạng cách chế biến như luộc, hấp, kho, nấu canh, xào hoặc trộn để tạo sự phong phú về hương vị, đồng thời hạn chế các món chiên rán nhiều dầu mỡ. Ưu tiên lựa chọn thực phẩm theo mùa không chỉ giúp bữa ăn tươi ngon, giàu giá trị dinh dưỡng mà còn góp phần bảo đảm an toàn thực phẩm và tiết kiệm chi phí.

Sự phối hợp nhiều loại thực phẩm có thể giúp các chất dinh dưỡng hỗ trợ lẫn nhau trong quá trình hấp thu và chuyển hóa. Vitamin C trong rau quả giúp tăng hấp thu sắt; chất béo giúp hấp thu các vitamin A, D, E và K; chất xơ góp phần làm chậm hấp thu đường, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cholesterol máu.

Để bảo đảm tính đa dạng, nên thay đổi nguồn thực phẩm trong từng nhóm thực phẩm thay vì chỉ sử dụng một vài loại quen thuộc.

Có thể tham khảo một số nguyên tắc:

Ăn nhiều loại rau và quả với màu sắc khác nhau mỗi ngày.
Luân phiên giữa các nguồn protein như cá, thịt nạc, gia cầm, trứng, tôm, cua và đậu đỗ.
Kết hợp nhiều loại ngũ cốc và khoai củ.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, thực phẩm nhiều muối và chất béo bão hòa.

Điều quan trọng là đa dạng thực phẩm phải đi đôi với lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm.

5. Những sai lầm thường gặp

Trong thực tế, nhiều người vẫn chưa hiểu đúng về ăn đa dạng thực phẩm. Một số sai lầm phổ biến gồm:

Chỉ ăn nhiều loại thịt nhưng rất ít rau và trái cây.
Ăn lặp đi lặp lại một vài món trong nhiều ngày.
Cho rằng thực phẩm chức năng có thể thay thế thực phẩm tự nhiên.
Loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm.
Ăn nhiều món trong một bữa nhưng các món chủ yếu thuộc cùng một nhóm thực phẩm.
Sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt hoặc đồ ăn nhanh.

Ăn đủ, cân đối và đa dạng các loại thực phẩm là một trong những biện pháp đơn giản, hiệu quả và bền vững để bảo đảm dinh dưỡng hợp lý, nâng cao sức khỏe. Việc duy trì thói quen lựa chọn thực phẩm đa dạng, cân đối ngay từ hôm nay sẽ góp phần xây dựng một nền tảng sức khỏe tốt cho mỗi cá nhân, gia đình và cộng đồng.

TS.BS. Bùi Thị Thúy