8 nguồn thực phẩm chứa 'protein hoàn chỉnh' tốt nhất cần cho cơ thể

1. 'Protein hoàn chỉnh' là gì?

Là một trong những thành phần dinh dưỡng thiết yếu nhất, protein không chỉ đóng vai trò xây dựng, duy trì cơ bắp và sửa chữa các mô tổn thương, nó còn tham gia vào quá trình trao đổi chất, sản sinh enzyme, hormone, đồng thời nuôi dưỡng da, tóc và móng.

Protein được cấu tạo từ các acid amin khác nhau. Trong số 20 acid amin, cơ thể có thể tự sản xuất được 11 loại còn lại 9 loại acid amin thiết yếu (bao gồm histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine) cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần thông qua chế độ ăn uống.

Một loại thực phẩm được coi là "protein hoàn chỉnh" nếu nó chứa đầy đủ 9 acid amin thiết yếu với hàm lượng thích hợp.

Hầu hết các thực phẩm có nguồn gốc thực vật được coi là protein không hoàn chỉnh, trong khi hầu hết các thực phẩm có nguồn gốc động vật chứa protein hoàn chỉnh và có khả năng hấp thụ sinh học cao.

Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh dễ hấp thu.

2. Nguồn thực phẩm chứa 'protein hoàn chỉnh' tốt nhất

Các "protein hoàn chỉnh" thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và một số ít thực phẩm thực vật bao gồm:

Trứng: Được coi là thực phẩm giàu dinh dưỡng chứa nguồn protein đầy đủ acid amin cân bằng và dễ tiêu hóa.

Thịt gia cầm (gà, vịt): Đây là nguồn đạm nạc phổ biến cung cấp năng lượng và xây dựng cơ bắp nhanh với lượng chất béo bão hòa thấp (đặc biệt là ức gà).

Thịt bò, thịt gia súc: Cung cấp hàm lượng protein cao kèm các vi chất quan trọng như sắt heme (sắt dễ hấp thu) và kẽm.

Cá béo: Không chỉ cung cấp nguồn đạm chất lượng cao, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá cơm... còn rất giàu acid béo omega-3 bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Sữa chua Hy Lạp: Sản phẩm qua quá trình lọc bỏ váng giúp tăng hàm lượng đạm gấp đôi sữa chua thường đồng thời bổ sung canxi và men vi sinh (probiotics).

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, tempeh, edamame...): Đậu nành là một trong số ít đại diện thực vật chứa "protein hoàn chỉnh" và dễ chế biến.

Hạt diêm mạch (quinoa): Loại ngũ cốc không chứa gluten vừa giàu đạm hoàn chỉnh vừa cung cấp lượng chất xơ và magie dồi dào.

Hạt chia: Hạt chia giàu protein, chất xơ và omega-3. Nguồn "protein hoàn chỉnh" trong hạt chia kết hợp lượng chất xơ hòa tan cao giúp cung cấp năng lượng ổn định và tốt cho sức khỏe đường ruột.

Hạt chia giàu protein, chất xơ và omega-3.

3. Nên chọn protein động vật hay thực vật?

Cả protein có nguồn gốc động vật và thực vật đều hỗ trợ sức khỏe nhưng mỗi loại lại có những ưu điểm khác nhau và có thể phù hợp với nhu cầu của từng nhóm người dựa trên mục tiêu, khả năng tiêu hóa, sở thích và các thành phần khác trong chế độ ăn tổng thể.

Nguồn protein động vật (thịt, cá, trứng, sữa...): Có ưu điểm là đậm đặc protein, tỷ lệ hấp thụ sinh học cao và rất giàu vitamin B12, sắt, kẽm... Nguồn đạm này đặc biệt phù hợp với những người hoạt động thể chất nhiều, thiếu máu do thiếu sắt, người đang cố gắng duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp.

Protein thực vật (đậu nành, quinoa, các loại hạt...): Giàu chất xơ, chất chống oxy hóa đồng thời chứa ít calo và chất béo bão hòa. Đây là giải pháp an toàn cho hệ tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, phù hợp với người ăn chay, đa dạng hóa nguồn protein và có tính bền vững hơn cho sức khỏe lâu dài và môi trường.

Thay vì chỉ lựa chọn một trong hai, cách ăn uống khoa học và mang lại hiệu quả sức khỏe lâu dài nhất chính là kết hợp linh hoạt cả hai nguồn đạm, kết hợp các protein hoàn chỉnh với các protein chưa hoàn chỉnh. Một chế độ ăn đa dạng, đan xen giữa đạm động vật chất lượng cao và đạm thực vật toàn phần sẽ giúp cơ thể nhận được đủ các acid amin thiết yếu mà không lo thừa cân hay thiếu hụt vi chất.

TS. BS Trần Thị Bích Nga