Ăn chay có thiếu vitamin B12 không, bổ sung thế nào?

Ăn chay được xây dựng hợp lý có thể cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi từ thực vật. Tuy nhiên, khi loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng và sữa khỏi khẩu phần, vitamin B12 là một trong những vi chất cần được đặc biệt quan tâm.

Vitamin B12 còn gọi là cobalamin, tham gia vào quá trình tạo hồng cầu, tổng hợp DNA và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Vitamin này được tạo ra bởi vi sinh vật và trong chế độ ăn thông thường, nguồn vitamin B12 tự nhiên đáng kể chủ yếu đến từ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Thực phẩm thực vật không được tăng cường vitamin B12 không phải là nguồn cung đáng tin cậy.

Điều này không có nghĩa người ăn chay chắc chắn bị thiếu vitamin B12. Người ăn chay có sử dụng trứng, sữa vẫn có thể nhận được vitamin B12 từ những thực phẩm này. Nguy cơ rõ hơn ở người ăn thuần chay hoặc loại bỏ hầu hết thực phẩm có nguồn gốc động vật mà không bổ sung B12 từ thực phẩm tăng cường hay chế phẩm bổ sung.

1. Vì sao thiếu vitamin B12 thường xuất hiện muộn?

Vitamin B12 được cơ thể dự trữ với lượng tương đối lớn. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng vitamin B12 dự trữ trong cơ thể có thể cao gấp khoảng 1.000 - 2.000 lần lượng thường được cung cấp từ chế độ ăn mỗi ngày. 

Vì vậy, các triệu chứng thiếu vitamin B12 có thể mất vài năm mới xuất hiện sau khi khẩu phần không còn cung cấp đủ vitamin này. Đây cũng là lý do một người mới chuyển sang ăn thuần chay có thể vẫn cảm thấy hoàn toàn bình thường trong thời gian đầu. Khi nguồn dự trữ giảm dần, tình trạng thiếu mới biểu hiện rõ hơn.

Người ăn chay có thể bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường B12 và chế phẩm bổ sung, kết hợp chế độ ăn đa dạng từ thực vật.

2. Thiếu vitamin B12 ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Thiếu vitamin B12 có thể ảnh hưởng đến quá trình tạo máu và hệ thần kinh. Một biểu hiện điển hình là thiếu máu hồng cầu to, khiến người bệnh có thể mệt mỏi, yếu sức, khó thở hoặc giảm khả năng gắng sức.

Tuy nhiên, vấn đề đáng lưu ý là biểu hiện thần kinh có thể xuất hiện ngay cả khi chưa có thiếu máu rõ ràng. Người thiếu B12 có thể gặp tê hoặc giảm cảm giác ở tay chân, yếu cơ, rối loạn thăng bằng, thay đổi nhận thức, giảm trí nhớ hoặc các biểu hiện tâm thần - thần kinh khác.

Vitamin B12 cũng tham gia chuyển hóa homocysteine. Khi tình trạng vitamin B12 thấp kéo dài, nồng độ homocysteine có thể tăng. Đây là một chỉ dấu thường được sử dụng khi đánh giá tình trạng chuyển hóa B12, nhưng mối liên hệ giữa homocysteine và bệnh tim mạch phức tạp, vì vậy không nên xem thiếu vitamin B12 đơn thuần là nguyên nhân trực tiếp gây bệnh tim mạch.

Đặc biệt, tổn thương thần kinh do thiếu vitamin B12 kéo dài có thể trở nên khó hồi phục. Vì vậy, việc bảo đảm đủ vitamin B12 ngay từ khi lựa chọn chế độ ăn thuần chay có ý nghĩa hơn là chờ xuất hiện triệu chứng mới bổ sung.

3. Người ăn chay nên bổ sung vitamin B12 thế nào?

Có hai cách chính để bảo đảm vitamin B12 đối với người ăn thuần chay:

Thứ nhất, sử dụng thực phẩm tăng cường vitamin B12: Một số loại ngũ cốc ăn sáng, đồ uống thực vật, sản phẩm thay thế sữa hoặc sữa chua và men dinh dưỡng có thể được bổ sung vitamin B12. Tuy nhiên, không phải sản phẩm nào cũng được tăng cường vitamin này, vì vậy cần đọc bảng thành phần và hàm lượng dinh dưỡng trên nhãn.

Thứ hai, sử dụng sản phẩm bổ sung vitamin B12: Đây thường là lựa chọn thuận tiện đối với người ăn thuần chay lâu dài. Hiệp hội Dinh dưỡng Anh (BDA) hiện khuyến nghị người theo chế độ ăn thuần chay sử dụng khoảng 10 microgam vitamin B12 mỗi ngày; một số hướng dẫn dành cho người ăn thuần chay cũng đưa ra phương án bổ sung ít nhất 2.000 microgam mỗi tuần.

Nhu cầu khuyến nghị của người trưởng thành thấp hơn nhiều, khoảng 2,4 microgam/ngày (theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ - NIH). Tuy nhiên, vitamin B12 trong viên bổ sung được hấp thu theo cơ chế khác và chỉ một phần nhỏ liều uống được hấp thu, nên sản phẩm bổ sung thường chứa lượng cao hơn nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.

Vitamin B12 hiện chưa được xác định mức tiêu thụ tối đa có thể chấp nhận (UL) do chưa có bằng chứng cho thấy lượng cao gây độc ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, người đang điều trị thiếu vitamin B12 hoặc có bệnh lý ảnh hưởng đến hấp thu nên được nhân viên y tế hướng dẫn cách bổ sung phù hợp.

4. Khi nào người ăn chay nên kiểm tra vitamin B12?

Người ăn thuần chay lâu dài, đặc biệt khi không sử dụng thường xuyên thực phẩm tăng cường hoặc sản phẩm bổ sung vitamin B12, nên trao đổi với nhân viên y tế về việc đánh giá tình trạng vitamin B12.

Xét nghiệm vitamin B12 huyết thanh có thể được sử dụng để đánh giá, nhưng trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định thêm các chỉ dấu chuyển hóa như methylmalonic acid (MMA) hoặc homocysteine để có đánh giá đầy đủ hơn.

Những người xuất hiện các biểu hiện như mệt mỏi kéo dài, tê bì tay chân, yếu cơ, rối loạn thăng bằng, thay đổi trí nhớ hoặc nhận thức càng nên được kiểm tra, thay vì tự quy các triệu chứng này cho chế độ ăn chay.

Ăn chay hoàn toàn có thể xây dựng thành một chế độ ăn cân đối, nhưng việc bảo đảm nguồn vitamin B12 đáng tin cậy là một phần quan trọng của chế độ ăn này. Với người ăn thuần chay, bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường hoặc chế phẩm bổ sung là cách thực tế để duy trì tình trạng vitamin B12 đầy đủ, thay vì chờ đến khi xuất hiện các biểu hiện thiếu hụt.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Nguyễn Thu Giang