3 lưu ý khi ăn sáng bằng yến mạch để giảm cân nhanh

1. Vì sao ăn yến mạch vào buổi sáng giảm cân tốt nhất?

Bắt đầu ngày mới với yến mạch là một trong những cách hiệu quả để hỗ trợ giảm cân.

Nghiên cứu đã chứng minh lợi ích này và cho thấy, những người ăn yến mạch vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn các loại thực phẩm khác vào bữa sáng.

Lý do là yến mạch rất giàu chất xơ beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành một hỗn hợp đặc giống như gel bao phủ dạ dày và làm chậm quá trình tiêu hóa giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn trong suốt cả ngày.

Ăn yến mạch vào buổi sáng giảm cân tốt nhất.

2. Những lưu ý khi ăn yến mạch để đạt mục tiêu giảm cân nhanh

Cách lựa chọn và chế biến yến mạch có thể ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng và tác động đến hiệu quả giảm cân. Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi ăn yến mạch cho người muốn giảm cân lành mạnh:

Chọn yến mạch nguyên chất không hương vị

Không phải tất cả các sản phẩm yến mạch trên thị trường đều có lợi cho quá trình giảm cân. Phần lớn là các sản phẩm bột yến mạch ăn liền có hương vị chứa đường bổ sung với lượng đường có thể lên tới 12 g hoặc hơn mỗi gói. Điều này làm tăng thêm lượng calo mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào.

Để giảm cân cần chọn loại yến mạch nguyên chất cán dẹt hoặc yến mạch cắt nhỏ không đường. Yến mạch nguyên chất cũng có chỉ số đường huyết thấp cung cấp năng lượng một cách từ từ. Điều này giúp ổn định lượng đường trong máu, hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Kiểm soát khẩu phần

Bắt đầu với một khẩu phần khoảng 1 cốc yến mạch nấu chín (khoảng 150 calo). Với lượng yến mạch này chúng ta có thể bổ sung thêm calo từ protein và các loại topping như các loại hạt, quả hạch hoặc bơ hạt để cân bằng dinh dưỡng và no lâu hơn.

Tránh thêm topping nhiều calo

Mặc dù các loại topping như đường nâu, siro cây phong, granola hoặc trái cây khô giúp tăng vị ngon nhưng chúng cũng làm tăng tổng lượng calo. Yến mạch có thể làm tăng lượng đường trong máu khi ăn kèm với các loại topping ngọt.

Vì vậy khi chế biến yến mạch cần chú ý có thể cho thêm quế, chiết xuất vani hoặc trái cây tươi ít ngọt để tăng hương vị mà không thêm quá nhiều calo.

Trộn sữa chua Hy Lạp với yến mạch để tăng protein và độ béo ngậy.

3. Cách chế biến bữa ăn sáng lành mạnh, cân bằng từ yến mạch + protein + chất béo tốt

Mặc dù yến mạch có chứa một lượng protein nhất định nhưng nó không được coi là thực phẩm giàu protein. Để có bữa sáng cân bằng nên bổ sung thêm protein và chất béo tốt. Protein và chất béo giúp ổn định lượng đường trong máu và giúp no lâu hơn.

Một cốc yến mạch nấu chín thông thường chứa hơn 5 g protein. Việc thêm lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi hoặc các loại hạt sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng đồng thời điều chỉnh sự thèm ăn và cảm giác đói.

Lòng trắng trứng chứa hàm lượng protein khoảng 3,6 g. Lòng trắng trứng sẽ tan vào các hạt yến mạch tạo nên độ tơi xốp và nở phồng hơn. Để tránh lòng trắng trứng bị vón cục cần khuấy đều cháo yến mạch đang sôi liu riu và đổ trứng vào từ từ.

Sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 14,9 g protein trong một hộp. Trộn sữa chua Hy Lạp vào yến mạch làm tăng độ béo ngậy và vị chua nhẹ. Thêm một muỗng sữa chua lên trên bát cháo yến mạch hoặc trộn sữa chua vào sau khi nấu. Chờ cho cháo yến mạch nguội bớt vì nhiệt độ cao có thể làm sữa chua bị tách nước hoặc vón cục.

Yến mạch ngâm qua đêm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh giảm cân tốt: Hãy thử làm yến mạch ngâm qua đêm với yến mạch cán dẹt, hạt chia, sữa ít béo và các loại quả mọng tươi hoặc đông lạnh để có một bữa sáng giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe và tăng hiệu quả giảm cân.

Thu Phương