17h tối và nguy cơ đột quỵ: 4 thói quen nên tránh

Sau một ngày ngồi làm việc, việc tiếp tục ngồi buổi tối có thể không tốt cho sức khỏe tim mạch. Ảnh minh hoạ: Eating Well

Đột quỵ là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và khuyết tật lâu dài tại Mỹ. Dù nguy cơ tăng theo tuổi, đột quỵ có thể xảy ra ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc đời. Vì vậy, duy trì những thói quen có lợi cho tim và mạch máu là điều cần được chú trọng từ sớm.

Bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng và vận động, sinh hoạt buổi tối cũng có thể ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ đột quỵ. Những thói quen như ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, uống rượu, ăn đồ ngọt hoặc ngồi quá lâu nếu lặp lại thường xuyên có thể góp phần làm tăng huyết áp, tăng cân và kiểm soát đường huyết kém.

1. Hạn chế bữa tối nhiều muối

Natri cần thiết cho cơ thể nhưng tiêu thụ quá mức trong thời gian dài có thể làm tăng huyết áp - một yếu tố nguy cơ quan trọng của đột quỵ.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Liz Weiss, bữa tối thường là thời điểm lượng natri dễ tăng cao. Pizza, súp, thịt nguội, thức ăn nhà hàng và nhiều món mang về có thể chứa lượng muối lớn.

Các chuyên gia khuyến nghị ưu tiên những món ít muối hơn, đồng thời có thể tham khảo chế độ ăn DASH - mô hình ăn uống đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ kiểm soát huyết áp và có thể góp phần giảm nguy cơ đột quỵ.

Bạn có thể tham khảo chế độ ăn DASH (viết tắt của Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) , vốn ít natri và giàu kali gấp 3 lần so với chế độ ăn trung bình

2. Không biến rượu bia thành thói quen hàng đêm

Một ly rượu sau bữa tối có thể mang lại cảm giác thư giãn, nhưng uống rượu thường xuyên có thể gây bất lợi cho sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy uống nhiều rượu có liên quan đến nguy cơ đột quỵ cao hơn. Một số bằng chứng mới cũng cho thấy ngay cả mức tiêu thụ vừa phải có thể không hoàn toàn có lợi cho tim mạch.

Theo chuyên gia Rosanne Rust, rượu có liên quan đến huyết áp cao hơn, ảnh hưởng đến sức khỏe mạch máu và có thể làm gia tăng tình trạng viêm. Uống rượu buổi tối cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ, trong khi rối loạn giấc ngủ có liên quan đến nguy cơ đột quỵ.

3. Tránh đồ ăn, thức uống nhiều đường

Nếu đói trước bữa tối, bánh kẹo, nước ngọt hay các món ăn nhẹ nhiều đường là lựa chọn tiện lợi nhưng không nên trở thành thói quen.

Tiêu thụ nhiều đường bổ sung trong thời gian dài có thể góp phần làm tăng nguy cơ thừa cân, huyết áp cao và tiểu đường type 2 - những yếu tố liên quan đến nguy cơ đột quỵ.

Chỉ một lon nước ngọt có ga đã có thể chứa khoảng 35 gram đường - vượt quá toàn bộ mức khuyến nghị trong ngày

Thay vào đó, có thể lựa chọn những món ăn nhẹ giàu protein, chất xơ hoặc chất béo lành mạnh như trái cây với sữa chua Hy Lạp, các loại hạt không muối hoặc rau củ ăn cùng hummus.

4. Đừng ngồi quá lâu sau giờ làm

Sau một ngày làm việc, nhiều người muốn ngồi trên sofa xem truyền hình hoặc sử dụng điện thoại. Tuy nhiên, nếu đã ngồi phần lớn thời gian trong ngày, tiếp tục ít vận động vào buổi tối có thể không tốt cho sức khỏe tim mạch.

Theo chuyên gia Weiss, thường xuyên ngắt quãng thời gian ngồi kéo dài có thể hỗ trợ tuần hoàn, kiểm soát đường huyết và sức khỏe tim, não.

Không nhất thiết phải dành hàng giờ tập luyện. Đi bộ nhẹ 15-20 phút sau bữa tối, giãn cơ khi xem truyền hình hoặc làm việc nhà đều có thể giúp giảm thời gian ngồi liên tục.

Những thay đổi nhỏ mang lại lợi ích lâu dài

Không cần những thay đổi quá lớn để phòng ngừa đột quỵ. Các chuyên gia khuyến nghị mọi người từng bước hình thành những thói quen lành mạnh hơn.

Một bữa tối với nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc có thể giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn. Sau bữa tối, đi bộ 15-20 phút là cách đơn giản để tăng vận động.

Bên cạnh đó, nên xây dựng những cách thư giãn lành mạnh như đọc sách, nghe nhạc, giãn cơ, viết nhật ký hoặc trò chuyện với bạn bè thay vì phụ thuộc vào rượu bia. Duy trì lịch ngủ đều đặn cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Những điều chỉnh đơn giản trong buổi tối có thể góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm các yếu tố nguy cơ đột quỵ về lâu dài.

Hồng Nhung