Squat vẩy tay kiểu Nhật - bí quyết giúp giảm 10 kg, eo thon đùi gọn

Động tác "squat vẩy tay" từ Nhật Bản giúp giảm cân hiệu quả, ít áp lực lên khớp gối, mang lại eo thon, đùi gọn cho phụ nữ.

Gần đây, giới tập luyện tại Nhật Bản đang rộ lên phong trào "Squat vẩy tay" (Squat kết hợp vẩy tay). Nhiều phụ nữ ở độ tuổi 50 sau khi thực hành thực tế đã chia sẻ rằng bài tập này dễ thực hiện hơn nhiều so với squat truyền thống, ít gây áp lực lên khớp gối, đồng thời giúp họ giảm tới 10 kg.

Bài tập là sự kết hợp giữa động tác squat, chuyển động vùng chậu và sự vẩy động của cánh tay. Thông qua việc phối hợp lực toàn thân để tăng cường cường độ hoạt động, phương pháp này không chỉ hỗ trợ đốt cháy calo mà còn kích thích hiệu quả vùng cơ mông, cơ đùi và cơ cốt lõi (core). Đối với dân văn phòng ngồi nhiều hoặc những người không thích vận động cường độ cao, đây đang là lựa chọn giảm cân tại nhà nhận được rất nhiều sự chú ý.

Squat vẩy tay là gì?

Squat vẩy tay thực chất là bài tập huấn luyện toàn thân kết hợp giữa động tác squat cơ bản với nhịp điệu đánh tay, nhịp thở và sự vận động của khung chậu.

Khi thực hiện, hai chân mở rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Cột sống và gối gập theo hướng mũi chân, đồng thời hai tay dang sang hai bên và vẩy qua lại. Điểm khác biệt lớn nhất so với squat thông thường là bài tập này chú trọng hơn vào việc bàn chân bám chắc mặt đất, dùng lực mông kéo toàn bộ cơ thể và sự phối hợp nhịp nhàng của toàn thân. Nhờ đó, bài tập không chỉ rèn luyện chân và mông mà còn kích thích đồng thời nhóm cơ cốt lõi cùng cơ thể trên, giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn.

Hiệu quả giảm cân của Squat vẩy tay

Sở dĩ nhiều người yêu thích squat vẩy tay là vì nó không chỉ tập trung vào nửa thân dưới như squat truyền thống, mà còn gia tăng sự tham gia của toàn bộ cơ thể thông qua chuyển động vẩy tay. Khi tay và chân phối hợp nhịp nhàng, nhịp tim sẽ tăng lên một cách tự nhiên, hỗ trợ đắc lực cho việc đốt cháy calo.

Bên cạnh đó, việc đứng lên ngồi xuống liên tục giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở mông và đùi, duy trì khối lượng cơ bắp cũng như tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nếu kết hợp với chế độ ăn uống khoa học trong thời gian dài, nhiều người nhận thấy vùng eo và bụng trở nên thon gọn rõ rệt, phần đùi trong và mông cũng săn chắc hơn. Do đó, cư dân mạng Nhật Bản còn ưu ái gọi đây là "Bài tập đốt mỡ toàn thân dành cho người lười".

Hướng dẫn thực hiện Squat vẩy tay đúng cách

• Tư thế chuẩn bị: Mở rộng hai chân bằng vai hoặc rộng gấp 1,5 lần vai, mũi chân xoay ra ngoài một góc khoảng 45 độ. Hai tay nâng sang hai bên cao bằng vai, ngón tay duỗi thẳng tự nhiên.

• Thực hiện: Từ từ hạ người xuống (squat), giữ cho gối chuyển động theo hướng mũi chân, đồng thời hai tay vẩy trước sau.

• Nhịp thở: Hít vào bằng mũi khi hạ người xuống và thở ra bằng miệng khi đứng dậy.

• Lưu ý kỹ thuật: Trong suốt quá trình, hãy chú ý dồn lực vào bàn chân bám đất và lực phát ra từ mông. Bạn không cần phải hạ người quá sâu, chỉ cần giữ nhịp điệu ổn định.

• Thời lượng: Mới bắt đầu nên tập từ 3 đến 5 phút mỗi lần, sau đó tăng dần lên 10 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Những lưu ý quan trọng khi tập luyện

Dù squat vẩy tay là bài tập tương đối nhẹ nhàng nhưng vẫn có một số quy tắc quan trọng cần tuân thủ:

• Hướng đầu gối: Hướng đầu gối bắt buộc phải trùng với hướng mũi chân, tránh tình trạng đầu gối bị sụp/đổ vào trong gây áp lực lên khớp. Nếu từng chấn thương gối hoặc khớp háng, bạn có thể giảm độ sâu khi hạ người.

• Nhịp thở và trọng tâm: Tuyệt đối không nín thở trong lúc tập, cần duy trì nhịp "hít mũi - thở miệng". Bàn chân phải tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất, tránh dồn trọng tâm về phía mũi chân.

• Dấu hiệu dừng tập: Nếu xuất hiện cảm giác chóng mặt, đau gối hoặc bất kỳ sự khó chịu nào, hãy dừng lại nghỉ ngơi ngay lập tức.

Để hiệu quả giảm cân duy trì ổn định và lâu dài, người tập nên kết hợp bài tập này với chế độ sinh hoạt điều độ và dinh dưỡng cân bằng.

Mỹ Ý (Theo Yahoo TW)