Vượt qua 'cơn bão cảm xúc' ở tuổi trung niên

1. Hiểu về ‘cơn bão cảm xúc’ tuổi trung niên?

Giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh không chỉ là sự chuyển tiếp về sinh lý mà còn là thời kỳ có nhiều biến động về sức khỏe tinh thần. Ước tính khoảng 40% phụ nữ trong giai đoạn này gặp các triệu chứng về cảm xúc và tâm lý ở các mức độ khác nhau. 

TS.BS. Trịnh Thị Bích Huyền, Trưởng phòng Khám và Điều trị ngoại trú, Viện Sức khỏe tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai.

Bên cạnh những biểu hiện quen thuộc như bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm, mất ngủ hay rối loạn kinh nguyệt, nhiều phụ nữ còn trở nên dễ cáu gắt, nhạy cảm, buồn bã, lo âu, giảm khả năng tập trung và thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng.

Một số trường hợp có thể xuất hiện các rối loạn tâm thần như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu, ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống. Những thay đổi này thường được ví như những "cơn bão cảm xúc" ở tuổi trung niên.

Nguyên nhân chủ yếu là sự suy giảm và biến động của các hormone sinh dục nữ, đặc biệt là estrogen và progesterone. Estrogen không chỉ tham gia điều hòa chức năng sinh sản mà còn có vai trò quan trọng đối với hoạt động của não bộ. Khi nồng độ hormone này giảm, sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và GABA cũng bị ảnh hưởng. Đây là những chất có vai trò điều hòa cảm xúc, giấc ngủ và phản ứng với căng thẳng. Vì vậy, phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh dễ gặp tình trạng mất ngủ, thay đổi cảm xúc, lo âu hoặc trầm buồn.

Ngoài yếu tố nội tiết, những thay đổi trong cuộc sống ở tuổi trung niên cũng góp phần làm gia tăng áp lực tâm lý. Đây thường là giai đoạn người phụ nữ phải cân bằng nhiều vai trò cùng lúc như công việc, chăm sóc con cái, lo cho cha mẹ già hoặc đối mặt với những vấn đề sức khỏe của bản thân và gia đình. Căng thẳng kéo dài có thể làm các triệu chứng về cảm xúc trở nên rõ rệt hơn.

Tuy nhiên, không phải mọi phụ nữ đều trải qua những "cơn bão cảm xúc" với mức độ giống nhau. Mức độ biểu hiện phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tình trạng sức khỏe, tiền sử rối loạn tâm thần, khả năng thích ứng với stress, lối sống và sự hỗ trợ từ gia đình, người thân.

Tham gia các hoạt động yêu thích như làm vườn giúp ổn định cảm xúc ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Ảnh: AI.

2. Ứng phó với những ‘cơn bão cảm xúc’ như thế nào?

2.1. Chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng giúp phụ nữ cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh. Chế độ ăn nên đa dạng, cân đối, ưu tiên protein nạc, thực phẩm giàu canxi, vitamin D, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, các loại đậu và hạt. Đồng thời, nên lựa chọn chất béo không bão hòa từ cá béo, dầu ôliu và các loại hạt thay cho chất béo bão hòa. Một số chất sau rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của phụ nữ giai đoạn này:

Magie: Magie đóng vai trò thiết yếu đối với việc điều hòa tâm trạng, giúp cơ thể thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khoáng chất này cũng có thể làm giảm các triệu chứng thường gặp trong giai đoạn mãn kinh như đau đầu và chuột rút cơ bắp. Các loại thực phẩm giàu magie bao gồm rau lá xanh đậm, các loại hạt và sô-cô-la đen.

Các vitamin nhóm B, đặc biệt là B6 và B12, đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa năng lượng. Vitamin B6 hỗ trợ sản sinh serotonin – chất giúp mang lại cảm giác hạnh phúc, trong khi vitamin B12 hỗ trợ sức khỏe hệ thần kinh và duy trì mức năng lượng, giúp đẩy lùi tình trạng mệt mỏi và tâm trạng sa sút. Trứng, cá và các loại rau lá xanh là những nguồn cung cấp tuyệt vời các loại vitamin này.

Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp chống lại stress oxy hóa – một yếu tố then chốt ảnh hưởng đến sự ổn định tâm trạng và sức khỏe não bộ. Vitamin C hỗ trợ sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, giúp cải thiện trạng thái cảm xúc tích cực. Ngoài ra, loại vitamin này còn đóng vai trò thiết yếu đối với chức năng tuyến thượng thận, giúp điều hòa nồng độ cortisol và tăng cường khả năng ứng phó của cơ thể trước căng thẳng. Các loại thực phẩm như trái cây họ cam quýt, ớt chuông, dâu tây và bông cải xanh có thể cung cấp lượng vitamin C cần thiết để duy trì sự cân bằng cảm xúc và khả năng phục hồi tinh thần.

Vitamin D: Thường được gọi là "vitamin ánh nắng", đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa tâm trạng. Thiếu hụt vitamin D có liên quan đến chứng trầm cảm và tình trạng thay đổi tâm trạng thất thường. Việc đảm bảo tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung vitamin D theo chỉ dẫn của bác sĩ, đặc biệt là trong những tháng ít nắng có thể mang lại hiệu quả rõ rệt.

Omega-3: Dầu cá – nguồn cung cấp dồi dào các axit béo omega-3, đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ sức khỏe não bộ và điều hòa tâm trạng. Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, giúp giảm viêm trong não. Tình trạng viêm này thường có liên quan đến các rối loạn tâm trạng như lo âu và trầm cảm. Chúng cũng hỗ trợ sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, những chất đóng vai trò quan trọng đối với cảm giác hạnh phúc và sự ổn định về mặt cảm xúc.

Những thực phẩm nên hạn chế

Giảm tiêu thụ thịt nhiều mỡ/thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, cũng như thực phẩm và đồ uống có thêm đường.
Giảm lượng muối và chất béo bão hòa nạp vào cơ thể.
Tránh ăn các bữa nặng (số lượng thực phẩm nhiều và khó tiêu) gần giờ đi ngủ.
Không uống cà phê, nước ngọt có gas hoặc trà vào buổi chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ, bởi caffeine có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn tới 8 giờ sau khi uống.
Hạn chế caffeine, đường và không hút thuốc lá.

2.2. Duy trì vận động thường xuyên

Hoạt động thể chất đều đặn có thể giúp cải thiện cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Khuyến cáo nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày.

Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ duy trì thói quen tập luyện thường xuyên có chất lượng cuộc sống tốt hơn, tâm trạng tích cực hơn, đồng thời giảm nguy cơ lo âu, trầm cảm và cải thiện giấc ngủ. Tập thể dục cũng giúp kiểm soát cân nặng, giảm mỡ cơ thể và duy trì khối cơ.

Ngoài các bài tập sức bền và tăng cường cơ lực, phụ nữ nên dành thời gian cho các hoạt động thư giãn như yoga, thiền, hít thở sâu hoặc các kỹ thuật giảm căng thẳng khác.

2.3. Dành thời gian cho những hoạt động mang lại niềm vui

Giai đoạn tiền mãn kinh cũng là thời điểm để phụ nữ quan tâm nhiều hơn đến bản thân. Việc phát triển một sở thích mới, học thêm một kỹ năng hoặc theo đuổi lĩnh vực yêu thích có thể giúp giảm căng thẳng, tăng cảm giác tích cực và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Các hoạt động kết hợp giữa vận động và thư giãn như khiêu vũ, dân vũ, làm vườn, âm nhạc hay các hoạt động nghệ thuật cũng được khuyến khích vì không chỉ giúp rèn luyện thể chất mà còn cải thiện cảm xúc và tăng kết nối xã hội.

Nếu các triệu chứng như buồn bã kéo dài, lo âu, mất ngủ, giảm hứng thú với cuộc sống hoặc ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt hằng ngày, phụ nữ nên đến khám tại cơ sở y tế hoặc chuyên khoa tâm thần để được đánh giá và hỗ trợ kịp thời. Đặc biệt, khi xuất hiện ý nghĩ làm hại bản thân hoặc có ý định tự sát, cần được can thiệp y tế ngay.

TS.BS. Trịnh Thị Bích Huyền