Người ăn chay trường cần bổ sung chất gì?

1. Ăn chay đúng cách mang lại lợi ích gì?

Một chế độ ăn chay được xây dựng cân đối, giàu ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, các loại đậu, hạt và trái cây có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc tăng thực phẩm nguồn thực vật và chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện một số chỉ số mỡ máu, huyết áp và chức năng tiêu hóa. Tuy nhiên, lợi ích phụ thuộc vào chất lượng tổng thể của chế độ ăn; ăn chay nhiều thực phẩm tinh chế, đường, chất béo bão hòa hoặc thực phẩm chế biến sẵn không nhất thiết mang lại những tác động tương tự.

Tuy nhiên, duy trì ăn chay trường, đặc biệt là thuần chay, trong nhiều năm không hề đơn giản như giai đoạn đầu. Nếu không có sự đa dạng và cân đối trong thực đơn rất dễ dẫn đến thiếu chất, gây ảnh hưởng ngược lại đến sức khỏe.

Người ăn thuần chay lâu dài, nên chủ động tìm hiểu và bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất dễ bị thiếu hụt. Ảnh minh hoạ AI.

2. Nhóm dưỡng chất người ăn chay trường cần đặc biệt lưu ý

Protein (chất đạm): Nhiều người khi chuyển sang ăn chay chỉ loại bỏ thịt khỏi khẩu phần mà chưa chú ý bổ sung các nguồn protein thay thế. Để bảo đảm nhu cầu đạm, nên đa dạng thực phẩm như đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và một số thực phẩm thực vật giàu protein khác.

Protein thực vật có thành phần acid amin khác nhau giữa từng loại thực phẩm. Đậu nành là nguồn protein thực vật có chất lượng cao, trong khi nhiều loại đậu và ngũ cốc có thể hạn chế tương đối ở một số acid amin thiết yếu. Vì vậy, ăn đa dạng các nhóm thực phẩm trong ngày, chẳng hạn kết hợp các loại đậu với ngũ cốc, giúp cung cấp đầy đủ hơn các acid amin cần thiết. Với người ăn chay, đặc biệt người cao tuổi hoặc có nhu cầu protein cao, cần chú ý tổng lượng protein và phân bố protein trong các bữa ăn.

Kẽm: Kẽm có nhiều trong thịt, hải sản có vỏ và một số thực phẩm nguồn thực vật. Người ăn chay có thể bổ sung kẽm từ các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, kẽm trong thực phẩm thực vật có sinh khả dụng thấp hơn do chứa phytate, vì vậy người ăn chay cần chú ý đa dạng nguồn thực phẩm để đáp ứng nhu cầu. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến vị giác, khứu giác, chức năng miễn dịch và quá trình lành vết thương.

Các loại hạt chứa nhiều kẽm. Ảnh minh hoạ AI.

Vitamin D: Vitamin D có nhiều trong cá, nhưng cũng có thể tìm thấy trong các loại nấm như nấm hương, mộc nhĩ. Đáng chú ý, nấm hương phơi khô dưới ánh nắng thường chứa hàm lượng vitamin D cao hơn đáng kể so với nấm tươi. Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi của cơ thể.

Vitamin B12: Đây là dưỡng chất khó bổ sung nhất với người ăn chay trường, vì chủ yếu có trong thực phẩm động vật, đặc biệt là gan bò và các loại hải sản có vỏ. Trong nhóm thực vật, chỉ có rong biển được cho là có khả năng chứa một lượng nhỏ vitamin B12, nhưng chưa đủ tin cậy để làm nguồn bổ sung chính. Vì vậy, người ăn thuần chay lâu dài thường được khuyến nghị tăng cường B12 hoặc thực phẩm chức năng chuyên biệt. Thiếu vitamin B12 kéo dài có thể gây suy nhược cơ thể, mệt mỏi, thiếu máu và các rối loạn thần kinh.

Sắt: Sắt trong thực phẩm có hai dạng là sắt heme (có trong thịt, cá, hấp thu tốt hơn) và sắt non-heme (có trong đậu, rau củ, hấp thu kém hơn). Sắt non-heme khó hấp thu hơn, nên kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin C (như trái cây họ cam quýt, khoai tây) trong cùng bữa ăn để tăng khả năng hấp thu sắt. Thiếu sắt kéo dài có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, với các biểu hiện như đau đầu, hồi hộp, mệt mỏi và chóng mặt.

Canxi: Canxi có nhiều trong sữa và cá, nhưng người ăn chay có thể chủ động bổ sung qua các sản phẩm từ đậu nành, rong biển và rau củ. Thiếu canxi kéo dài khiến răng và xương thiếu nguyên liệu để tái tạo, trở nên giòn, dễ gãy. Khi cơ thể thiếu canxi, lượng canxi dự trữ trong xương có thể bị huy động ra máu để bù đắp, về lâu dài góp phần làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và tăng huyết áp. Vì vậy, cần chú ý bổ sung đầy đủ vitamin D song song để hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả.

Axit béo không bão hòa (DHA, EPA): DHA và EPA có nhiều trong dầu cá, trong khi nguồn thực vật thay thế là dầu hạt lanh và dầu tía tô (chứa axit alpha-linolenic, tiền chất chuyển hóa thành DHA, EPA trong cơ thể, dù hiệu suất chuyển hóa không cao). Thiếu hụt nhóm axit béo này có thể làm giảm hiệu quả hỗ trợ hạ huyết áp và giảm cholesterol xấu (LDL) vốn có của omega-3.

3. Làm sao để ăn chay lành mạnh, bền vững?

Chế độ ăn chỉ đơn thuần loại bỏ thịt nhưng lại thiên lệch về tinh bột, thiếu đa dạng thực phẩm sẽ khiến cơ thể thiếu hụt nhiều dưỡng chất, phản tác dụng so với mục tiêu ăn chay vì sức khỏe ban đầu. Để duy trì chế độ ăn chay lành mạnh và bền vững, bạn nên:

- Đa dạng hóa thực đơn với gạo lứt, nhiều loại rau củ, các loại đậu, hạt và trái cây thay vì lặp lại vài món quen thuộc.

- Chủ động kết hợp các nhóm thực phẩm bổ sung qua lại cho nhau về axit amin, ví dụ đậu và ngũ cốc.

- Với người ăn thuần chay lâu dài, nên cân nhắc bổ sung vitamin B12 qua thực phẩm chức năng, vì đây là dưỡng chất gần như không thể lấy đủ chỉ qua thực vật tự nhiên.

- Theo dõi sức khỏe định kỳ, và khi có dấu hiệu bất thường về thể chất, nên đến cơ sở y tế để được thăm khám kịp thời.

DS. Dương Khánh Linh