Đi bộ 20 phút mỗi ngày, thói quen tốt cho tâm trạng và trái tim

1. Đi bộ 20 phút mỗi ngày cải thiện tâm trạng như thế nào?

Đi bộ không chỉ là một hình thức vận động thể chất mà còn có lợi cho sức khỏe tinh thần.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, đi bộ đều đặn có thể giúp giảm triệu chứng lo âu, trầm cảm, trong khi lối sống ít vận động có xu hướng gây tác động ngược lại. Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2024, dựa trên 33 nghiên cứu trước đó, cho thấy những người đi bộ ít nhất 5.000 bước mỗi ngày có xu hướng ít biểu hiện trầm cảm hơn so với người đi bộ ít hơn.

Tuy vậy, với tốc độ đi bộ trung bình, đa số người trưởng thành thường cần khoảng 40–50 phút để đạt 5.000 bước. Điều này không có nghĩa chỉ những quãng đi bộ dài mới mang lại lợi ích.

Một nghiên cứu nhỏ thực hiện tại Mỹ năm 2022 cho thấy đi bộ 20–30 phút trong công viên đô thị cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng.

Theo TS. Paul Kelly, nhà nghiên cứu tại University of Edinburgh, hoạt động thể chất như đi bộ có thể kích thích cơ thể giải phóng endorphin — nhóm chất dẫn truyền thần kinh có vai trò cải thiện tâm trạng. Một số nghiên cứu cũng cho thấy duy trì vận động thường xuyên có thể góp phần bảo tồn thể tích chất xám của não, yếu tố liên quan đến sức khỏe nhận thức.

Ngoài tác động sinh học, đi bộ còn mang lại lợi ích gián tiếp cho tinh thần như tăng tương tác xã hội, hỗ trợ giấc ngủ, cải thiện cảm nhận tích cực về bản thân và tạo khoảng nghỉ khỏi áp lực công việc hoặc căng thẳng trong cuộc sống hằng ngày. Những yếu tố này đều góp phần hỗ trợ sức khỏe tâm thần.

Đi bộ tăng cường sức khỏe tinh thần, làm giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm.

2. Cách đi bộ 20 phút mỗi ngày có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Khi nói đến sức khỏe tim mạch, theo BS. Carl Lavie, chuyên gia tim mạch tại Ochsner Health ở Louisiana, hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích cùng lúc cho hệ tim mạch. Các nghiên cứu của ông cho thấy tập luyện đều đặn có thể hỗ trợ cải thiện huyết áp, biến thiên nhịp tim, chức năng nội mô mạch máu, độ nhạy insulin và nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch khác.

Điều đáng chú ý là lợi ích này không đòi hỏi phải tập luyện cường độ cao. Ngay cả việc đi bộ khoảng 2.800 bước mỗi ngày cũng có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Mức vận động này thấp hơn mốc 10.000 bước thường được nhắc đến, nhưng thực tế dễ đạt hơn và phù hợp với nhiều người trong sinh hoạt hằng ngày. Với tốc độ đi bộ trung bình, nhiều người có thể hoàn thành khoảng này trong một buổi đi bộ khoảng 20 phút hoặc nhỉnh hơn.

Theo một nghiên cứu năm 2025, một lần đi bộ 15 phút trở lên có thể tốt cho tim mạch hơn là đi bộ cùng số bước đó trong nhiều lần đi bộ ngắn hơn suốt cả ngày. Do đó, các nhà nghiên cứu khuyên rằng nên đặt mục tiêu đi bộ ít nhất 10 đến 15 phút mỗi lần để tối đa hóa tác dụng lên tim mạch.

3. Cách xây dựng thói quen đi bộ có lợi cho tâm trạng và tim mạch

Để tối ưu lợi ích, cường độ đi bộ cũng là yếu tố đáng cân nhắc. Đi bộ nhanh hoặc kết hợp các đoạn tăng tốc có thể mang lại hiệu quả tốt hơn so với đi chậm, đặc biệt đối với sức khỏe tim mạch.

Lý tưởng nhất là duy trì khoảng 30 phút đi bộ trong hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên, nếu chưa thể đạt được mức này, việc bắt đầu với 20 phút mỗi ngày vẫn là bước tiến quan trọng và cần duy trì tính đều đặn vì mỗi bước đi đều mang lại lợi ích cho cơ thể và tinh thần.

Để tạo thành thói quen đi bộ 20 phút nên bắt đầu từ mục tiêu nhỏ như 10 phút, sau đó tăng dần lên 15 - 20 phút trong vòng 1 - 2 tuần. Bên cạnh đó, nên đặt cố định thời gian biểu, chọn một thời điểm cố định trong ngày (ví dụ vào sáng sớm hoặc sau giờ làm) để đi bộ, điều này giúp cơ thể hình thành phản xạ; thực hiện đi bộ đúng cách, tăng cường độ xen kẽ, mang giày thể thao phù hợp để bảo vệ xương khớp và có thể kết hợp với các hoạt động khác như nghe podcast, nhạc hoặc đi cùng bạn bè, thú cưng để tạo niềm vui và duy trì hoạt động đều đặn.

Chỉ với 20 phút mỗi ngày, đi bộ có thể tạo ra những thay đổi tích cực cho cả tâm trạng lẫn tim mạch. Đây là một trong những cách đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả bền vững nếu được duy trì đều đặn.

Lê Mỹ Giang