Bác sĩ tim mạch chỉ ra cách đi bộ đúng để giảm nguy cơ bệnh tim

Đi bộ là hình thức vận động phổ biến, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Tuy nhiên, theo ThS.BS Nguyễn Thu Huyền - Viện Tim mạch, Bệnh viện 19-8, nếu không đảm bảo đúng cường độ, thời gian và kỹ thuật, hiệu quả đối với tim mạch sẽ không cao.

Để đạt hiệu quả tối ưu, người tập cần lưu ý 4 nguyên tắc sau:

Đi bộ đều đặn góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch. .Ảnh minh

Cường độ vận động (nhịp tim mục tiêu):

Đây là yếu tố quan trọng nhất. Khi đi bộ, nhịp tim nên duy trì ở mức 50–70% nhịp tim tối đa, tính theo công thức (220 – tuổi) × 70%.

Ví dụ, người 26 tuổi nên giữ khoảng 130–140 nhịp/phút. Mức này giúp tăng sức bền tim mạch mà không gây quá tải. Có thể áp dụng “test nói chuyện”: nói được câu ngắn nhưng không hát được là đạt yêu cầu.

Thời gian và tần suất tập luyện:

Theo khuyến cáo, người trưởng thành nên vận động 150–300 phút/tuần, tương đương khoảng 30 phút/ngày và ít nhất 5 ngày/tuần. Tốc độ đi bộ nên đạt khoảng 90–110 bước/phút, có thể chia nhỏ thành các đợt từ 10 phút nếu chưa quen. Duy trì đều đặn giúp cải thiện tuần hoàn và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Kỹ thuật đi bộ:

Người tập cần giữ lưng thẳng, đầu thẳng trục cột sống, vai thả lỏng và siết nhẹ cơ bụng. Tay đánh nhịp nhàng với khuỷu tay gập khoảng 70–90 độ. Khi bước đi, nên đặt gót chân xuống trước, miết lòng bàn chân và đẩy bằng mũi chân để tạo lực đẩy tự nhiên, hạn chế áp lực lên khớp.

Tầm nhìn và sự thư giãn:

Nên nhìn xa khoảng 3–5 mét phía trước thay vì cúi đầu nhìn xuống chân để tránh mỏi cổ, gù lưng. Đồng thời, cần giữ cơ thể thư giãn, không gồng cứng để tránh nhanh mệt và đau cơ.

Khởi động và giãn cơ giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Ảnh minh họa

Ngoài ra, bác sĩ khuyến cáo người tập nên khởi động 5–10 phút trước khi đi bộ nhanh, giãn cơ sau khi tập và uống đủ nước. Khi xuất hiện các dấu hiệu như đau ngực, khó thở, chóng mặt hoặc hồi hộp bất thường, cần ngừng tập ngay. Đối với người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc đái tháo đường, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Mạnh Hưng