Chạy bộ ngoài trời hay trên máy giúp giảm cân hiệu quả hơn?

1. Chạy bộ ngoài trời: Tiêu hao năng lượng cao nhưng khó kiểm soát

1.1. Ưu điểm

- Chạy bộ ngoài trời buộc cơ thể phải thích nghi liên tục với các yếu tố môi trường như địa hình, gió, nhiệt độ và độ dốc. Sự thay đổi này khiến hệ cơ vận động hoạt động đa dạng hơn so với chạy trên bề mặt phẳng cố định, đặc biệt là các nhóm cơ đùi, mông, cẳng chân và cơ trung tâm. Nhờ đó, mức tiêu hao năng lượng khi chạy ngoài trời thường cao hơn, góp phần thúc đẩy quá trình oxy hóa mỡ và hỗ trợ giảm cân.

- Chạy bộ ngoài trời có thể đốt nhiều năng lượng hơn chạy trên máy khoảng 5 - 10%, nhất là khi người chạy phải đối mặt với gió ngược hoặc địa hình không bằng phẳng.

- Không gian mở, ánh sáng tự nhiên và sự thay đổi cảnh quan còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng tâm lý, yếu tố có vai trò gián tiếp nhưng quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và duy trì thói quen vận động lâu dài.

Chạy bộ ngoài trời có thể đốt nhiều năng lượng hơn chạy trên máy khoảng 5–10%.

1.2. Hạn chế

- Cần được cân nhắc với người thừa cân, béo phì hoặc người mới bắt đầu tập luyện. Mặt đường cứng, độ dốc không đều và khó kiểm soát chính xác cường độ khiến lực tác động lên khớp gối, cổ chân và cột sống tăng lên, làm gia tăng nguy cơ đau khớp, viêm gân hoặc chấn thương phần mềm.

- Các yếu tố khách quan như thời tiết xấu, ô nhiễm không khí và nguy cơ mất an toàn giao thông có thể cản trở việc tập luyện đều đặn, từ đó ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân về lâu dài.

Chạy bộ ngoài trời và chạy bộ trên máy đều có thể giúp giảm cân hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Việc lựa chọn hình thức phù hợp với thể trạng, điều kiện sống và khả năng duy trì lâu dài mới là yếu tố quyết định thành công trong kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe.

2. Chạy bộ trên máy: An toàn, dễ kiểm soát, phù hợp giai đoạn đầu

2.1. Ưu điểm

- Chạy bộ trên máy cho phép kiểm soát chính xác tốc độ, độ dốc và thời gian tập luyện.

- Phù hợp với người mới tập, người thừa cân, béo phì hoặc có bệnh lý nền về tim mạch, xương khớp. Bề mặt băng tải có độ đàn hồi giúp giảm lực tác động lên khớp gối và cổ chân, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương.

- Chạy trên máy giúp tăng nhịp tim, cải thiện độ nhạy insulin và thúc đẩy quá trình oxy hóa mỡ nếu được tập luyện đúng cường độ và đủ thời gian. Đặc biệt, người tập có thể dễ dàng áp dụng các bài chạy ngắt quãng (HIIT), chạy theo vùng nhịp tim, những phương pháp đã được chứng minh hiệu quả trong kiểm soát cân nặng.

Chạy bộ trên máy cho phép kiểm soát chính xác tốc độ, độ dốc và thời gian tập luyện.

2.2. Hạn chế

- Mức độ tiêu hao năng lượng khi chạy trên máy có thể thấp hơn nếu không điều chỉnh độ dốc hoặc thay đổi bài tập.

- Môi trường trong nhà đôi khi gây nhàm chán, khiến người tập khó duy trì lâu dài nếu thiếu động lực.

3. Nên chọn hình thức nào để giảm cân hiệu quả và bền vững?

Thực tế, hiệu quả giảm cân phụ thuộc nhiều hơn vào khả năng duy trì tập luyện đều đặn, tổng thời gian vận động trong tuần và sự kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

- Với người mới bắt đầu, người thừa cân hoặc béo phì, chạy bộ trên máy là lựa chọn an toàn và phù hợp trong giai đoạn đầu. Khi thể lực được cải thiện, cân nặng giảm và hệ cơ xương khớp thích nghi tốt hơn, có thể chuyển dần sang chạy ngoài trời để tăng thử thách và đa dạng vận động.

- Đối với người đã có nền tảng thể lực, việc kết hợp cả hai hình thức mang lại lợi ích tối ưu: Chạy trên máy vào những ngày cần kiểm soát cường độ, tập HIIT hoặc khi thời tiết không thuận lợi; Chạy ngoài trời vào những ngày rảnh rỗi để tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện tinh thần.

- Để giảm cân hiệu quả, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 - 300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp ngủ đủ giấc và kiểm soát năng lượng nạp vào. Chạy bộ, dù ngoài trời hay trên máy, chỉ thực sự phát huy tác dụng khi trở thành một phần của lối sống vận động bền vững.

Việc lựa chọn hình thức chạy bộ phù hợp với thể trạng và điều kiện sống không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài.

BS. Giang Lệ