Chạy bộ bao nhiêu km mỗi tuần là đủ để giảm cân bền vững?

1. Chạy bộ giảm cân như thế nào dưới góc nhìn y học thể thao?

Giảm cân bền vững không chỉ phụ thuộc vào việc "đốt bao nhiêu calo", mà là sự điều chỉnh tổng thể giữa tiêu hao năng lượng, chuyển hóa mỡ và thích nghi sinh lý của cơ thể. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), chạy bộ là hoạt động aerobic cường độ trung bình đến cao, huy động đồng thời các nhóm cơ lớn như chân, mông, cơ trung tâm, từ đó làm tăng đáng kể mức tiêu thụ năng lượng.

Trung bình, một người nặng khoảng 60 - 70 kg có thể đốt từ 60 - 80 kcal cho mỗi km chạy. Quan trọng hơn, chạy bộ đều đặn giúp cải thiện độ nhạy insulin, tăng khả năng oxy hóa acid béo và kích hoạt quá trình sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng, đặc biệt khi chạy ở vùng nhịp tim 60 - 75% nhịp tim tối đa.

Ngoài ra, chạy bộ còn làm tăng mức tiêu thụ oxy sau vận động (EPOC), nghĩa là cơ thể tiếp tục đốt năng lượng ngay cả khi đã kết thúc buổi tập. Đây là yếu tố then chốt giúp giảm mỡ hiệu quả mà không cần tăng quá nhiều khối lượng chạy.

Chạy bộ là lựa chọn phổ biến của nhiều người khi muốn giảm cân nhờ dễ thực hiện và ít tốn kém.

2. Chạy bộ mỗi tuần bao nhiêu km là "đủ" để giảm cân an toàn?

Các khuyến nghị hiện nay cho thấy, để giảm cân bền vững, tổng quãng đường chạy nên được tính theo tuần, thay vì quá chú trọng vào từng buổi. Với người trưởng thành khỏe mạnh:

- Người mới bắt đầu nên chạy bộ mỗi tuần khoảng 10 - 15 km, chia làm 3 - 4 buổi, mỗi buổi 2 - 4 km. Mục tiêu giai đoạn này là tạo thói quen, giúp hệ tim mạch và cơ xương khớp thích nghi.

- Người đã có nền tảng chạy bộ: 20 - 30 km/tuần là mức được xem là hiệu quả để giảm mỡ rõ rệt, nếu duy trì đều đặn ít nhất 8 - 12 tuần.

- Người chạy thường xuyên: 30 - 40 km/tuần có thể giúp giảm cân nhanh hơn nhưng cần kiểm soát cường độ và có ngày nghỉ phục hồi để tránh quá tải.

Thông thường, giảm cân an toàn nên ở mức 0,5 - 1 kg mỗi tuần. Việc cố gắng chạy quá nhiều (trên 50 km/tuần) khi chưa đủ thể lực không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương gối, cổ chân, mà còn gây mệt mỏi thần kinh, rối loạn giấc ngủ và suy giảm động lực tập luyện.

Việc cố gắng chạy quá nhiều (trên 50 km/tuần) khi chưa đủ thể lực làm tăng nguy cơ chấn thương gối, cổ chân...

3. Cách chạy bộ giảm cân bền vững

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, để giảm cân bền vững, số km chạy được chỉ là một phần của bài toán. Hiệu quả giảm cân phụ thuộc lớn vào cách bạn phân bổ cường độ chạy và kết hợp lối sống.

Để chạy bộ giảm cân cần thực hiện:

- Tốt nhất nên chạy 20 - 30 km mỗi tuần là mức "vừa đủ" để đa số người trưởng thành giảm cân an toàn và bền vững.

- Thay vì chỉ chạy đều với một tốc độ, nên xen kẽ: Chạy chậm - bền (chiếm khoảng 60 - 70% tổng quãng đường, giúp đốt mỡ và phục hồi), chạy biến tốc hoặc tempo (khoảng 1 - 2 buổi/tuần để tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện chuyển hóa), chạy dài (giúp nâng cao sức bền và sử dụng mỡ hiệu quả hơn).

- Nên phân bổ số km hợp lý và duy trì đều đặn.

- Tập trung vào sự ổn định, tiến bộ từ từ và lắng nghe cơ thể.

- Chế độ ăn đóng vai trò quyết định. Chạy bộ nhiều nhưng ăn dư thừa năng lượng vẫn khiến cân nặng "giậm chân tại chỗ". Ngược lại, nhịn ăn quá mức khi chạy nhiều có thể dẫn đến mất cơ, làm chậm chuyển hóa và dễ tăng cân trở lại.

- Ngủ đủ giấc, kiểm soát stress và bổ sung các bài tập sức mạnh 2 buổi/tuần cũng là yếu tố giúp giữ khối cơ, từ đó duy trì mức chuyển hóa cơ bản cao - nền tảng của giảm cân bền vững.

Giảm cân không phải là cuộc đua ngắn hạn. Với chạy bộ, người chiến thắng là người có thể duy trì thói quen trong nhiều tháng, thậm chí nhiều năm - đó cũng chính là cách giảm cân khoa học nhất.

Nguyễn Châu