Bộ Y tế khuyến cáo 10 biện pháp để không gặp chấn thương sức khỏe khi tập thể dục

Bộ Y tế cũng cho hay nguy cơ chấn thương ở những người sức khỏe không tốt cao hơn so với người có sức khỏe tốt. Người vận động thể lực nhiều thì có nguy cơ chấn thương cao hơn so với người ít vận động.

Để bảo đảm an toàn, phòng tránh chấn thương hoặc các vấn đề sức khỏe xảy ra trong thời gian hoạt động thể lực tại Cẩm nang hướng dẫn hoạt động thể lực nâng cao sức khỏe cho cộng đồng do Bộ Y tế vừa ban hành, Cục Phòng bệnh khuyến cáo mọi người cần chú ý thực hiện một số biện pháp sau đây khi hoạt động thể lực:

1. Lựa chọn loại hình và mức độ hoạt động thể lực phù hợp

Những hoạt động thể lực an toàn nhất là hoạt động với cường độ vừa và không liên quan đến va chạm hoặc tiếp xúc có chủ đích. Đi bộ, đạp xe đạp, khiêu vũ, bơi lội, chơi golf là những hoạt động có tỷ lệ bị chấn thương thấp nhất. Nguy cơ chấn thương khi đi bộ chỉ bằng 1/3 nguy cơ chấn thương so với chạy bộ. Các môn thể thao liên quan đến va chạm hoặc tiếp xúc (bóng đá) có nguy cơ chấn thương cao hơn.

Cùng một loại hoạt động thể lực, nguy cơ chấn thương cũng khác nhau, tùy theo mục đích của hoạt động. Ví dụ như đạp xe giải trí hoặc đạp xe để di chuyển ít gây chấn thương hơn so với đạp xe luyện tập hoặc thi đấu. Những người từng bị chấn thương thường có nguy cơ tái chấn thương ở bộ phận đó.

Do đó, để giảm nguy cơ chấn thương khi hoạt động thể lực cần lựa chọn loại hoạt động phù hợp và đặt ra mục tiêu phù hợp với bản thân.

Theo Bộ Y tế mặc dù hoạt động thể lực có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng đôi khi vẫn xảy ra chấn thương và các tác dụng phụ khác. Ảnh: minh họa

2. Tăng dần hoạt động thể lực theo thời gian

Theo Bộ Y tế, nguy cơ chấn thương cơ, xương, khớp có mối liên quan trực tiếp với khoảng cách giữa mức độ hoạt động thể lực thông thường với mức độ hoạt động mới ở mỗi người. Chênh lệch của khoảng cách này gọi là "lượng quá tải".

Khi cần tăng lượng hoạt động thể lực để đạt được mục tiêu phấn đấu thì cần tăng dần theo thời gian, bất kể mức độ hoạt động thể lực hiện tại của bản thân là bao nhiêu. Những người ít hoạt động và những người có mức độ hoạt động thấp thì thực hiện như sau:

Đặt ra mức cố gắng thực hiện hoạt động thể lực hiếu khí hoặc tăng cường cơ bắp một cách tương đối so với thể lực của bản thân.
Nên bắt đầu hoạt động thể lực có cường độ tương đối vừa, tránh hoạt động cường độ tương đối mạnh. Người thể lực kém có thể bắt đầu bằng hoạt động nhẹ hoặc kết hợp hoạt động cường độ nhẹ đến vừa.
Đầu tiên nên tăng số phút trong mỗi lần tập/hoạt động (thời lượng) và số ngày trong tuần (tần suất) của hoạt động có cường độ vừa. Sau đó có thể tăng dần cường độ.

3. Khởi động trước và thư giãn (làm nguội) sau hoạt động thể lực

Trong cẩm nang, Bộ Y tế nêu rõ việc khởi động trước và thư giãn sau khi hoạt động thể lực thường được khuyến cáo để ngăn ngừa chấn thương và các biến cố tim mạch bất lợi.

Khởi động trước khi hoạt động hiếu khí với cường độ vừa hoặc mạnh làm tăng dần nhịp tim và nhịp thở khi bắt đầu tập. Khởi động để tăng cường cơ bắp thường bao gồm các bài tập với tạ nhẹ hơn, chạy chậm, xoay khớp cổ tay, khớp gối, vươn vai…

Thư giãn sau khi hoạt động để làm giảm dần nhịp tim và nhịp thở vào cuối buổi tập như đi bộ chậm, hít thở sâu, giãn cơ nhẹ nhàng.

4. Sử dụng đồ dùng bảo vệ cá nhân và thiết bị phù hợp

Việc sử dụng đồ bảo vệ cá nhân có thể làm giảm tần suất và mức độ chấn thương. Đồ bảo hộ cá nhân là thứ mà một người mặc để bảo vệ một bộ phận cơ thể cụ thể. Ví dụ: mũ bảo hiểm, kính mắt và kính bảo hộ, miếng bảo vệ ống chân, miếng đệm khuỷu tay và đầu gối…

Sử dụng thiết bị tập luyện phù hợp cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương. Thiết bị tập luyện là các công cụ dành riêng cho môn thể thao hoặc hoạt động, chẳng hạn như bóng, gậy và giày.

Yêu cầu khi sử dụng thiết bị và đồ bảo vệ cá nhân:

- Thiết bị phù hợp cho hoạt động.

- Vừa vặn với cơ thể.

- Được bảo dưỡng phù hợp.

- Sử dụng đúng cách.

5. Hoạt động thể lực trong môi trường an toàn

Để giảm nguy cơ chấn thương trong hoạt động thể lực, Bộ Y tế khuyến cáo mọi người cần lựa chọn các địa điểm an toàn như sau:

- Nơi hoạt động phải được cách ly với các phương tiện cơ giới (như ở vỉa hè, đường dành riêng cho người đi bộ hoặc dành riêng cho xe đạp).

- Hạn chế tốc độ của phương tiện giao thông.

- Nơi hoạt động bảo đảm sạch sẽ, không trơn trượt, chiếu sáng tốt.

- Sân tập nên có bề mặt hấp thu chấn động, phải được bảo dưỡng tốt, không có chướng ngại vật hoặc hố, lỗ sâu, có hàng rào ngăn cách giữa các HĐTL mạnh.

- Các phương tiện hỗ trợ phải chắc chắn, an toàn.

6. Lựa chọn thời điểm và cách thức hoạt động

Theo Bộ Y tế việc lựa chọn thời điểm và cách thức hoạt động của một người rõ ràng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ xảy ra các sự kiện bất lợi. Bằng cách đưa ra những lựa chọn hợp lý, có thể ngăn ngừa chấn thương và các sự kiện bất lợi.

Ví dụ, mặc quần áo phản quang và mang theo đèn khi tham gia các hoạt động ngoài trời (đi bộ, chạy hoặc đạp xe) vào sáng sớm hoặc buổi tối có thể giúp tăng khả năng quan sát.

Bộ Y tế cũng lưu ý xem xét các điều kiện thời tiết như nhiệt độ cao và thấp và thoa kem chống nắng khi cần thiết. Ví dụ, trong thời tiết rất nóng và ẩm mọi người có thể giảm nguy cơ mất nước và căng thẳng nhiệt bằng cách:

- Tập thể dục vào buổi sáng sớm mát mẻ thay vì giữa trưa nóng bức.

- Chuyển sang các hoạt động trong nhà (chơi bóng rổ trong phòng tập thể dục thay vì trên sân chơi).

- Thay đổi loại hoạt động (bơi lội thay vì chơi bóng đá).

- Giảm cường độ hoạt động (đi bộ thay vì chạy).

- Chú ý nghỉ ngơi, tìm bóng râm, uống đủ nước và tìm những cách khác để giảm thiểu tác động của nhiệt.

7. Theo dõi chất lượng không khí xung quanh để lập kế hoạch hoạt động

Tiếp xúc với ô nhiễm không khí có liên quan đến một số hậu quả sức khỏe bất lợi, bao gồm các cơn hen và các sự kiện liên quan đến bệnh tim mạch.

Thay đổi địa điểm hoặc thời gian hoạt động thể lực có thể giảm ảnh hưởng của ô nhiễm không khí bằng cách tập thể dục tránh xa nơi giao thông đông đúc và các khu công nghiệp, đặc biệt là trong giờ cao điểm hoặc những thời điểm ô nhiễm được biết là cao.

Để biết chất lượng không khí tốt hay xấu, có thể theo dõi thông báo về chỉ số chất lượng không khí (AQI) trên phương tiện thông tin đại chúng hoặc cài đặt ứng dụng VN AIR của Cục Môi trường, Bộ Nông nghiệp và Môi trường.

8. Luôn lắng nghe cơ thể

Bộ Y tế nhấn mạnh không nên cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân. Nếu thấy cơ thể khó chịu như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, khó thở, đau nhói, nhất là đau ở vùng ngực thì nên dừng hoạt động thế lực và nghỉ ngơi.

Bộ Y tế nhấn mạnh người dân cần lắng nghe cơ thể khi hoạt động thể lực. Ảnh: SKĐS

9. Bù nước, điện giải và dinh dưỡng khi hoạt động thể lực

Khi hoạt động thể lực, nhất là hoạt động thể lực mạnh thời gian dài, trong điều kiện nhiệt độ không khí cao, cơ thể sẽ bị mất nước do ra mồ hôi hoặc qua hơi thở. Trong mồ hôi, không chỉ có nước mà còn có các chất điện giải như kali, natri…

Bộ Y tế nhấn mạnh khi không bù đủ nước và chất điện giải sẽ dẫn tới tình trạng mệt mỏi, tim đập nhanh, rối loạn thân nhiệt và nhiều triệu chứng khác. Vì vậy cần uống nước và các chất điện giải trước, trong và sau khi hoạt động thể lực để bảo đảm sức khỏe.

Bên cạnh đó, nhu cầu dinh dưỡng tăng cả về năng lượng, số lượng và chất lượng khi tăng cường hoạt động thể lực. Vì vậy cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp với các mức hoạt động thể lực của mỗi người.

10. Khám và tư vấn sức khỏe

Khám sức khỏe cần thiết đối với tất cả mọi người thuộc các lứa tuổi và có tình trạng sức khỏe khác nhau để xác định khả năng hoạt động thể lực phù hợp với thể trạng bản thân.

Những người không mắc các bệnh mạn tính (như tiểu đường, bệnh tim hoặc viêm xương khớp) và không có triệu chứng (như đau hoặc tức ngực, chóng mặt hoặc đau khớp) có thể chưa cần phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe về hoạt động thể lực.

Bộ Y tế lưu ý: Khi xuất hiện các triệu chứng bệnh lý thì cần tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Thái Bình