7 tư thế yoga giúp giảm tích nước và đầy hơi hiệu quả

Yoga có thể hỗ trợ giải quyết tình trạng tích nước, đầy hơi, đầy bụng thông qua cơ chế chính: kích hoạt hệ bạch huyết đồng thời kích thích nhu động ruột và các cơ quan nội tạng giúp tống khứ khí tích tụ. Dưới đây là 7 tư thế yoga được đánh giá hiệu quả nhất cho mục tiêu này.

1. Tư thế Trái núi (Tadasana)

Mặc dù là tư thế đứng cơ bản nhất trong yoga, Tadasana lại đặt nền tảng quan trọng cho toàn bộ buổi tập nhờ tác động kéo giãn toàn trục cơ thể theo chiều dọc.

Cách thực hiện:Đứng thẳng, hai chân chụm hoặc mở rộng bằng hông, hít sâu rồi vươn hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu đủ thăng bằng, kiễng gót nhẹ trong vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại 5 đến 8 nhịp thở.

Khi cơ thể được kéo thẳng và mở rộng tối đa, áp lực đồng đều phân bổ lên các cơ bắp chân, kích hoạt bơm cơ tự nhiên để đẩy dịch bạch huyết và máu tĩnh mạch ngược chiều trọng lực về phía tim và hệ lọc trung tâm. Đây là lý do chỉ cần đứng và vươn dài đúng cách trong vài phút cũng đủ để giảm cảm giác nặng nề ở bắp chân và bàn chân.

Tư thế Trái núi (Tadasana). Ảnh minh họa AI

2. Tư thế Chiến binh II (Virabhadrasana II)

Cách thực hiện: Từ tư thế đứng, bước rộng hai chân khoảng một sải tay, xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ và bàn chân trái vào trong nhẹ. Khụy gối phải cho đến khi đùi gần song song với mặt sàn, dang hai tay ngang tầm vai, mắt nhìn theo tay phải. Giữ từ 5 đến 8 nhịp thở rồi đổi bên.

Các cơ lớn ở đùi và bắp chân khi chịu lực trong tư thế này co bóp mạnh, tạo ra hiệu ứng bơm cơ học đẩy dịch bạch huyết từ chi dưới lên các hạch bạch huyết ở vùng bẹn và bụng để lọc và tái hấp thu. Người có thói quen ngồi làm việc nhiều giờ liên tục thường bị ứ đọng dịch ở cẳng chân, mắt cá và tư thế Chiến binh II là một trong những tư thế hiệu quả nhất để giải quyết tình trạng này.

3. Tư thế Tam giác (Trikonasana)

Cách thực hiện: Từ tư thế đứng rộng chân, nghiêng người sang phải, tay phải hạ xuống chạm cổ chân hoặc sàn nhà trong khi tay trái vươn thẳng lên trên. Giữ thân trên mở rộng, không gập cong lưng. Duy trì từ 5 đến 8 nhịp thở rồi đổi bên.

Động tác kéo giãn nghiêng bên tác động trực tiếp vào vùng hông và khoang bụng, nơi có nhiều hạch bạch huyết quan trọng. Đồng thời, góc nghiêng của tư thế này tạo ra sức ép nhẹ lên vùng thận và gan theo chiều ngang, hỗ trợ kích thích hai cơ quan lọc và bài tiết này hoạt động tích cực hơn. Khi gan và thận hoạt động tốt, khả năng đào thải natri dư thừa và điều tiết cân bằng dịch cơ thể cũng được cải thiện, gián tiếp giảm tích nước do ăn mặn.

4. Tư thế Gập người về phía trước (Uttanasana)

Cách thực hiện:Đứng thẳng, hít vào rồi thở ra chậm trong khi gập người về phía trước từ khớp hông, để đầu rủ xuống tự nhiên và tay thả lỏng hoặc chạm sàn. Không cần gập thẳng hoàn toàn ngay từ đầu, quan trọng là giữ cho lưng dưới không bị gù cong mà gấp từ hông. Giữ trong 10 đến 15 nhịp thở.

Đây là tư thế đảo ngược đơn giản nhất, trong đó đầu ở vị trí thấp hơn tim. Tác động trọng lực ngược chiều giúp máu chảy về não và đầu nhiều hơn tạm thời, đồng thời kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, giảm cortisol và hỗ trợ giảm tình trạng tích nước do căng thẳng. Phần bụng bị ép nhẹ về phía đùi cũng kích thích nhu động ruột và hỗ trợ tống khứ hơi tích tụ trong đại tràng.

Tư thế Gập người về phía trước (Uttanasana) - Ảnh minh họa AI.

5. Tư thế Gác chân lên tường (Viparita Karani)

Cách thực hiện: Nằm ngửa sát tường, đưa hai chân vươn thẳng lên tựa vào tường sao cho cơ thể tạo thành chữ L. Đặt tay thả lỏng hai bên thân hoặc đặt lên bụng. Nhắm mắt, thở đều và giữ tư thế này từ 5 đến 10 phút.

Đây là tư thế có tác dụng tức thì và rõ rệt nhất đối với tình trạng phù chân. Chỉ cần duy trì tư thế này từ 5 đến 10 phút có thể giảm đáng kể cảm giác nặng nề và sưng phù ở chi dưới. Đây cũng là tư thế lý tưởng để thực hiện vào cuối ngày sau nhiều giờ đứng hoặc ngồi.

6. Tư thế Vặn mình (Ardha Matsyendrasana)

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng, sau đó gập gối phải và đưa bàn chân phải qua bên ngoài đùi trái, đặt xuống sàn. Đặt tay trái ra ngoài đầu gối phải làm điểm tựa để vặn người về phía phải, tay phải chống nhẹ sau lưng. Giữ từ 5 đến 8 nhịp thở rồi đổi bên.

Khi cơ thể xoay theo một chiều, các cơ quan tiêu hóa bị ép nhẹ, đẩy máu cũ và dịch tích tụ ra ngoài. Khi thả tư thế, máu mới giàu oxy tràn vào tái tưới dưỡng các cơ quan này. Quá trình này kích thích nhu động ruột mạnh mẽ, giúp di chuyển hơi tích tụ dọc theo đại tràng và tống xuất ra ngoài.

7. Tư thế Đứa trẻ (Balasana)

Cách thực hiện:Quỳ trên thảm, ngồi lui về phía gót chân rồi từ từ gập người về phía trước, trán chạm sàn và hai tay duỗi thẳng ra phía trước hoặc đặt dọc theo thân mình. Nhắm mắt, thở sâu đều và giữ tư thế từ một đến ba phút.

Balasana là tư thế kết thúc lý tưởng vì nó hoạt động trên cả hai cấp độ:

Về mặt thể chất, bụng ép nhẹ lên đùi trong suốt thời gian giữ tư thế tạo ra áp lực nhẹ nhàng nhưng liên tục lên vùng bụng dưới, hỗ trợ massage hệ tiêu hóa và kích thích dịch chuyển khí trong ruột.
Về mặt thần kinh, tư thế cúi đầu về phía trước kích hoạt phản xạ thư giãn của hệ thần kinh phó giao cảm, làm giảm cortisol. Đây là yếu tố quan trọng vì cortisol cao kích thích thận giữ natri và nước, dẫn đến tích nước toàn thân.

Kết thúc buổi tập bằng Balasana giúp toàn bộ hệ thống chất lỏng trong cơ thể dần tìm lại trạng thái cân bằng.

Minh Anh