6 loại rau củ quen thuộc, giá rẻ nên ăn vào mùa thu để hỗ trợ huyết áp, mạch máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch

6 loại rau củ nên bổ sung vào mùa thu

Khi thời tiết thay đổi, nhiều người dễ quay lại với các món ăn đậm vị, nhiều thịt, đồ chiên rán hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Nếu duy trì lâu dài, chế độ ăn nhiều muối, chất béo bão hòa và ít rau có thể không có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Thay vì tìm kiếm những thực phẩm đắt tiền, việc tăng các loại rau củ trong bữa ăn hằng ngày là thay đổi đơn giản và dễ duy trì hơn.

Bí ngòi 

Bí ngòi chứa nhiều nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất nhưng tương đối ít năng lượng. Đây là lựa chọn phù hợp cho những bữa ăn muốn giảm bớt dầu mỡ nhưng vẫn đảm bảo độ đa dạng của thực đơn.

Kali là khoáng chất quan trọng đối với cân bằng nước và điện giải. Chế độ ăn cung cấp đủ kali có thể hỗ trợ cơ thể đào thải natri qua nước tiểu, từ đó góp phần duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Bí ngòi có thể hấp, luộc, nấu canh hoặc xào nhanh với một lượng dầu vừa phải. Cách chế biến đơn giản giúp giữ được vị ngọt tự nhiên mà không làm món rau trở thành nguồn cung cấp quá nhiều chất béo.

Hành tây 

Hành tây là nguyên liệu quen thuộc, vừa tạo mùi thơm vừa cung cấp chất xơ và các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa.

Có thể thái mỏng hành tây để trộn salad cùng cà chua, dưa chuột và các loại rau xanh hoặc sử dụng trong các món xào, món hầm. Việc tận dụng vị ngọt tự nhiên của hành cũng giúp món ăn hấp dẫn hơn mà không cần nêm quá nhiều muối.

Tuy nhiên, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ đầy bụng hoặc trào ngược nên điều chỉnh lượng hành phù hợp với khả năng dung nạp của cơ thể.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng, cung cấp kali, magie, canxi, chất xơ cùng nhiều hợp chất thực vật.

Đây cũng là loại rau dễ kết hợp trong thực đơn hằng ngày. Cải bó xôi có thể dùng để nấu canh, luộc, xào nhanh hoặc trộn salad.

Để món ăn có lợi hơn cho tim mạch, nên ưu tiên cách chế biến ít dầu và hạn chế lượng muối, nước tương hoặc các loại nước sốt đậm vị. Một đĩa rau tốt cho sức khỏe sẽ kém lý tưởng nếu đi kèm quá nhiều gia vị chứa natri.

Cần tây 

Cần tây chứa kali cùng một số vitamin và khoáng chất, có thể góp phần làm phong phú khẩu phần rau củ.

Tuy nhiên, không nên kỳ vọng nước ép cần tây có thể thay thế thuốc điều trị hoặc giúp hạ huyết áp một cách thần kỳ. Cách sử dụng hợp lý hơn là đưa cần tây vào các món ăn quen thuộc như canh, salad hoặc món xào.

Đối với người đang điều trị tăng huyết áp, việc sử dụng thực phẩm nên được xem là một phần của chế độ ăn tổng thể, bên cạnh dùng thuốc và duy trì lối sống theo hướng dẫn của bác sĩ.

Bắp cải 

Bắp cải là loại rau phổ biến, giá thành tương đối dễ tiếp cận và có thể chế biến thành nhiều món. Rau họ cải cung cấp chất xơ, vitamin cùng nhiều hợp chất thực vật.

Chất xơ giúp tạo cảm giác no, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và là thành phần quan trọng trong chế độ ăn cân bằng.

Bắp cải có thể luộc, hấp, nấu canh hoặc xào nhanh. Nếu sử dụng dưới dạng dưa muối, cần chú ý lượng muối bởi đây không còn là lựa chọn tương đương với rau tươi về hàm lượng natri.

Củ dền 

Củ dền có màu sắc đặc trưng và chứa nitrate tự nhiên. Sau khi được chuyển hóa trong cơ thể, nitrate có thể tham gia vào quá trình tạo nitric oxide, một chất có vai trò trong việc giãn mạch và hỗ trợ lưu thông máu.

Vì vậy, củ dền có thể được đưa vào thực đơn như một nguồn rau củ đa dạng. Có thể luộc, hấp, nướng hoặc kết hợp với các loại rau khác trong salad.

Tuy nhiên, cũng giống các thực phẩm khác, củ dền không phải là thuốc điều trị huyết áp. Người đang sử dụng thuốc hoặc có bệnh lý nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn.

Ăn rau thế nào để thực sự có lợi cho tim mạch?

Không nhất thiết phải tìm những loại thực phẩm đắt tiền. Một chế độ ăn đa dạng gồm rau xanh, củ quả, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá và các nguồn protein phù hợp đã có thể tạo nền tảng tốt cho sức khỏe tim mạch.

Quan trọng không kém việc chọn rau là cách chế biến. Hấp, luộc, nấu canh hoặc xào nhanh với ít dầu thường phù hợp hơn so với chiên ngập dầu. Đồng thời, nên hạn chế nước chấm quá mặn, thịt chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp và những món chứa nhiều natri.

Đặc biệt, người có huyết áp cao không nên chỉ tập trung vào việc bổ sung kali mà bỏ qua tổng thể chế độ ăn. Lượng muối, chất béo bão hòa, đường, cân nặng và mức độ vận động đều có ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Người mắc bệnh thận hoặc đang sử dụng một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến nồng độ kali cũng không nên tự ý tăng mạnh lượng thực phẩm giàu kali hoặc sử dụng viên bổ sung mà chưa hỏi ý kiến bác sĩ.

Mùa thu này, thay vì tìm một món ăn có thể "hạ huyết áp" tức thì, hãy bắt đầu từ những thay đổi đơn giản hơn: tăng rau củ trong bữa ăn, giảm muối, hạn chế đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời duy trì vận động thường xuyên. Chính những thói quen nhỏ nhưng được thực hiện đều đặn mới là nền tảng bền vững để chăm sóc huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Vi An