7 lợi ích của đi bộ lùi đối với sức khỏe

1. Đi bộ lùi là gì?

Đi bộ lùi hay đi bộ ngược, là hình thức di chuyển về phía sau thay vì tiến về phía trước. Đây vốn là một động tác ít quen thuộc trong sinh hoạt hằng ngày nên đòi hỏi cơ thể phải điều chỉnh cách vận động, giữ thăng bằng và phối hợp các nhóm cơ.

Theo TS. Shane Davis, bác sĩ chuyên khoa Y học Thể thao Không Phẫu thuật tại Trung tâm Y tế Tufts (Hoa Kỳ), đi bộ lùi thường được sử dụng trong một số chương trình vật lý trị liệu. Việc thay đổi hướng di chuyển có thể làm thay đổi kiểu phân bố lực lên chi dưới, từ đó giúp giảm tải cho một số vùng đang chịu đau trong những trường hợp phù hợp.

Ngày nay, đi bộ lùi cũng được đưa vào một số chương trình tập luyện thể chất. Tuy nhiên, đây không phải bài tập phù hợp để thực hiện tùy tiện, đặc biệt ở người có nguy cơ té ngã cao.

2. Lợi ích khi đi bộ lùi

1.1. Đi bộ lùi tạo thêm thử thách cho các cơ chân

Đi bộ lùi khiến các cơ ở chân như cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông và cơ bắp chân phải hoạt động khác so với khi đi bộ về phía trước. Do đây là chuyển động ít quen thuộc, các nhóm cơ phải điều chỉnh cách tạo lực và kiểm soát từng bước chân để giữ cơ thể ổn định.

Đặc biệt, khi đi lùi, một số cơ phải vừa tạo lực vừa kiểm soát quá trình cơ bị kéo dài. Kiểu hoạt động này được gọi là co cơ lệch tâm. Có thể hiểu đơn giản, cơ không chỉ co lại để tạo ra chuyển động mà còn phải "hãm" và kiểm soát chuyển động của cơ thể. Đây là một dạng hoạt động cơ thường được sử dụng trong các bài tập tăng cường sức mạnh.

Đi bộ lùi có thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn. (Ảnh AI)

1.2. Hỗ trợ khả năng thăng bằng và phối hợp

Khi đi về phía trước, con người dựa nhiều vào thị giác để quan sát đường đi. Ngược lại, khi đi lùi, tầm nhìn về hướng di chuyển bị hạn chế nên cơ thể phải dựa nhiều hơn vào khả năng cảm nhận vị trí của các khớp và cơ trong không gian. Khả năng này được gọi là cảm nhận bản thể, giúp não nhận biết vị trí và chuyển động của cơ thể mà không cần liên tục nhìn vào từng bộ phận.

Đi bộ lùi vì vậy tạo ra một thử thách mới cho hệ thần kinh - cơ, từ đó có thể hỗ trợ khả năng phối hợp và kiểm soát tư thế. Đây cũng là lý do bài tập này được quan tâm trong phục hồi chức năng và các chương trình rèn luyện khả năng vận động.

1.3. Đi bộ lùi có thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn

Đi bộ lùi khó hơn đi bộ về phía trước vì cơ thể phải thích nghi với một kiểu vận động ít quen thuộc. Các cơ phải hoạt động nhiều hơn để tạo lực, kiểm soát từng bước chân và giữ thăng bằng. Vì vậy, cùng một khoảng thời gian tập luyện, đi bộ lùi có thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn đi bộ thông thường.

Theo cách tính cường độ vận động bằng MET (đương lượng chuyển hóa), đi bộ ở mức vừa phải tương đương khoảng 3,5 MET, trong khi đi bộ lùi có thể đạt khoảng 6 MET. Chỉ số MET càng cao, cơ thể càng phải sử dụng nhiều năng lượng để thực hiện hoạt động đó.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa đi bộ lùi sẽ giúp mọi người đốt cháy chính xác gấp đôi lượng calo. Mức tiêu hao năng lượng thực tế còn phụ thuộc vào tốc độ đi, thời gian tập, trọng lượng cơ thể, địa hình và thể trạng của mỗi người.

1.4. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Khi đi lùi với cường độ phù hợp, nhu cầu vận động của cơ thể tăng lên, từ đó tạo ra kích thích đối với hệ tim mạch. Một nghiên cứu được công bố năm 2023 trên Health Science Reports theo dõi những người thực hiện đi bộ lùi trên máy chạy bộ ít nhất 15 phút, 4 lần mỗi tuần trong 12 tuần. Kết quả được báo cáo cho thấy nhóm đi bộ lùi có một số cải thiện về khả năng sử dụng oxy, huyết áp và các chỉ dấu viêm so với nhóm đối chứng.

Tuy nhiên, đây vẫn là lĩnh vực cần thêm nghiên cứu với quy mô lớn hơn. Đi bộ lùi nên được xem là một hình thức bổ sung cho hoạt động thể chất, thay vì thay thế hoàn toàn các hình thức vận động tim mạch đã được khuyến nghị.

1.5. Tạo thêm thử thách cho não bộ

Đi bộ là hoạt động quen thuộc, nhưng đi lùi lại đòi hỏi phải học một mô hình vận động mới. Người tập cần chú ý hơn đến vị trí bàn chân, hướng di chuyển, khả năng giữ thăng bằng và môi trường xung quanh. Sự phối hợp giữa vận động và chú ý này tạo ra thêm thử thách nhận thức. Một số nghiên cứu ban đầu cũng đặt vấn đề về khả năng đi bộ lùi ảnh hưởng đến trí nhớ và các chức năng nhận thức. Bài tập tạo ra một nhiệm vụ vận động mới, đòi hỏi sự tập trung và phối hợp.

1.6. Có thể giảm tải cho một số khớp

Thay đổi hướng di chuyển làm thay đổi cách lực tác động lên chi dưới. Một số nghiên cứu về đi bộ lùi cho thấy bài tập này có thể làm giảm tải lên một số khớp trong những điều kiện nhất định, đồng thời tăng cường hoạt động của các cơ hỗ trợ khớp. Đây cũng là một trong những lý do đi bộ lùi được ứng dụng trong một số chương trình phục hồi chức năng.

Tuy nhiên, người đang bị đau khớp không nên tự xem đi bộ lùi là phương pháp điều trị. Đau kéo dài, sưng khớp hoặc hạn chế vận động cần được đánh giá bởi bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để lựa chọn bài tập phù hợp.

1.7. Đi bộ lùi có thể hỗ trợ giảm đau lưng dưới

Khi đi lùi, cơ thể phải giữ thăng bằng và kiểm soát tư thế nhiều hơn so với đi bộ về phía trước. Điều này khiến các cơ vùng bụng, lưng và quanh cột sống phải hoạt động để giữ thân người ổn định trong từng bước. Một số nghiên cứu cho thấy tập đi bộ lùi có thể giúp cải thiện khả năng vận động và giảm mức độ đau lưng ở một số người. Tuy nhiên, bằng chứng hiện còn hạn chế và hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người.

Đi bộ lùi không nên được xem là phương pháp điều trị đau lưng. Người bị đau lưng kéo dài, đau tăng lên hoặc ảnh hưởng đến vận động nên được bác sĩ đánh giá để xác định nguyên nhân và lựa chọn bài tập phù hợp.

2. Cách đi bộ lùi an toàn

Đi bộ lùi có ưu điểm là không cần dụng cụ phức tạp, nhưng nguy cơ té ngã cao hơn đi bộ thông thường. Người mới tập nên:

Bắt đầu ở tốc độ rất chậm, với những bước ngắn và có kiểm soát.
Chọn mặt phẳng, rộng, sạch và không có vật cản.
Có thể tập trên máy chạy bộ ở tốc độ thấp, sử dụng tay vịn khi cần thiết. Nên có người hỗ trợ khi mới bắt đầu nếu khả năng thăng bằng chưa tốt.
Mang giày vừa chân, có độ bám phù hợp. Không vừa đi lùi vừa sử dụng điện thoại hoặc thực hiện hoạt động gây mất tập trung.
Chỉ tăng thời gian và tốc độ khi đã kiểm soát tốt động tác.

Người đang có chấn thương, rối loạn thăng bằng, vấn đề thần kinh ảnh hưởng đến khả năng phối hợp hoặc có tiền sử té ngã nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập.

Đi bộ lùi có thể là một cách bổ sung để tạo thêm thử thách cho cơ bắp, khả năng thăng bằng và phối hợp vận động. Đối với người khỏe mạnh, có thể đưa những quãng đi lùi ngắn vào chương trình vận động sau khi đã bảo đảm an toàn. Điều quan trọng nhất vẫn là lựa chọn hình thức tập phù hợp với thể trạng và duy trì hoạt động thể chất đều đặn.

Hiền Mai