Quan niệm phổ biến trong cộng đồng chạy bộ phong trào là marathon chỉ cần "chạy nhiều" và "chạy dài", hay nôm na là tích lũy quãng đường tập (mileage) và các bài long run. Dù vậy, trên thực tế, dù khối lượng chạy cao giúp xây dựng nền tảng hiếu khí và khả năng kháng mệt mỏi, nhưng vẫn chưa đủ để runner đạt kỷ lục cá nhân.

HLV Joan Scrivanich từ CLB chạy Mỹ Rise Endurance, giải thích: "Chạy nhiều chỉ giúp bạn kháng mệt mỏi, nhưng không khiến bạn nhanh hơn. Nếu bạn luôn tập một tốc độ, bạn cũng sẽ thi đấu với tốc độ đó". Huyền thoại HLV Jack Daniels cũng từng nói: "Bạn không thể chạy marathon nhanh nếu không bao giờ chạy nhanh trong tập luyện".

Vì vậy, bổ sung các bài chạy tốc độ vào giáo án sẽ giúp cơ thể thoát khỏi vùng an toàn, học cách vận hành với kỹ thuật tối ưu và thích nghi với nhịp tim cao. Jerry Snider - chuyên gia sinh lý vận động, HLV được Liên đoàn Điền kinh Mỹ (USATF) chứng nhận - nhấn mạnh: "Tốc độ dạy runner cách hồi phục, cải thiện dáng chạy và chuẩn bị tinh thần cho sự hưng phấn trong ngày đua".

Bài tốc độ giúp cơ thể được kích thích ở nhiều hệ thống

VO₂ max: Chạy nhanh giúp cải thiện khả năng hấp thụ và sử dụng oxy – yếu tố quyết định sức bền. Nghiên cứu của Journal of Applied Physiology chỉ ra rằng VO₂ max càng cao, runner càng có thể duy trì pace ổn định lâu hơn.

Ngưỡng lactate: Tập tốc độ nâng ngưỡng chịu đựng axit lactic – hợp chất gây cảm giác "cháy cơ" ở những km cuối. Khi ngưỡng này cao hơn, runner sẽ chậm cảm thấy mỏi, từ đó duy trì pace tốt hơn trong 42 km.

Hệ thần kinh - cơ: Các bài tập tốc độ giúp não và cơ bắp phối hợp hiệu quả hơn, cải thiện nhịp chân (cadence), biên độ sải chân (stride) và tiết kiệm năng lượng.

Andrew Jones - HLV và là nhà khoa học thể thao đến từ Đại học Anh quốc, từng cố vấn cho Eliud Kipchoge trong dự án Breaking2, nhận định: "Không có VĐV marathon đỉnh cao nào bỏ qua các bài tốc độ. Đó là cách duy trì hiệu suất khi cơ thể bắt đầu cạn glycogen".

Với các runner phong trào, ngoài yếu tố sinh lý, tập tốc độ mang đến nhiều lợi ích dễ thấy khác.

Đầu tiên là cải thiện dáng chạy. Khi chạy nhanh, gối nâng cao, tay đánh mạnh, từng bước đều dứt khoát. Đó chính là kỹ thuật chạy lý tưởng. Khi dáng chạy chuẩn, bạn sẽ giảm các động tác thừa, bớt bị tiêu hao sức lực.

Cảm giác "thở gấp, tim đập nhanh" trong tập tốc độ giống như sự căng thẳng ở km 35–40 marathon. hờ vậy bạn được chuẩn bị tâm lý và quen dần với cảm giác đó trước ngày đua. Sự tự tin vào bản thân cũng tăng đáng kể khi runner hoàn thành các buổi chạy interval hoặc tempo khó nhằn.

Các dạng bài tập tốc độ phổ biến

Striders (tăng tốc ngắn): Thực hiện ở đầu hoặc cuối buổi chạy. Runner có thể bắt đầu chậm, tăng tốc tới 90–95% trong 80–100 m rồi thả lỏng. Mục tiêu chính là đẩy nhanh nhịp chân, không phải duy trì tốc độ.

Interval (chạy lặp lại có nghỉ): Runner có thể chạy 6–8 tổ 800 m với pace bạn dự tính cho cuộc đua 10 km, đi bộ thả lỏng 200 m giữa mỗi tổ. Đây là dạng tập giúp nâng VO₂ max và khả năng duy trì tốc độ cao.

Fartlek (chạy biến tốc): Bài tập này được ví như trò chơi tốc độ. Sau khi khởi động, bạn chọn một mốc nào đó, có thể là trụ điện hoặc một lối rẽ, một biển báo đường ở phía xa... và tăng tốc tới đó, sau đó giảm pace để hồi phục. Lặp lại nhiều lần, không cần cấu trúc cứng nhắc.

Tempo run (chạy ngưỡng): Chạy ở pace dự tính cho cuộc đua marathon hoặc nhanh hơn một chút trong 20–40 phút, kèm khởi động và thả lỏng. Đây là bài tập quan trọng để nâng ngưỡng lactate, giúp cơ thể chịu đựng pace đua tốt hơn.

Susan Paul - chuyên gia thể chất và là HLV của Orlando Track Shack Foundation - gợi ý ba bài tập tốc độ cho các runner phong trào:

- 2 hiệp, mỗi hiệp 6 tổ 400 m với pace tương đương chạy đua 5km, với 200 mét đi bộ thả lỏng giữa mỗi tổ, và 4 phút nghỉ giữa hai hiệp.

- 6-8 tổ 800 m với pace tương đương chạy đua 10km, với 200 mét đi bộ thả lỏng giữa mỗi tổ.

- Mile repeat: 4 tổ 1 dặm (1,6km) ở pace nhanh hơn pace mục tiêu 30–45 giây, nghỉ 3 phút giữa mỗi tổ.

Khi nào nên tích hợp bài tập tốc độ vào giáo án marathon

Nguyên tắc chung của các HLV khi lên giáo án marathon là xây nền trước, tốc độ sau.

Ở giai đoạn đầu, runner tăng dần khối lượng nhưng không quá 10% mỗi tuần, hoàn thiện buổi chạy dài. Sau 3-4 tuần, runner sẽ giảm tải 30% để hồi phục và đây là thời điểm vàng để thêm các bài tập tốc độ.

Sang giai đoạn giữa (10-12 tuần trước race), runner sẽ bổ sung 1-2 buổi tốc độ mỗi tuần, tập trung interval và fartlek.

Vào 8 tuần cuối, runner có thể tăng cường độ, xen kẽ 2-3 buổi tốc độ mỗi tuần. Tempo run và mile repeats là chủ đạo.

Trong giai đoạn taper (2-3 tuần cuối), bạn cần giảm khối lượng, giữ tốc độ nhưng kéo dài thời gian nghỉ.

HLV Scrivanich nhấn mạnh nguyên tắc sau: "Càng xa ngày đua, càng tập trung vào tốc độ bền - nỗ lực mạnh, với quãng nghỉ ngắn. Càng gần ngày đua, chuyển sang tốc độ thuần túy - nỗ lực mạnh nhưng nghỉ dài hơn".

Lắng nghe cơ thể

Không phải buổi chạy nào cũng hoàn hảo. Nếu cảm thấy mệt, không đạt pace mong muốn, bạn có thể dừng sớm và chỉ chạy thả lỏng. "Sẽ tốt hơn nếu bạn bỏ qua luôn một buổi tập tốc độ, thay vì cố sức chạy và phải bỏ cuộc giữa chừng, vì nó khiến cơ bắp quá tải", HLV Snider nói.

Các runner phong trào có thể linh hoạt tùy chỉnh giáo án, bỏ một buổi interval trong tuần nếu bận hoặc thiếu ngủ. Điều quan trọng là bạn phải duy trì sự nhất quán dài hạn thay vì ép buộc cơ thể.

Marathon là hành trình bền bỉ, nhưng tốc độ mới là "gia vị" giúp bạn trở thành runner hoàn thiện. Với nền tảng sức bền vững chắc, cộng thêm các bài tập tốc độ hợp lý, bạn không chỉ chinh phục 42 km hiệu quả hơn mà còn mở ra cánh cửa để liên tục phá kỷ lục cá nhân.

Nhật Tảo tổng hợp