Lò vi sóng làm chín rau nhờ phát ra sóng điện từ ở tần số khoảng 2,45 GHz, khiến các phân tử nước trong rau dao động và sinh nhiệt ngay từ bên trong.

Cách làm chín rau này khác với luộc, truyền nhiệt từ ngoài vào trong và dễ cuốn trôi dưỡng chất theo nước sôi. Vitamin C đặc biệt nhạy cảm, dễ phân hủy ở nhiệt độ trên 70°C, nên thời gian tiếp xúc càng lâu thì hao hụt càng lớn. Nhờ rút ngắn quá trình làm chín và dùng ít nước, hấp rau bằng lò vi sóng giúp giảm thất thoát dưỡng chất.

Nghiên cứu trên Journal of the Science of Food and Agriculture (Anh) cho biết, rau nấu bằng lò vi sóng với lượng nước giữ lại 75-90% vitamin C, cao hơn đáng kể so với luộc chỉ còn 45-60%, hấp truyền thống còn 60-75%. Điều này cũng tương tự nghiên cứu trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Mỹ).

Không chỉ vitamin C, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng lò vi sóng khi sử dụng đúng cách giúp giữ lại nhiều dưỡng chất khác trong rau củ. Các hợp chất chống oxy hóa như flavonoid và polyphenol vốn nhạy cảm với nhiệt được bảo toàn nhiều hơn 15-30% so với luộc truyền thống. Với các loại rau họ cải, nhóm glucosinolate có lợi cho gan và khả năng kháng viêm cũng được giữ lại tốt hơn, mức hao hụt chỉ bằng một nửa so với luộc. Folate (vitamin B9), chất cần thiết cho quá trình tạo máu, cũng duy trì đáng kể nhờ thời gian nấu rút ngắn và lượng nước tối thiểu.

Một nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc tế về cà rốt cho thấy, khi luộc, củ cà rốt mất khoảng 25% carotenoid, hợp chất tạo màu cam, tốt cho mắt và chống oxy hóa. Khi chế biến bằng lò vi sóng, lượng carotenoid gần như không suy giảm, thậm chí còn tăng nhẹ do cấu trúc tế bào bị phá vỡ, giải phóng dưỡng chất dễ hấp thụ hơn.

Một điểm khác biệt dễ nhận thấy là rau hấp bằng lò vi sóng thường giữ được màu xanh tươi lâu hơn. Khi luộc, rau tiếp xúc với nhiệt quá lâu, ion hydro từ nước nóng sẽ dần thay thế ion magie ở trung tâm phân tử diệp lục, khiến chúng biến thành pheophytin có màu xanh xám hay vàng nâu kém hấp dẫn. Vì vậy, rau luộc thường nhanh chóng ngả màu xỉn nếu để lâu trên bếp. Chế biến bằng lò vi sóng rút ngắn đáng kể thời gian làm chín rau và hầu như không cần nhiều nước nên hạn chế quá trình biến đổi diệp lục.

Về cảm quan, rau nấu vi sóng không chỉ xanh tươi mà còn giữ vị ngọt rõ rệt. Điều này được lý giải bởi lượng đường tự nhiên và acid hữu cơ ít bị hòa tan ra ngoài như khi luộc, khiến hương vị rau đậm đà, nguyên chất hơn. Cũng chính nhờ cơ chế làm chín nhanh từ bên trong, tế bào rau bị phá vỡ ít hơn, nên kết cấu mềm mà vẫn giòn, tạo cảm giác tươi mát khi ăn.

Để hấp rau bằng lò vi sóng hiệu quả, cần chú ý chọn tô thủy tinh hoặc gốm sứ chịu nhiệt, không dùng nhựa kém chất lượng. Thêm lượng nước rất ít, chỉ một, hai thìa cà phê; đậy nắp hở một khe nhỏ để thoát hơi. Sau khi quay xong, nên để rau "nghỉ" trong lò khoảng một phút để nhiệt lan tỏa đều, rau chín tới mà không bị nát.

Không phải loại rau nào hấp chín bằng lò vi sóng cũng giống nhau. Dưới đây là gợi ý theo tài liệu hướng dẫn của USDA (Mỹ).

Nguyên tắc chung, quay ngắn từng đợt, kiểm tra độ chín, tránh quay một mạch quá lâu dễ làm rau khô hoặc nát.

Bông cải xanh, cải xoăn, măng tây: nhóm rau này hợp với làm chín ở lò vi sóng nhất. Sau khi rửa sạch, để ráo, cho vào tô thủy tinh, thêm 1–2 thìa nước, đậy hờ nắp, quay 2 - 3 phút. Có thể cho thêm chút dầu olive sau khi lấy ra để tăng hấp thu vitamin tan trong dầu.

Đậu Hà Lan, súp lơ trắng, bắp cải: Nhóm này thân chắc hơn nên cần cắt nhỏ ra, thêm chút nước, quay công suất vừa khoảng 3 - 4 phút, giữa chừng có thể mở đảo một lần giúp rau chín đều mà không khô.

Rau muống, rau ngót, rau dền: lá mỏng, nhiều nước nên dễ chín nhanh nhưng cũng dễ nát. Chỉ nên quay công suất vừa khoảng 2 phút, sau đó mở đảo nhẹ rồi quay thêm 30 giây – 1 phút.

Cà rốt, ớt chuông: Nhóm này phù hợp với vi sóng, vừa giữ màu vừa giữ carotenoid cần thời gian lâu hơn một chút để làm mềm. Quay công suất cao khoảng 3,5–4 phút. Khi lấy ra, có thể thêm một thìa dầu olive để tăng hấp thu carotenoid.

Khoai tây, hành tây, cà chua: không nên hấp bằng vi sóng. Khoai tây hợp với nướng hoặc hấp truyền thống; hành tây nên xào nhanh; cà chua tốt nhất là ăn sống hoặc nấu nhẹ để lycopene phát huy tác dụng.

Bùi Thủy