Trong các món ăn vặt tốt cho sức khỏe, snack bí ngòi nổi bật nhờ hương vị giòn nhẹ, thanh mát và ít calo. Chỉ với nguyên liệu đơn giản, bạn có thể dễ dàng chế biến món snack này tại nhà để thưởng thức mà vẫn giữ được lối sống “eat clean”.

Bí ngòi là gì? Giá trị dinh dưỡng

Bí ngòi là gì?

Bí ngòi là một loại rau củ quen thuộc trong ẩm thực phương Tây và ngày càng phổ biến tại Việt Nam. Loại bí này có hình dáng thuôn dài, thường có màu xanh lục, xanh đậm hoặc vàng nhạt, với phần vỏ mịn và bóng. Khi còn non, bí ngòi có vị ngọt nhẹ, thịt giòn mềm và hầu như không có vị đắng.

Bí ngòi được trồng nhiều ở các vùng khí hậu ôn đới, nhưng cũng thích nghi tốt với điều kiện khí hậu nhiệt đới của Việt Nam. Loại thực phẩm này có thể được dùng trong nhiều món ăn khác nhau như xào, luộc, nướng, chiên hoặc chế biến thành món snack giòn rụm. Đặc biệt, bí ngòi được ưa chuộng vì dễ nấu, dễ ăn và phù hợp với hầu hết chế độ dinh dưỡng, kể cả ăn chay hay giảm cân.

Giá trị dinh dưỡng của bí ngòi

Bí ngòi là thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng lại chứa rất ít calo và chất béo, vì vậy được xem là “siêu thực phẩm” dành cho sức khỏe. Trong 100g bí ngòi tươi có chứa khoảng 17 calo, gần 95% là nước, giúp thanh nhiệt và bổ sung nước cho cơ thể. Ngoài ra, bí ngòi còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Vitamin C trong bí ngòi giúp tăng cường miễn dịch, vitamin A và beta-carotene tốt cho mắt và làn da, kali giúp ổn định huyết áp. 

Ngoài ra, chất xơ trong bí ngòi hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng, trong khi folate và magie giúp cải thiện chức năng thần kinh, giảm căng thẳng. Bí ngòi cũng giàu chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ tế bào và làm chậm lão hóa. Bên cạnh đó, nó còn chứa lượng nhỏ protein, canxi, sắt và kẽm, góp phần tăng cường sức đề kháng và duy trì sức khỏe toàn diện.

Nguyên liệu làm snack bí ngòi

Nguyên liệu cần có

• Bí ngòi: 600g
• Muối: 10g
• Bột mì đa dụng: 100g
• Dầu ăn: 200ml

Kinh nghiệm chọn bí ngòi ngon

Để món snack bí ngòi đạt được hương vị giòn ngon, hấp dẫn và vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng, việc chọn nguyên liệu tươi ngon là vô cùng quan trọng. Bí ngòi tươi sẽ cho lát snack vàng giòn, ngọt nhẹ và không bị đắng. Dưới đây là những kinh nghiệm giúp bạn chọn được bí ngòi ngon nhất để chế biến snack.

• Chọn bí ngòi có kích thước vừa phải: Bí ngòi ngon thường có độ dài từ 15–20cm và đường kính khoảng 3 - 4cm. Quả quá to thường đã già, có nhiều hạt, ruột xốp và vị nhạt. Ngược lại, bí quá nhỏ có thể chưa đủ độ ngọt và dễ bị teo khi chiên hoặc nướng.
• Quan sát vỏ bí: Hãy chọn những quả bí có lớp vỏ màu xanh tươi, sáng bóng và đồng đều. Bề mặt nên mịn, không có vết trầy xước, đốm nâu hay vết thâm. Tránh những quả bị mềm, nhăn nheo hoặc có dấu hiệu úng nước vì đó là bí đã để lâu, kém chất lượng.
• Kiểm tra độ cứng của quả bí: Dùng tay ấn nhẹ vào thân bí, nếu thấy quả cứng, chắc tay và có độ đàn hồi nhẹ thì đó là bí tươi. Ngược lại, nếu bí mềm hoặc lõm xuống khi ấn, nghĩa là đã để lâu và không còn tươi ngon.
• Chọn bí ngòi non: Bí non thường có phần cuống còn xanh, cứng và không bị teo lại. Khi cắt ra, phần ruột của bí non sẽ nhỏ, ít hạt, có màu trắng sáng và không bị bở. Loại bí này khi chế biến sẽ giữ được độ giòn và vị ngọt tự nhiên.
• Ưu tiên mua bí theo mùa: Bí ngòi ngon nhất vào khoảng từ tháng 3 đến tháng 9 hằng năm. Khi đó, bí vào vụ thu hoạch chính, vừa tươi, vừa giòn, giá cũng hợp lý hơn. Ngoài mùa này, bí có thể được trồng trong nhà kính nên chất lượng có thể kém hơn đôi chút.
• Không chọn bí bị ướt hoặc có mùi lạ: Bí ngòi tươi sẽ có mùi nhẹ tự nhiên, dễ chịu. Nếu thấy quả có mùi hôi, chua hoặc có phần vỏ bị nhớt, đó là dấu hiệu bí đã hỏng, không nên sử dụng để làm snack.
• Mua ở nơi uy tín: Nên chọn mua bí ngòi tại siêu thị, cửa hàng nông sản sạch hoặc chợ quen biết có nguồn gốc rõ ràng. Nếu có thể, hãy chọn bí ngòi hữu cơ để đảm bảo không có tồn dư thuốc trừ sâu hay chất bảo quản.
• Chọn bí có cuống tươi: Cuống bí tươi, còn xanh và dính chặt vào thân là dấu hiệu quả bí vừa được hái. Bí có cuống khô hoặc dễ gãy thường đã thu hoạch lâu ngày, không còn độ giòn ngon.

Sau khi chọn được bí ngòi đạt chuẩn, bạn nên rửa sạch và dùng ngay trong ngày để đảm bảo độ tươi và giòn khi chế biến. Nếu chưa sử dụng ngay, có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, bọc kín bằng màng bọc thực phẩm, nhưng không nên để quá 2–3 ngày vì bí sẽ bị mềm và mất nước.

Hướng dẫn cách làm snack bí ngòi tại nhà

Bước 1: Sơ chế bí ngòi

Trước tiên, bạn cần rửa sạch bí ngòi dưới vòi nước để loại bỏ bụi bẩn và tạp chất bám trên vỏ. Sau đó, cắt bỏ hai đầu của quả bí nhưng giữ nguyên phần vỏ, vì lớp vỏ giúp lát bí giữ được độ giòn sau khi chế biến. Đặt quả bí nằm dọc trên thớt rồi dùng dụng cụ bào để bào thành từng lát mỏng, dài và đều nhau. Các lát bí càng mỏng thì khi chiên hoặc nướng sẽ càng giòn và đẹp mắt hơn.

Bước 2: Ướp nguyên liệu

Sau khi đã bào xong, bạn trải đều từng lát bí lên mặt phẳng sạch rồi rắc khoảng 10g muối lên hai mặt bí. Khi rắc muối, hãy làm thật đều tay để bí ngòi ngấm vị đồng đều, không bị chỗ mặn chỗ nhạt. Tiếp đó, bạn ướp bí trong khoảng 10 phút để muối thấm vào từng lát bí. Sau khi ướp xong, phủ một lớp bột mỏng lên cả hai mặt bí, rồi nhúng nhanh qua nước để lớp bột bám đều và không bị vón cục.

Bước 3: Nướng hoặc chiên bí ngòi

Nếu bạn chọn chiên, hãy cho khoảng 200ml dầu ăn vào chảo, đun trên lửa vừa đến khi dầu nóng già. Khi dầu sôi, nhẹ nhàng cho từng lát bí đã nhúng nước vào chiên. Trong quá trình chiên, nên đảo nhẹ tay để các lát bí vàng đều hai mặt. Sau khoảng 10 phút, khi thấy bí đã chuyển màu vàng giòn, bạn vớt ra rổ hoặc giấy thấm dầu để ráo.

Nếu muốn món ăn ít dầu mỡ hơn, bạn có thể chọn cách nướng. Trước tiên, làm nóng lò ở 200 độ C trong khoảng 10 phút. Sau đó, xếp các lát bí lên khay đã lót giấy bạc rồi cho vào lò, nướng trong 15 đến 25 phút ở nhiệt độ 200 độ C. Khi lát bí ngòi chuyển sang màu vàng nâu và có độ giòn vừa phải, bạn lấy ra để nguội.

Bước 4: Hoàn thiện và thưởng thức

Sau khi bí ngòi đã chiên hoặc nướng xong, bạn sẽ có được những lát snack vàng giòn, thơm nhẹ và hấp dẫn. Khi ăn, bạn sẽ cảm nhận được vị mặn nhẹ, béo giòn tự nhiên của bí ngòi, ăn hoài không ngán. Để tăng hương vị, bạn có thể chấm snack bí ngòi với tương ớt, tương cà hoặc mayonnaise. Đây là món ăn vặt lý tưởng cho những buổi tụ tập bạn bè hay khi xem phim tại nhà, vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.

Ăn snack bí ngòi có tốt không? Cần lưu ý gì?

Ăn snack bí ngòi có tốt không?

Snack bí ngòi là món ăn vặt lành mạnh hơn so với các loại snack đóng gói thông thường. Bí ngòi (hay còn gọi là zucchini) chứa nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin C, kali và chất chống oxy hóa tự nhiên. Khi chế biến đúng cách, snack bí ngòi giữ được hầu hết dưỡng chất này, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng và làm đẹp da.

Đặc biệt, snack bí ngòi tự làm tại nhà thường ít dầu mỡ, không chứa chất bảo quản hay phụ gia công nghiệp. Nếu nướng thay vì chiên, món ăn còn giúp giảm lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể, rất phù hợp cho người ăn kiêng hoặc theo chế độ “eat clean”. Ngoài ra, bí ngòi còn chứa lượng calo thấp, giúp bạn no lâu mà không lo tăng cân.

Tuy nhiên, dù là món ăn lành mạnh, bạn vẫn nên ăn snack bí ngòi với lượng vừa phải. Nếu chiên quá nhiều dầu hoặc dùng muối quá tay, món ăn có thể mất đi lợi ích ban đầu, khiến cơ thể hấp thụ nhiều chất béo và natri hơn mức cần thiết.

Những lưu ý khi ăn snack bí ngòi

• Chọn bí ngòi tươi và non: Hãy chọn những quả bí ngòi có màu xanh sáng, da căng mịn, không bị dập hoặc mềm. Bí non sẽ ít hạt, có vị ngọt nhẹ và giòn ngon hơn khi chế biến.
• Ưu tiên phương pháp nướng thay vì chiên: Nếu bạn đang ăn kiêng hoặc muốn hạn chế dầu mỡ, hãy nướng bí ngòi trong lò thay vì chiên ngập dầu. Cách này giúp món ăn ít calo hơn mà vẫn giữ được độ giòn hấp dẫn.
• Dùng lượng muối vừa đủ: Khi ướp bí, chỉ nên rắc một lượng muối nhỏ để tạo vị mặn nhẹ. Dùng quá nhiều muối có thể khiến món ăn bị gắt vị và làm tăng nguy cơ cao huyết áp.
• Không sử dụng dầu chiên lại: Dầu ăn đã qua sử dụng nhiều lần có thể sinh ra các chất độc hại, ảnh hưởng đến sức khỏe. Mỗi lần chiên nên dùng dầu mới và lọc bỏ cặn nếu muốn tái sử dụng.

• Ăn với lượng vừa phải: Dù là món ăn vặt tốt cho sức khỏe, snack bí ngòi không nên dùng thay bữa chính. Ăn quá nhiều có thể khiến cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng, đặc biệt nếu chiên với nhiều dầu.
• Bảo quản đúng cách: Sau khi chế biến, nên để snack bí ngòi nguội hoàn toàn rồi cho vào lọ thủy tinh hoặc túi zip kín khí, để nơi khô ráo và thoáng mát. Snack có thể giữ độ giòn trong 3 - 5 ngày.
• Kết hợp cùng nước chấm lành mạnh: Khi ăn, bạn có thể chấm kèm với tương ớt, tương cà hoặc mayonnaise ít béo để tăng hương vị mà không làm mất đi lợi ích dinh dưỡng của món ăn.
• Không nên dùng khi bị dị ứng hoặc đau dạ dày: Người có hệ tiêu hóa yếu hoặc bị dị ứng với họ bầu bí nên hạn chế ăn vì có thể gây khó chịu bụng hoặc đầy hơi.

Kết luận

Snack bí ngòi không chỉ là món ăn vặt thơm ngon mà còn là lựa chọn lành mạnh giúp bạn duy trì chế độ ăn cân bằng. Chỉ với vài nguyên liệu dễ tìm và công thức đơn giản, bạn đã có thể thưởng thức những lát snack bí ngòi vàng giòn, bổ dưỡng và an toàn ngay tại nhà.

Khám phá ngay những mẫu nồi chiên không dầu hiện đại tại FPT Shop để làm snack bí ngòi giòn ngon, ít dầu mỡ và tốt cho sức khỏe. Mua ngay hôm nay để trải nghiệm nấu ăn tiện lợi, an toàn và tiết kiệm thời gian!

• Nồi chiên không dầu

Xem thêm:

• Tổng hợp 3 cách làm snack rong biển ăn vặt cực ngon miệng và dễ thực hiện tại nhà
• Hướng dẫn 4 cách làm snack chuối chín thơm ngon, giòn rụm tại nhà cho bé yêu mê tít