Thực đơn giúp giảm cân trong 1 tuần an toàn

Gợi ý thực đơn 7 ngày giúp giảm cân và cung cấp đủ dinh dưỡng

Nguyên tắc cốt lõi của thực đơn giảm cân an toàn là ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ và hạn chế tối đa tinh bột chuyển hóa nhanh cũng như đường tinh luyện. Ưu tiên chế biến luộc, hấp, áp chảo hoặc nướng thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ. Hạn chế tối đa đường và muối để tránh tích nước.

Thực đơn thứ 2

Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch kèm vài quả dâu tây và hạt chia.
Bữa trưa: 150g ức gà áp chảo, 1 bát nhỏ gạo lứt, súp lơ xanh luộc.
Bữa tối: 1 bát canh rau củ nấu thịt băm nạc, nhiều rau xanh.

Thực đơn thứ 3

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì đen, vài lát dưa chuột.
Bữa trưa: 1 khúc cá thu hoặc cá hồi nướng, salad rau mầm trộn dầu ô liu.
Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch nấu thịt bằm và hành lá.

Thực đơn thứ 4

Bữa sáng: 1 cốc sữa chua không đường trộn quả việt quất và hạt điều.
Bữa trưa: 150g thịt bò nạc xào cần tây (ít dầu), nửa bát gạo lứt.
Bữa tối: 1 đĩa đậu phụ luộc, canh mồng tơi nấu tôm.

Khởi động đầu tuần bằng bữa sáng với yến mạch, dâu tây và hạt chia.

Thực đơn thứ 5

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa đậu nành không đường.
Bữa trưa: Salad ức gà xé phay kèm táo và các loại hạt, không dùng sốt béo.
Bữa tối:1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cá lóc kho nhạt, rau muống luộc.

Thực đơn thứ 6

Bữa sáng: 1 bát phở hoặc bún gạo lứt nấu thịt nạc, nhiều rau sống.
Bữa trưa: 150g tôm hấp, 1 đĩa lớn salad rau trộn kèm dầu giấm.
Bữa tối: Đậu phụ xốt cà chua, canh rau cải xanh, nửa bát cơm.

Thực đơn thứ 7

Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 lát bánh mì đen phết một ít bơ đậu phộng.
Bữa trưa: Ức gà nướng mật ong, măng tây hoặc đậu que xào tỏi.
Bữa tối: Miến trộn ức gà hoặc tôm kèm thật nhiều rau thơm và giá đỗ.

Thực đơn chủ Nhật

Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ (nấm, hành tây, cà rốt), 1 nửa quả cam.
Bữa trưa: 1 bát nhỏ gạo lứt, thịt lợn nạc luộc, rau bắp cải luộc.
Bữa tối: Soup rau củ tổng hợp (khoai tây, cà rốt, su su) nấu sườn nạc.

Kết thúc 1 tuần bằng bát canh rau củ tổng hợp.

2. Bí quyết để tăng hiệu quả giảm cân bền vững

- Khi thực hiện chế độ ăn kiêng, nếu đói có thể bổ sung đồ ăn nhẹ như một nắm nhỏ hạt hạnh nhân, vài quả kỷ tử sấy khô hoặc một quả táo nhỏ giữa buổi sáng hoặc buổi chiều. Tuyệt đối không dùng bánh, kẹo hoặc hoa quả nhiều năng lượng.

- Có thể thay thế một bữa phụ bằng loại nước ép xanh từ các loại rau hoặc quả ít năng lượng vừa giúp cảm giác no vừa giúp da đẹp.

- Uống tối thiểu 2-2.5 lít nước mỗi ngày, đặc biệt, hãy uống một ly nước lớn trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút để kích hoạt hệ tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn.

- Đi bộ nhanh hoặc tập các bài tập vận động nhẹ nhàng khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn.

- Nếu bạn cảm thấy quá đói, hãy tăng thêm lượng rau xanh trong bữa ăn vì chúng chứa rất ít calo nhưng lại tạo cảm giác no lâu.

ThS.Thu Hải