Thiếu magie liên quan đến 160 bệnh lý, vậy thực phẩm nào bổ sung tốt nhất?

1. Tầm quan trọng của magie

Magie đóng vai trò nền tảng trong việc duy trì chức năng của cơ bắp, hệ thần kinh, xương khớp và điều hòa lượng đường trong máu. Khi nồng độ magie thấp, cơ thể sẽ đối mặt với nhiều rủi ro sức khỏe do các hệ thống vận hành bị lỗi nhịp.

Theo chia sẻ từ BS. Trần Văn Phúc (BV Đa khoa Xanh Pôn, Hà Nội) với cộng đồng, magie là khoáng chất cực kỳ quan trọng nhưng hiện chưa được quan tâm đúng mức. Việc thiếu hụt magie có thể ảnh hưởng đến 160 tình trạng bệnh lý khác nhau trên cơ thể.

Sở dĩ thiếu hụt magie ảnh hưởng đến 160 tình trạng bệnh lý vì magie là khoáng chất tham gia vào hơn 600 phản ứng enzyme của cơ thể, đóng vai trò là chất xúc tác không thể thiếu cho các quá trình như:

Chuyển hóa năng lượng: Giúp cơ thể biến thức ăn thành năng lượng hoạt động.
Sửa chữa gene: Hỗ trợ tổng hợp protein và bảo vệ cấu trúc DNA/RNA.
Điều hòa hệ thống: Kiểm soát huyết áp và củng cố hàng rào miễn dịch.

2. Dấu hiệu cảnh báo thiếu hụt magie

Thiếu magie có thể gặp các triệu chứng từ nhẹ đến nặng trên nhiều hệ cơ quan:

Hệ tim mạch: Hồi hộp, đánh trống ngực, nhịp tim loạn, đỏ mặt.
Hệ thần kinh và tâm lý: Rối loạn giấc ngủ, ngủ ngáy, giật mình khi ngủ, lo âu, trầm cảm, rối loạn cảm xúc (do magie tham gia sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và GABA).
Hệ cơ xương khớp: Chuột rút, yếu cơ, mệt mỏi.
Thị giác: Mắt điều tiết kém, nhìn mờ, nhanh suy giảm thị lực.
Tiêu hóa và phụ khoa: Gây táo bón (do cơ trơn đường ruột không giãn được) và đau bụng kinh dữ dội.

3. Nguyên nhân thiếu magie trong xã hội hiện đại

Nông nghiệp công nghiệp: Việc lạm dụng phân bón tổng hợp và canh tác liên tục khiến magie trong đất bị cạn kiệt. Hàm lượng magie trong rau củ quả đã giảm từ 25% - 75% so với trước năm 1950.

Chế độ ăn: Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh làm mất đi lượng magie tự nhiên.

Thói quen sinh hoạt: Uống quá nhiều nước lọc (qua máy lọc RO) làm mất đi các khoáng chất có sẵn trong nước máy tự nhiên.

Tuổi tác: Khả năng hấp thụ magie giảm dần theo độ tuổi (trẻ sơ sinh hấp thụ 75% nhưng người trên 30 tuổi chỉ còn khoảng 20%).

4. Lời khuyên bổ sung

Magie có nhiều trong nguồn thực phẩm tự nhiên.

Về lượng magie được khuyến nghị hàng ngày như sau:

210 mg dành cho trẻ em từ 4 đến 6 tuổi; 265 mg dành cho thanh thiếu niên từ 11 đến 14 tuổi; 380 mg dành cho nam giới trên 18 tuổi; 300 mg dành cho phụ nữ từ 18 tuổi trở lên.

Cần lưu ý rằng một số nhóm người nhất định, chẳng hạn như phụ nữ mang thai, những người chịu áp lực cao hoặc vận động viên, có nhu cầu cao hơn.

Các nguồn thực phẩm cung cấp magie

Hải sản là một nguồn cung cấp magie tuyệt vời, cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như sắt, i - ốt và kẽm. Không phải tất cả các loại hải sản đều chứa cùng một lượng magie. Trong số những loại giàu magie nhất, có thể kể đến ốc biển. Chỉ cần 100 g ốc biển là đủ để đáp ứng nhu cầu magie hàng ngày. Các loại hải sản khác như tôm, mực, trai và nghêu cũng là những nguồn cung cấp magie đáng kể.

Magie còn có trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày khác như: sô cô la, rau xanh, trái cây khô và thậm chí một số loại trái cây, một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng sẽ cung cấp cho bạn một lượng đáng kể nguyên tố vi lượng thiết yếu này.

BS. Trần Văn Phúc cũng lưu ý, có thể bổ sung viên uống theo tư vấn của bác sĩ khi chế độ ăn không đáp ứng đủ, ngoài ra nên:

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên: Ăn rau xanh đậm, các loại hạt nguyên cám (không nên xát quá kỹ), muối biển (thay vì muối tinh luyện trắng).
Cách uống nước: Nên dùng nước máy đun sôi (nếu nguồn nước đảm bảo) thay vì nước lọc tinh khiết quá mức để giữ lại khoáng chất.
Bổ sung đúng cách: Khi bổ sung qua viên uống, cần hiểu rõ cơ chế hấp thụ và không nên uống quá nhiều nước cùng lúc để tránh đẩy viên thuốc xuống ruột nhanh khi chưa kịp hòa tan trong acid dạ dày.

Hãy chú trọng magie tương đương với canxi để bảo vệ sức khỏe toàn diện, từ tim mạch, thần kinh đến phòng ngừa ung thư.

Nên bổ sung các thực phẩm giàu magie có sẵn trong tự nhiên vào chế độ ăn hằng ngày.

5. Tham khảo hàm lượng magie trong một số thực phẩm

Các loại thực phẩm phổ biến và hàm lượng magie trong thực phẩm đó theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Australia:

Hoàng Nam