Tập bao nhiêu buổi mỗi tuần giúp nam giới tuổi 40 tăng sức mạnh hiệu quả?

1. Lợi ích của việc tăng sức mạnh sau tuổi 40

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, sau tuổi 40, việc tăng sức mạnh cơ bắp trở thành mục tiêu quan trọng giúp nam giới duy trì sức khỏe và khả năng vận động khi quá trình lão hóa bắt đầu làm suy giảm dần khối lượng cũng như sức mạnh cơ.

Nếu ít vận động, quá trình này có thể diễn ra nhanh hơn, làm giảm thể lực, ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày và làm tăng nguy cơ mất cơ khi lớn tuổi. Sự suy giảm khối cơ và sức mạnh cơ cũng liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường type 2, đồng thời làm gia tăng các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, tập sức mạnh thường xuyên là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để tăng và duy trì sức mạnh cơ bắp. Việc tăng sức mạnh cơ không chỉ giúp cải thiện khả năng vận động mà còn góp phần cải thiện chuyển hóa glucose, tăng độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Các bài tập chịu tải còn giúp duy trì mật độ xương, làm chậm quá trình mất xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Ngoài những lợi ích về chuyển hóa, việc tăng sức mạnh thông qua tập luyện còn giúp thực hiện các hoạt động hằng ngày dễ dàng hơn, nâng cao chức năng vận động, giảm nguy cơ té ngã khi lớn tuổi và góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống.

Sau tuổi 40, tập sức mạnh là giải pháp hiệu quả để duy trì khối cơ và cải thiện thể lực. Ảnh minh họa AI.

2. Nên tập bao nhiêu buổi mỗi tuần?

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, không có một số buổi tập phù hợp cho tất cả mọi người. Tần suất tập luyện cần được điều chỉnh theo thể lực, kinh nghiệm và khả năng phục hồi.

- Người mới tập: Nên bắt đầu với 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Chương trình nên tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, ngực, lưng, vai và cơ lõi để cơ thể thích nghi dần.

- Người đã có kinh nghiệm: 3 buổi/tuần được xem là lựa chọn phù hợp với phần lớn nam giới sau 40 tuổi. Khoảng nghỉ giữa các buổi giúp cơ bắp phục hồi nhưng vẫn duy trì đủ kích thích để tăng sức mạnh.

- Người tập lâu năm: Có thể tập 4 buổi hoặc nhiều hơn mỗi tuần, nhưng cần chia nhóm cơ hợp lý và bảo đảm thời gian nghỉ giữa các buổi tập cùng một nhóm cơ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi tổng khối lượng tập luyện trong tuần tương đương, việc tập 2 hay 3 - 4 buổi mỗi tuần không tạo ra khác biệt lớn về mức tăng sức mạnh. Chất lượng buổi tập và sự duy trì lâu dài quan trọng hơn số buổi tập đơn thuần.

Cần lưu ý rằng, cơ bắp không phát triển trong lúc tập mà chủ yếu trong giai đoạn phục hồi sau tập. Sau mỗi buổi tập sức mạnh, các sợi cơ xuất hiện những tổn thương vi thể và sẽ được cơ thể sửa chữa, thích nghi để trở nên khỏe hơn.

Nếu tập nặng liên tục mà không có đủ thời gian nghỉ, hiệu quả tăng sức mạnh có thể giảm, đồng thời tăng nguy cơ chấn thương cơ, gân và khớp. Ở nam giới sau 40 tuổi, khả năng phục hồi thường chậm hơn, vì vậy nên để khoảng 48 giờ trước khi tập nặng trở lại cùng một nhóm cơ.

3. Cách tập tăng sức mạnh sau tuổi 40

Để đạt hiệu quả tối ưu, ngoài việc lựa chọn số buổi tập phù hợp, nam giới sau 40 tuổi cần chú ý:

- Ưu tiên các bài tập đa khớp như squat, deadlift, chống đẩy, kéo xà, chèo tạ hoặc đẩy ngực để huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc.

- Áp dụng nguyên tắc tăng tải dần bằng cách tăng từ từ mức tạ, số hiệp hoặc số lần lặp khi cơ thể đã thích nghi.

- Bổ sung đủ protein trong ngày nhằm hỗ trợ tổng hợp protein cơ và phục hồi sau tập.

- Ngủ 7 - 9 giờ mỗi đêm, vì đây là thời điểm cơ thể phục hồi và tái tạo mô cơ hiệu quả nhất.

- Kết hợp tập sức mạnh với hoạt động aerobic như đi bộ nhanh hoặc đạp xe, để nâng cao sức khỏe tim mạch và thể lực toàn diện.

Với đa số nam giới sau 40 tuổi, 2 - 3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và thời gian phục hồi đầy đủ, là lựa chọn phù hợp để tăng sức mạnh, duy trì khối cơ và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Nguyễn Châu