Sau tuổi 50, nên ưu tiên tăng cơ hay giảm cân?

1. Lão hóa sau tuổi 50 làm thay đổi thành phần cơ thể ra sao?

Sau tuổi 50, quá trình lão hóa khiến thành phần cơ thể thay đổi đáng kể. Khối lượng cơ bắp giảm dần theo tuổi tác, trong khi tỷ lệ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, có xu hướng tăng lên dù cân nặng không thay đổi nhiều. Chính vì vậy, con số trên cân không còn phản ánh đầy đủ tình trạng sức khỏe như trước.

Cùng với sự suy giảm nội tiết tố, tốc độ trao đổi chất cũng chậm lại. Cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn khi nghỉ ngơi, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nếu vẫn duy trì chế độ ăn và sinh hoạt như nhiều năm trước.

Không chỉ vậy, khi lượng cơ giảm xuống, khả năng kiểm soát đường huyết, chuyển hóa chất béo và duy trì sức mạnh cũng suy giảm theo. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mất cơ ở người lớn tuổi có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ té ngã, gãy xương, suy giảm khả năng tự chăm sóc, tăng tỷ lệ tử vong. Vì vậy, chỉ tập trung vào giảm cân mà bỏ quên khối cơ có thể khiến sức khỏe đi xuống nhanh hơn.

Đối với phần lớn người trên 50 tuổi, ưu tiên hàng đầu nên là duy trì hoặc tăng khối cơ thay vì chỉ cố gắng giảm cân bằng mọi cách.

2. Sau tuổi 50, khi nào nên ưu tiên tăng cơ, khi nào nên giảm mỡ?

Đối với phần lớn người trên 50 tuổi, ưu tiên hàng đầu nên là duy trì hoặc tăng khối cơ thay vì chỉ cố gắng giảm cân bằng mọi cách. Một cơ thể khỏe mạnh không chỉ cần ít mỡ mà còn cần đủ cơ để nâng đỡ hệ xương khớp, giữ thăng bằng và duy trì khả năng vận động độc lập khi về già.

Thực tế, không ít người giảm được vài kilogam cân nặng nhưng phần lớn lại là khối cơ chứ không phải mỡ. Điều này thường xảy ra khi cắt giảm calo quá mức hoặc chỉ ăn kiêng mà không tập luyện. Hệ quả là cân nặng giảm nhưng cơ thể yếu hơn, tốc độ trao đổi chất càng chậm lại và nguy cơ tăng cân trở lại cũng cao hơn.

Nếu đang thừa cân hoặc béo phì, người trên 50 tuổi vẫn nên giảm mỡ. Tuy nhiên, mục tiêu nên là giảm mỡ đồng thời bảo tồn tối đa khối cơ thông qua chế độ ăn giàu protein kết hợp với các bài tập sức mạnh.

Ngược lại, những người có cân nặng bình thường hoặc hơi gầy nhưng tỷ lệ cơ thấp thì không nhất thiết phải giảm cân. Trong trường hợp này, tăng thêm vài kilogam nhờ phát triển cơ bắp còn mang lại nhiều lợi ích hơn cố giữ mức cân nặng thấp.

3. Một số thay đổi giúp vừa giữ cơ vừa giảm mỡ sau tuổi 50

- Ưu tiên tập luyện sức mạnh: Những bài tập với tạ, dây kháng lực hoặc đơn giản là squat, chống đẩy, đứng lên ngồi xuống từ ghế đều giúp kích thích cơ bắp hoạt động. Chỉ cần duy trì khoảng 2 - 3 buổi mỗi tuần, cơ thể đã có thể làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác và cải thiện khả năng vận động.

- Bổ sung đủ protein trong cả ba bữa ăn: Các nguồn đạm như cá, trứng, thịt nạc, sữa, đậu nành, các loại đậu đều là lựa chọn phù hợp, đồng thời nên kết hợp với rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

- Tránh cắt giảm quá nhiều calo: Khi cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng kéo dài, khối cơ thường bị phân giải trước cả mỡ dự trữ. Thay vì ăn kiêng cực đoan, người sau 50 tuổi nên giảm năng lượng ở mức vừa phải, khoảng 300 - 500 kcal mỗi ngày nếu cần giảm cân, đồng thời duy trì tập luyện để hạn chế mất cơ.

Những chỉ số như vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể, sức mạnh của đôi chân hay khả năng leo cầu thang, mang đồ, đứng lên ngồi xuống mới phản ánh rõ chất lượng sức khỏe. Sau tuổi 50, mục tiêu không còn là giảm cân, mà là sở hữu một cơ thể đủ khỏe, đủ cơ bắp để duy trì cuộc sống năng động và độc lập trong nhiều năm tới.

Mời bạn đọc xem thêm:

ThS Đào Trang