Sau tuổi 50, nên ăn bao nhiêu protein sau khi tập để giữ cơ?

1. Vì sao nhu cầu protein sau tập cao hơn sau tuổi 50?

Từ khoảng tuổi 50, quá trình tổng hợp protein cơ giảm dần trong khi tốc độ phân hủy cơ tăng lên. Hiện tượng này được gọi là kháng đồng hóa, nghĩa là cơ bắp của người lớn tuổi phản ứng kém hơn với lượng protein so với người trẻ. Nếu không được cung cấp đủ protein sau khi vận động, cơ thể sẽ phục hồi chậm hơn, khả năng tăng hoặc duy trì khối cơ giảm, từ đó làm tăng nguy cơ yếu cơ, giảm sức mạnh, mất thăng bằng và té ngã.

Tập luyện sức mạnh chỉ tạo ra tín hiệu kích thích cơ phát triển. Để sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương và tổng hợp mô cơ mới, cơ thể cần đủ acid amin từ protein. Vì vậy, tập luyện và bổ sung protein là hai yếu tố không thể tách rời nếu muốn giữ cơ khi lớn tuổi.

Nếu không được cung cấp đủ protein sau khi vận động, cơ thể sẽ phục hồi chậm hơn, khả năng duy trì khối cơ giảm, mất thăng bằng và té ngã...

2. Sau khi tập nên ăn bao nhiêu protein để giữ cơ?

Các khuyến cáo đều nhấn mạnh rằng, người trên 50 tuổi nên bổ sung khoảng 25-30 g protein chất lượng cao sau mỗi buổi tập sức mạnh. Nếu tính theo cân nặng, lượng protein phù hợp là khoảng 0,3-0,4 g/kg cân nặng sau mỗi lần tập. Ví dụ:

- Người nặng 60 kg cần khoảng 18-24 g protein.

- Người nặng 70 kg cần khoảng 21-28 g protein.

Tuy nhiên, do hiện tượng kháng đồng hóa ở người lớn tuổi, mức 25-30 g protein sau tập thường được xem là phù hợp với đa số. Điều quan trọng không chỉ là tổng lượng protein mà còn là chất lượng. Mỗi bữa ăn sau tập nên cung cấp khoảng 2,5-3 g leucine - acid amin có vai trò kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ. Những thực phẩm giàu leucine như sữa, whey protein, thịt, cá, trứng và đậu nành thường mang lại hiệu quả tốt hơn.

Bên cạnh lượng protein sau tập, tổng lượng protein trong cả ngày cũng rất quan trọng. Người trên 50 tuổi thường được khuyến nghị tiêu thụ khoảng 1,2-1,6 g protein/kg cân nặng/ngày nếu duy trì tập luyện đều đặn để hỗ trợ bảo tồn khối cơ.

Quan niệm phải bổ sung protein trong vòng 30 phút sau khi tập nếu không sẽ "mất cơ" hiện không còn được xem là bắt buộc. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, khả năng tổng hợp protein cơ vẫn được duy trì trong nhiều giờ sau khi tập luyện, đặc biệt nếu trước đó người tập đã ăn đầy đủ. Do đó, không cần quá lo lắng nếu chưa thể ăn ngay sau khi kết thúc buổi tập. Điều quan trọng hơn là bổ sung protein trong vòng vài giờ sau tập và bảo đảm đủ nhu cầu protein trong cả ngày.

Ngoài ra, nên phân bố protein tương đối đồng đều vào các bữa chính thay vì tập trung phần lớn vào bữa tối. Cách ăn này giúp kích thích quá trình tổng hợp cơ nhiều lần trong ngày và mang lại hiệu quả giữ cơ tốt hơn.

3. Nên chọn nguồn protein nào sau tập?

Protein từ thực phẩm vẫn là lựa chọn ưu tiên vì ngoài protein còn cung cấp vitamin, khoáng chất và nhiều dưỡng chất khác. Một số nguồn protein phù hợp sau khi tập gồm:

- Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, tôm, trứng.

- Sữa, sữa chua Hy Lạp, phô mai ít béo.

- Đậu phụ, đậu nành và các sản phẩm từ đậu.

- Whey protein nếu khó đáp ứng nhu cầu từ thực phẩm hoặc cần sự tiện lợi.

Nên kết hợp protein với một lượng carbohydrate vừa phải như cơm, khoai, yến mạch hoặc trái cây để bổ sung glycogen cho cơ và hỗ trợ phục hồi sau vận động.

Người sau tuổi 50 cũng cần tránh một số sai lầm làm giảm hiệu quả giữ cơ như: Ăn quá ít protein vì lo ngại ảnh hưởng đến thận (ở người có chức năng thận bình thường, lượng protein theo khuyến nghị không làm tăng nguy cơ bệnh thận), chỉ tập trung bổ sung protein sau tập nhưng bỏ qua các bữa còn lại hoặc cho rằng collagen có thể thay thế protein để phát triển cơ. Collagen có lợi cho da, gân và sụn nhưng chứa ít acid amin thiết yếu và leucine nên không phải là nguồn protein tối ưu để kích thích tổng hợp cơ.

Sau tuổi 50, muốn duy trì khối cơ sau tập luyện, đa số người trưởng thành nên bổ sung khoảng 25-30g protein chất lượng cao (tương đương 0,3-0,4g/kg cân nặng) sau mỗi buổi tập, đồng thời bảo đảm tổng lượng 1,2-1,6g protein/kg/ngày kết hợp tập sức mạnh đều đặn. Đây là chiến lược đã được nhiều hướng dẫn dinh dưỡng thể thao khuyến nghị nhằm hạn chế mất cơ do tuổi tác và duy trì khả năng vận động lâu dài.

BS. Nguyễn Thị Diễm Lệ