Sau tuổi 50, đi bộ thế nào để tốt cho tim và não bộ?

1. Sau tuổi 50, đi bộ thế nào là phù hợp?

Với người khỏe mạnh, đi bộ nhanh ở cường độ vừa phải là hình thức vận động phù hợp sau tuổi 50. Ở mức này, nhịp tim và nhịp thở tăng lên nhưng cơ thể vẫn đáp ứng tốt, không tạo cảm giác quá sức. 

Một cách đơn giản để tự đánh giá cường độ là dựa vào khả năng nói chuyện: nếu vẫn có thể nói thành câu trong khi đi, tốc độ thường đang ở mức vừa phải. Ngược lại, nếu phải ngắt quãng câu nói để lấy hơi, nên giảm tốc độ để cơ thể thích nghi tốt hơn.

Không nhất thiết phải duy trì một tốc độ hoặc số bước giống nhau mỗi ngày. Người ít vận động nên bắt đầu từ mức thoải mái, sau đó tăng dần thời gian và cường độ khi cơ thể đã thích nghi. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên hướng tới 150 - 300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần.

Người lớn tuổi cũng nên duy trì vận động trong khả năng của mình, có thể chia thành khoảng 30 phút đi bộ mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Nếu khó duy trì một buổi liên tục, thời gian vận động có thể chia thành những khoảng ngắn hơn trong ngày. Điều quan trọng là duy trì đều đặn thay vì chỉ tập trung vào một vài buổi dài trong tuần.

Với người mới bắt đầu, có thể dành 5 phút đầu đi chậm để làm nóng, sau đó tăng dần tốc độ và kết thúc bằng vài phút đi chậm. Khi thể lực cải thiện, có thể xen kẽ những đoạn đi nhanh với đoạn đi chậm để tạo thêm kích thích vận động mà không cần duy trì tốc độ cao trong suốt buổi tập.

Với người khỏe mạnh, đi bộ nhanh ở cường độ vừa phải là hình thức vận động phù hợp sau tuổi 50. Ảnh minh họa AI.

2. Đi bộ mang lại lợi ích gì cho tim và não bộ?

Với tim mạch: Đi bộ đều đặn giúp hệ tim mạch hoạt động tích cực hơn, đồng thời hỗ trợ kiểm soát huyết áp, cân nặng và một số yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch. Khi được duy trì lâu dài, hoạt động thể chất thường xuyên góp phần xây dựng nền tảng thể lực tốt hơn, giúp cơ thể thích nghi hiệu quả với các hoạt động hằng ngày.

Với não bộ: Vận động aerobic như đi bộ có thể thúc đẩy lưu thông máu, tác động đến nhiều cơ chế liên quan đến sức khỏe thần kinh. Các nghiên cứu trên người lớn tuổi cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có mối liên hệ với khả năng duy trì một số chức năng nhận thức, trong đó có chức năng điều hành và trí nhớ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng đi bộ có thể ngăn ngừa suy giảm nhận thức hoặc các bệnh thoái hóa thần kinh.

Lợi ích đối với tim và não không đến từ một vài buổi đi bộ đơn lẻ mà chủ yếu được xây dựng qua thói quen vận động đều đặn trong thời gian dài. Vì vậy, thay vì quá chú trọng vào số bước, người sau tuổi 50 nên lưu ý đến tổng thời gian vận động, cường độ phù hợp và khả năng duy trì lâu dài.

Đi bộ cùng người thân, bạn bè cũng có thể giúp hoạt động này dễ duy trì hơn. Yếu tố giao tiếp xã hội không trực tiếp biến việc đi bộ thành một "bài tập cho não" nhưng có thể góp phần nâng cao tinh thần và chất lượng cuộc sống, từ đó hỗ trợ một lối sống năng động khi tuổi tác tăng lên.

3. Nên kết hợp đi bộ với bài tập nào?

Đi bộ là hình thức vận động tốt cho sức khỏe tim mạch nhưng để duy trì thể lực toàn diện sau tuổi 50, nên kết hợp thêm tập sức mạnh và các bài tập cải thiện thăng bằng. Khi tuổi tăng, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng suy giảm nếu không được rèn luyện. Trong khi đó, khả năng giữ thăng bằng cũng trở nên quan trọng hơn để duy trì sự linh hoạt, hạn chế nguy cơ té ngã.

Có thể dành ít nhất 2 ngày mỗi tuần cho các bài tập tăng cường cơ bắp, tập trung vào những nhóm cơ lớn như chân, hông, lưng, ngực và vai. Không cần sử dụng tạ nặng; các bài tập với trọng lượng cơ thể như đứng lên - ngồi xuống từ ghế, nhón gót, bước lên bục thấp hoặc một số tư thế yoga phù hợp có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Các bài tập thăng bằng cũng nên thực hiện đều, chẳng hạn đứng một chân khi có điểm tựa an toàn, đi theo đường thẳng hoặc thực hiện một số tư thế yoga phù hợp với khả năng. Khi tập, nên ưu tiên môi trường bằng phẳng, đủ ánh sáng và có chỗ vịn nếu khả năng thăng bằng chưa tốt.

Người đang mắc bệnh tim mạch, bệnh khớp, đái tháo đường hoặc các bệnh mạn tính khác nên lựa chọn cường độ phù hợp với tình trạng sức khỏe. Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, choáng váng hoặc triệu chứng đáng lo khi vận động, cần dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Mời bạn đọc xem thêm:

DS Ngọc Chi