5 việc nên làm mỗi ngày để hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn

Hệ tiêu hóa không chỉ có nhiệm vụ phân giải thức ăn và hấp thu chất dinh dưỡng. Đường ruột còn chứa một hệ vi sinh vật phong phú gồm vi khuẩn, virus, nấm và các vi sinh vật khác, có mối liên hệ với chức năng miễn dịch, chuyển hóa và hoạt động của hàng rào đường ruột. Chế độ ăn và lối sống hằng ngày là những yếu tố có thể tác động đến môi trường này.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một chế độ ăn lành mạnh nên đa dạng, ưu tiên rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm ít qua chế biến. WHO cũng khuyến nghị người từ 10 tuổi trở lên tiêu thụ ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên mỗi ngày và khoảng 400 g rau, quả mỗi ngày.

1. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ giúp tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ là một trong những thành phần quan trọng đối với sức khỏe đường ruột. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ gồm rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và một số loại củ.

Một phần chất xơ không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non mà được vi khuẩn đường ruột sử dụng tại đại tràng. Quá trình này tạo ra các sản phẩm chuyển hóa có vai trò đối với môi trường đường ruột. Chế độ ăn đa dạng với nhiều thực phẩm thực vật cũng giúp cung cấp nhiều loại chất xơ khác nhau.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách bổ sung rau vào các bữa chính, ăn trái cây nguyên quả thay vì thường xuyên uống nước ép, lựa chọn gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt phù hợp và tăng cường đậu, đỗ trong khẩu phần; không nên tăng lượng chất xơ quá đột ngột, đặc biệt ở người trước đó ăn ít rau củ. Việc tăng từ từ giúp cơ thể thích nghi và có thể hạn chế tình trạng đầy hơi, chướng bụng. Khi tăng chất xơ, cũng cần bảo đảm uống đủ nước.

Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh cần được chăm sóc từ những thói quen hằng ngày. (Ảnh AI).

2. Uống đủ nước trong ngày

Nước cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể, trong đó có quá trình tiêu hóa. Đủ nước cũng giúp phân giữ được độ mềm thích hợp, từ đó hỗ trợ việc đi tiêu dễ dàng hơn. Tuy nhiên nhu cầu nước không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào tuổi, mức độ vận động, thời tiết, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, không nhất thiết phải áp dụng một con số cố định cho mọi người.

Một thói quen đơn giản là uống nước đều trong ngày thay vì đợi đến khi khát mới uống. Những người tăng lượng chất xơ cũng cần chú ý đến lượng nước đưa vào cơ thể để tránh tình trạng phân khô, khó đi ngoài. Người bị bệnh tim, bệnh thận hoặc một số tình trạng sức khỏe cần hạn chế lượng dịch nên tuân thủ hướng dẫn riêng của bác sĩ thay vì tự ý tăng lượng nước uống.

3. Bổ sung thực phẩm lên men phù hợp

Sữa chua, kefir, kim chi và một số loại rau củ lên men là những thực phẩm thường được quan tâm khi nói đến sức khỏe hệ vi sinh đường ruột. Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy chế độ ăn có nhiều thực phẩm lên men có thể làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột và giảm một số chỉ dấu viêm.

Khi lựa chọn, nên ưu tiên sản phẩm an toàn, bảo đảm vệ sinh và không chứa quá nhiều đường hoặc muối. Sữa chua có chứa các chủng vi khuẩn sống có thể là một lựa chọn thuận tiện trong chế độ ăn hằng ngày. Với người không dung nạp lactose hoặc có bệnh lý tiêu hóa nhất định, lựa chọn thực phẩm cần được điều chỉnh phù hợp.

4. Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng

Đường ruột và não có mối liên hệ hai chiều thông qua hệ thần kinh, nội tiết, miễn dịch và các chất chuyển hóa của hệ vi sinh, thường được gọi là trục não - ruột. Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến chức năng đường tiêu hóa, trong đó có nhu động ruột, cảm giác đau hoặc khó chịu ở bụng và chức năng hàng rào đường ruột. Một tổng quan năm 2023 ghi nhận mối liên hệ giữa stress với nhiều thay đổi về sinh lý đường tiêu hóa và hệ vi sinh đường ruột.

Giấc ngủ cũng có liên quan đến hệ vi sinh. Một tổng quan hệ thống công bố năm 2026, tổng hợp 41 nghiên cứu trên người, cho thấy thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ hoặc nhịp sinh học có thể liên quan đến sự thay đổi về thành phần và chức năng của hệ vi sinh đường ruột, dù kết quả giữa các nghiên cứu chưa hoàn toàn thống nhất.

Vì vậy, bên cạnh chế độ ăn, nên duy trì giờ ngủ tương đối ổn định, ngủ đủ theo nhu cầu của cơ thể và dành thời gian thư giãn. Đi bộ nhẹ, hít thở sâu hoặc thiền có thể là những cách đơn giản để giảm căng thẳng hằng ngày.

5. Duy trì vận động mỗi ngày

Ít vận động có thể ảnh hưởng đến nhu động ruột, trong khi hoạt động thể chất thường xuyên có thể hỗ trợ chức năng tiêu hóa. Một tổng quan hệ thống gần đây cho thấy vận động cường độ vừa phải, chẳng hạn đi bộ, đạp xe hoặc một số bài tập phù hợp, có liên quan đến cải thiện chức năng đường tiêu hóa và nhu động ruột. Tuy nhiên, tập luyện quá sức hoặc kéo dài cũng có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, đau bụng hoặc tiêu chảy ở một số người.

Với người ít vận động, có thể bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh, đi cầu thang hoặc tăng thời gian vận động trong các hoạt động hằng ngày. Quan trọng là duy trì đều đặn và lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng.

Chăm sóc hệ tiêu hóa không phụ thuộc vào một loại thực phẩm hay thói quen riêng lẻ mà cần được duy trì từ chế độ ăn cân bằng, vận động, giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng. Những thay đổi đơn giản nhưng thực hiện đều đặn có thể góp phần duy trì chức năng tiêu hóa và sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, nếu xuất hiện các triệu chứng kéo dài hoặc bất thường như đau bụng, tiêu chảy, táo bón, đi ngoài ra máu hay sụt cân không rõ nguyên nhân, cần đi khám để tìm nguyên nhân và được tư vấn phù hợp.

BS. Tăng Minh Hoa