Người trên 50 tuổi cần ngủ bao nhiêu giờ để hạn chế tăng cân và lão hóa?

Sau 50 tuổi, chất lượng và thời lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chuyển hóa, cảm giác thèm ăn, khả năng phục hồi và sức khỏe tổng thể. Nhưng ở tuổi này, nhiều người nhận thấy giấc ngủ thay đổi như dễ thức giấc giữa đêm, ngủ không sâu hoặc tỉnh sớm hơn. Điều này nếu xảy ra trong thời gian dài khiến cơ thể dễ tăng cân và nhanh lão hóa.

1. Thiếu ngủ dễ tăng cân và nhanh lão hóa sau tuổi 50

Nguy cơ tăng cân khi thiếu ngủ

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến các cơ chế điều chỉnh cảm giác đói và no. Khi ngủ không đủ, một số thay đổi về hormone và tín hiệu thần kinh có thể khiến cảm giác thèm ăn tăng lên, đặc biệt là với các thực phẩm giàu năng lượng, nhiều đường và chất béo. Sau tuổi 50, quá trình trao đổi chất và khối lượng cơ cũng có xu hướng thay đổi theo tuổi. Nếu đồng thời ngủ ít, ít vận động và ăn dư năng lượng, nguy cơ tăng cân, tích tụ mỡ bụng có thể cao hơn.

Một đêm ngủ không đủ không khiến cơ thể lập tức tăng cân mà vấn đề nằm ở tình trạng thiếu ngủ kéo dài. Người thường xuyên ngủ ít có thể dễ ăn vặt, lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh, giảm hoạt động thể chất do mệt mỏi và khó duy trì các thói quen kiểm soát cân nặng. Một số nghiên cứu quan sát cũng cho thấy ngủ không đủ có liên quan với nguy cơ béo phì và tăng cân. Tuy nhiên, mối liên hệ này chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác như chế độ ăn, mức độ vận động, bệnh lý, thuốc đang sử dụng và lối sống.

Ngủ đủ giấc vừa giúp kiểm soát tốt cân nặng vừa giúp chậm quá trình lão hóa và tinh thần tươi trẻ. Ảnh AI.

Ngủ đủ có giúp làm chậm lão hóa?

Giấc ngủ là thời gian cơ thể thực hiện nhiều quá trình phục hồi. Trong khi ngủ, cơ thể điều hòa hoạt động miễn dịch, chuyển hóa, sửa chữa mô và hỗ trợ chức năng não. Ở người lớn tuổi, giấc ngủ chất lượng có thể góp phần duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến tình trạng viêm, rối loạn chuyển hóa, suy giảm chức năng nhận thức và nhiều vấn đề sức khỏe mạn tính.

Với làn da, giấc ngủ cũng có vai trò nhất định trong quá trình phục hồi hàng rào bảo vệ da. Thiếu ngủ kéo dài có thể khiến da kém tươi, dễ xuất hiện dấu hiệu mệt mỏi. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ngủ đủ có thể "xóa nếp nhăn" hoặc đảo ngược quá trình lão hóa.

Lão hóa là quá trình tự nhiên chịu ảnh hưởng của tuổi tác, di truyền, hormone, dinh dưỡng, ánh nắng, hút thuốc, rượu bia, vận động và nhiều yếu tố khác. Ngủ đủ là một phần của lối sống lành mạnh, không phải phương pháp chống lão hóa đơn độc.

2. Người trên 50 tuổi nên ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày?

Theo khuyến nghị chung về thời lượng ngủ, với người trên 50 tuổi, mục tiêu thực tế thường là duy trì khoảng 7-9 giờ ngủ mỗi đêm, tùy tuổi, thể trạng và nhu cầu cá nhân. Điều quan trọng không chỉ là số giờ nằm trên giường mà còn phải bảo đảm giấc ngủ có chất lượng.

Ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm trong thời gian dài có thể khiến cơ thể không có đủ thời gian phục hồi. Ngược lại, ngủ quá nhiều một cách thường xuyên cũng không được xem là dấu hiệu của sức khỏe tốt và đôi khi có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Ngủ đủ nhưng ngủ không đúng giờ có ảnh hưởng không?

Không chỉ thời lượng, tính đều đặn của lịch ngủ cũng quan trọng. Người trên 50 tuổi nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm tương đối ổn định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Tốt nhất là ngủ trước 23 giờ và thức dậy trước 7 giờ.

Thói quen ngủ thất thường, thường xuyên thức khuya hoặc thay đổi giờ ngủ có thể làm rối loạn nhịp sinh học. Điều này có thể ảnh hưởng đến cảm giác tỉnh táo, tâm trạng, khả năng điều chỉnh đường huyết và một số quá trình chuyển hóa.

Một số người có thói quen ngủ bù rất nhiều vào ban ngày vì đêm trước ngủ ít. Nếu ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn, giấc ngủ ban đêm có thể tiếp tục bị ảnh hưởng, tạo thành vòng luẩn quẩn.

Người trên 50 tuổi có thể ngủ trưa nếu cảm thấy cần, nhưng nên giữ thời gian ngủ trưa vừa phải, khoảng 15 phút mỗi buổi trưa là đủ; tránh giấc ngủ ban ngày quá gần giờ đi ngủ buổi tối.

Tóm lại, người trên 50 tuổi nên hướng tới khoảng 7-9 giờ ngủ mỗi đêm, đồng thời duy trì giờ ngủ đều đặn và chú trọng chất lượng giấc ngủ. Ngủ đủ không phải "bí quyết chống lão hóa", nhưng là một trong những nền tảng quan trọng giúp cơ thể phục hồi, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, duy trì sức khỏe chuyển hóa và nâng cao chất lượng cuộc sống khi tuổi ngày càng cao.

CN.Quỳnh Hương