Nên chọn dầu ô liu nguyên chất hay tinh luyện để nấu ăn mỗi ngày?

Dầu ô liu nguyên chất và dầu ô liu tinh luyện khác nhau như thế nào?

Quy trình sản xuất

Điểm khác biệt lớn nhất giữa hai loại dầu nằm ở quy trình sản xuất.

Dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil - EVOO) được ép trực tiếp từ quả ô liu bằng phương pháp cơ học trong điều kiện nhiệt độ được kiểm soát, gần như không trải qua bất kỳ quá trình xử lý hóa học nào. Nhờ đó, dầu giữ được hương thơm đặc trưng, màu sắc tự nhiên cùng nhiều hợp chất sinh học có lợi. Theo tiêu chuẩn quốc tế, dầu ô liu nguyên chất phải có độ axit tự do không vượt quá 0,8%, đáp ứng các yêu cầu nghiêm ngặt về chất lượng.

Trong khi đó, dầu ô liu tinh luyện (Refined Olive Oil) được sản xuất từ dầu ô liu thô nhưng trải qua các bước tinh chế như lọc, khử mùi, khử màu và loại bỏ tạp chất. Quá trình này giúp dầu có màu sáng hơn, mùi vị nhẹ hơn và ổn định hơn khi nấu nướng, đặc biệt ở nhiệt độ cao.

Giá trị dinh dưỡng

Nếu chỉ nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng, nhiều người sẽ bất ngờ khi cả hai loại dầu đều cung cấp gần như lượng calo và chất béo tương đương nhau. Mỗi muỗng canh (khoảng 13,5 g) đều chứa khoảng 119 kcal và 13,5 g chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch.

Tuy nhiên, sự khác biệt lại nằm ở các hợp chất hoạt tính sinh học.

Dầu ô liu nguyên chất giữ lại hàm lượng vitamin E, polyphenol và các chất chống oxy hóa tự nhiên cao hơn đáng kể nhờ không trải qua quá trình tinh luyện. Trong đó, polyphenol có thể đạt tới hơn 1.000 mg/kg tùy chất lượng sản phẩm.

Ngược lại, sau quá trình tinh chế, lượng polyphenol trong dầu ô liu tinh luyện giảm mạnh, thường chỉ còn dưới 50 mg/kg. Hàm lượng vitamin E cũng giảm, dù vitamin K gần như không thay đổi.

Nói cách khác, nếu mục tiêu là tận dụng tối đa các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên thì dầu ô liu nguyên chất sẽ chiếm ưu thế.

Dầu ô liu nguyên chất và tinh luyện đều cung cấp gần như lượng calo và chất béo tương đương nhau

Cách chế biến khác nhau

Không ít người cho rằng chỉ nên sử dụng dầu ô liu nguyên chất trong mọi trường hợp. Tuy nhiên, điều này chưa hẳn đúng.

Với hương thơm đậm, vị hơi cay hoặc đắng nhẹ đặc trưng, dầu ô liu nguyên chất phát huy giá trị tốt nhất khi dùng cho salad, trộn rau, pha nước sốt, chấm bánh mì hoặc chế biến ở nhiệt độ thấp đến trung bình. Đây cũng là cách giúp giữ lại tối đa các hợp chất chống oxy hóa có trong dầu.

Trong khi đó, dầu ô liu tinh luyện lại có lợi thế ở khả năng chịu nhiệt. Nhờ điểm bốc khói cao hơn và độ ổn định tốt hơn khi đun nóng, loại dầu này thích hợp để chiên, xào, áp chảo hoặc các món cần nấu ở nhiệt độ cao mà vẫn đảm bảo chất lượng dầu và ít làm thay đổi hương vị món ăn.

Đây cũng là lý do nhiều đầu bếp lựa chọn dầu ô liu tinh luyện cho việc nấu nướng hằng ngày, còn dầu ô liu nguyên chất được ưu tiên sử dụng ở công đoạn hoàn thiện món ăn.

Loại nào tốt hơn cho sức khỏe?

Xét riêng về giá trị dinh dưỡng, dầu ô liu nguyên chất thường được đánh giá cao hơn. Hàm lượng polyphenol và vitamin E dồi dào giúp tăng khả năng chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của gốc tự do, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch và điều hòa phản ứng viêm khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Trong dầu ô liu nguyên chất còn có oleocanthal - một hợp chất polyphenol được nghiên cứu với khả năng hỗ trợ chống oxy hóa và góp phần điều hòa phản ứng viêm.

Dầu ô liu tinh luyện tuy không còn nhiều hợp chất hoạt tính sinh học như dầu nguyên chất nhưng vẫn là nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt cho cơ thể. Việc thay thế chất béo bão hòa bằng dầu ô liu trong khẩu phần ăn vẫn mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Dầu ô liu giúp tối ưu hương vị món ăn và giá trị dinh dưỡng

Nên chọn dầu ô liu nguyên chất hay tinh luyện

Không có loại dầu ô liu nào được xem là "tốt nhất" trong mọi trường hợp.

Nếu ưu tiên giá trị dinh dưỡng, hương vị tự nhiên và các chất chống oxy hóa, dầu ô liu nguyên chất là lựa chọn đáng cân nhắc. Ngược lại, nếu thường xuyên chế biến các món chiên, xào hoặc nấu ở nhiệt độ cao, dầu ô liu tinh luyện sẽ phù hợp hơn nhờ khả năng chịu nhiệt tốt và giá thành dễ tiếp cận.

Thay vì đặt hai loại dầu lên bàn cân để tìm ra "người thắng cuộc", người tiêu dùng nên lựa chọn theo mục đích sử dụng. Một chai dầu ô liu nguyên chất dành cho các món nguội, kết hợp với dầu ô liu tinh luyện cho việc nấu nướng hằng ngày sẽ giúp vừa tối ưu hương vị món ăn, vừa tận dụng được những lợi ích mà mỗi loại dầu mang lại cho sức khỏe.

Kỳ Anh