Mùa thi, có nên bổ sung sản phẩm 'tăng cường trí nhớ' cho trẻ?

Mùa thi, không chỉ ăn no mà cần ăn khoa học

Chị Hoàng Thu Phương (Cầu Giấy, Hà Nội) cho biết con trai đang bước vào giai đoạn ôn thi cuối cấp với lịch học kín từ sáng đến tối, thường xuyên thức khuya và có biểu hiện mệt mỏi, giảm tập trung. Lo lắng con học căng thẳng nhưng ăn uống thất thường, chị liên tục tìm cách bồi bổ bằng sữa, thực phẩm chức năng và các món "bổ não" truyền miệng trên mạng. Tuy nhiên, chị băn khoăn không biết việc tăng cường dinh dưỡng như vậy có thực sự cần thiết hay có thể khiến con thừa chất, tăng cân, rối loạn tiêu hóa.

Trong những ngày học tập căng thẳng hoặc mùa thi, học sinh cần lưu ý gì về ăn uống để vừa đảm bảo năng lượng, vừa tránh mệt mỏi và suy giảm trí nhớ là thắc mắc của không ít phụ huynh.

Theo PGS.TS. Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đây là 1 câu hỏi rất hay gặp khi ngồi khám tư vấn dinh dưỡng, đặc biệt giai đoạn này.

Trong những ngày học tập căng thẳng hoặc mùa thi, nhu cầu dinh dưỡng của học sinh không chỉ dừng ở việc "ăn no".

Trong những ngày học tập căng thẳng hoặc mùa thi, nhu cầu dinh dưỡng của học sinh không chỉ dừng ở việc "ăn no" mà cần được tổ chức một cách khoa học để đảm bảo cung cấp năng lượng ổn định cho não bộ, hạn chế mệt mỏi và bảo vệ chức năng ghi nhớ.

Về mặt sinh lý, não bộ tiêu thụ một lượng lớn glucose nhưng lại rất nhạy cảm với biến động đường huyết; vì vậy, nguyên tắc quan trọng hàng đầu là duy trì mức năng lượng ổn định thông qua các bữa ăn đều đặn, đặc biệt không bỏ bữa sáng.

Một bữa sáng cân đối, kết hợp glucid phức hợp (như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám), protein (trứng, sữa, sữa chua) và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh sẽ giúp cung cấp năng lượng bền vững, tránh tình trạng "tụt đường huyết" giữa buổi, nguyên nhân thường gây chóng mặt, giảm tập trung và dễ cáu gắt.

Trái lại, việc tiêu thụ nhiều đường đơn từ bánh kẹo, nước ngọt hoặc đồ uống tăng lực có thể tạo cảm giác tỉnh táo tức thời nhưng nhanh chóng dẫn đến giảm năng lượng sau đó, làm suy giảm khả năng chú ý và ghi nhớ.

Protein trong khẩu phần mùa thi cần được đảm bảo đầy đủ và phân bố hợp lý trong ngày, bởi các acid amin như tyrosine và tryptophan là tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến sự tỉnh táo, động lực và cảm xúc. Việc thiếu hụt protein hoặc ăn dồn vào một bữa lớn có thể làm giảm hiệu quả sử dụng và ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần.

Bên cạnh đó, chất béo lành mạnh, đặc biệt là các acid béo không no như omega-3 (có nhiều trong cá biển, hạt lanh, óc chó), góp phần duy trì cấu trúc màng tế bào thần kinh và hỗ trợ chức năng nhận thức, bao gồm trí nhớ và tốc độ xử lý thông tin. Ngược lại, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và thực phẩm chiên rán có thể làm tăng phản ứng viêm và gây cảm giác nặng nề, buồn ngủ sau ăn, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất học tập.

Khẩu phần ăn khoa học trong những ngày ôn thi

PGS.TS. Nguyễn Trọng Hưng cho biết, các vi chất dinh dưỡng đóng vai trò "chất xúc tác" trong hoạt động của não bộ và hệ thần kinh. Vitamin nhóm B (đặc biệt B1, B6, B12) tham gia vào chuyển hóa năng lượng và tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh; thiếu hụt có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm trí nhớ và khó tập trung. Sắt cần thiết cho việc vận chuyển oxy lên não; thiếu sắt, thậm chí ở mức nhẹ, cũng có thể làm giảm khả năng chú ý và học tập. Magie giúp điều hòa hệ thần kinh, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ, yếu tố then chốt để củng cố trí nhớ dài hạn. Kẽm và vitamin D cũng liên quan đến chức năng nhận thức và điều hòa tâm trạng.

"Do đó, khẩu phần mùa thi nên đa dạng thực phẩm như rau xanh đậm, trái cây tươi, các loại hạt, đậu, thịt, cá, trứng và sữa để đảm bảo cung cấp đầy đủ vi chất một cách tự nhiên và cân đối", PGS.TS. Nguyễn Trọng Hưng khuyên.

Một yếu tố thường bị xem nhẹ nhưng có ảnh hưởng rõ rệt là nước uống. Mất nước dù ở mức nhẹ cũng có thể làm giảm sự tỉnh táo, gây đau đầu và giảm khả năng tập trung. Học sinh cần duy trì uống đủ nước trong ngày, ưu tiên nước lọc hoặc các loại nước ít đường; hạn chế lạm dụng cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực.

Caffeine có thể giúp tỉnh táo trong thời gian ngắn nhưng nếu sử dụng quá mức hoặc vào buổi chiều tối sẽ làm rối loạn giấc ngủ, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng ghi nhớ và phục hồi não bộ. Giấc ngủ đủ và chất lượng mới là yếu tố quyết định trong việc "củng cố trí nhớ" thông qua các quá trình sinh học diễn ra khi ngủ sâu.

Về cách tổ chức bữa ăn, ngoài ba bữa chính, học sinh có thể bổ sung 1–2 bữa phụ lành mạnh để duy trì năng lượng ổn định, ví dụ như sữa chua, trái cây, các loại hạt hoặc bánh nguyên cám. Những bữa phụ này giúp tránh tình trạng đói quá mức dẫn đến ăn bù nhiều vào bữa chính, gây quá tải tiêu hóa và buồn ngủ sau ăn. Đồng thời, cần chú ý vệ sinh an toàn thực phẩm, tránh các món ăn lạ, dễ gây rối loạn tiêu hóa trong giai đoạn thi cử, vì chỉ một rối loạn nhỏ cũng có thể làm gián đoạn nhịp học và ảnh hưởng tâm lý.

PGS.TS. Nguyễn Trọng Hưng lưu ý, ngoài thành phần và thời điểm ăn uống, môi trường và thói quen ăn cũng có tác động nhất định. Ăn quá nhanh, vừa ăn vừa học hoặc sử dụng thiết bị điện tử có thể làm giảm hiệu quả tiêu hóa và nhận biết tín hiệu no, dẫn đến ăn không hợp lý. Việc ăn uống trong trạng thái thư giãn, đúng giờ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời tạo nhịp sinh học ổn định cho cơ thể. Bên cạnh đó, duy trì vận động thể lực nhẹ nhàng và tiếp xúc ánh sáng tự nhiên sẽ hỗ trợ điều hòa hormone, cải thiện tâm trạng và tăng hiệu suất học tập.

"Trong thực hành lâm sàng, cần tránh xu hướng lạm dụng các sản phẩm bổ sung "tăng trí nhớ" không rõ nguồn gốc hoặc dùng liều cao vi chất khi chưa có chỉ định, vì hiệu quả thường không tương xứng và tiềm ẩn nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng. Nền tảng bền vững vẫn là một chế độ ăn cân đối, đa dạng, kết hợp lối sống lành mạnh và quản lý thời gian học tập hợp lý", PGS.TS. Nguyễn Trọng Hưng nhấn mạnh

Trong mùa thi, học sinh cần duy trì ăn uống điều độ với bữa sáng đầy đủ, lựa chọn glucid phức hợp để ổn định đường huyết, đảm bảo protein và chất béo lành mạnh để hỗ trợ chức năng não, bổ sung đa dạng vi chất, uống đủ nước và hạn chế chất kích thích. Khi các yếu tố này được thực hiện nhất quán, cơ thể sẽ duy trì được năng lượng ổn định, giảm mệt mỏi, tăng khả năng tập trung và tối ưu hóa trí nhớ—những điều kiện thiết yếu để đạt hiệu quả học tập cao.

Tô Hội