Mỡ máu cao: Chạy bộ buổi sáng hay chiều tốt hơn ở nam giới tuổi 50?

1. Buổi sáng có phù hợp để chạy bộ khi mỡ máu cao?

Sau một đêm ngủ, cơ thể trải qua nhiều giờ không nạp năng lượng. Khi bắt đầu chạy bộ vào buổi sáng, cơ thể huy động glycogen và chất béo dự trữ để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho hoạt động. Điều này khiến nhiều người cho rằng chạy lúc bụng chưa ăn sáng sẽ "đốt mỡ" tốt hơn và từ đó giảm cholesterol nhanh hơn. Tuy nhiên, việc cơ thể sử dụng chất béo làm năng lượng trong một buổi tập không đồng nghĩa với giảm mỡ máu lâu dài.

Với nam giới tuổi 50 bị rối loạn lipid máu, lợi ích quan trọng của chạy bộ vẫn đến từ việc duy trì hoạt động aerobic thường xuyên. Vận động đều đặn có thể hỗ trợ giảm triglyceride, tăng HDL-C và cải thiện sức khỏe tim mạch. Mức thay đổi LDL-C thường khiêm tốn hơn và khác nhau giữa từng người.

Vì vậy, có thể lựa chọn chạy buổi sáng nếu đây là thời điểm thuận tiện để duy trì lịch tập. Không nên cố chạy khi đói nếu cảm thấy mệt, run, chóng mặt hoặc giảm khả năng vận động. Với những buổi tập dài hoặc cường độ cao, cần bảo đảm đủ năng lượng và nước theo nhu cầu cơ thể.

Nam giới lâu ngày không vận động cũng không nên vừa thức dậy đã chạy nhanh, nên dành khoảng 5-10 phút đi bộ chậm, vận động các khớp và tăng dần tốc độ trước khi chạy.

Nam giới tuổi 50 chọn thời điểm chạy bộ phù hợp có thể giúp duy trì thói quen vận động, hỗ trợ kiểm soát mỡ máu. Ảnh: AI.

2. Hiệu quả kiểm soát mỡ máu khi chạy vào buổi chiều

Đến buổi chiều, cơ thể đã trải qua nhiều giờ ăn uống và hoạt động. Nồng độ glucose, insulin và các chất chuyển hóa thay đổi theo bữa ăn cũng như nhịp sinh học, vì vậy đáp ứng của cơ thể với vận động có thể khác so với buổi sáng.

Một số nghiên cứu về thời điểm tập luyện ghi nhận tập vào buổi chiều có thể tạo ra những thay đổi thuận lợi đối với một số chỉ số chuyển hóa ở một số nhóm người. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng nhất quán cho thấy chạy buổi chiều giúp giảm cholesterol hoặc triglyceride tốt hơn buổi sáng.

Với nam giới tuổi 50 bị mỡ máu cao, lợi ích thực tế của chạy chiều vẫn phụ thuộc nhiều vào khả năng duy trì đủ lượng vận động và cường độ phù hợp. Nếu đây là thời điểm thuận tiện, chạy bộ buổi chiều hoàn toàn có thể trở thành một phần của kế hoạch kiểm soát mỡ máu.

Người tập nên tránh chạy ngay sau một bữa ăn lớn vì dễ gây đầy bụng, khó chịu. Nếu tập vào cuối ngày, cũng không nên chạy quá sát giờ ngủ khi nhận thấy vận động làm cơ thể tỉnh táo hoặc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

3. Đâu là thời điểm chạy bộ phù hợp?

Hiện chưa có đủ bằng chứng để khẳng định chạy bộ buổi sáng hay buổi chiều vượt trội về khả năng cải thiện cholesterol và triglyceride. Những khác biệt về đáp ứng chuyển hóa quan sát được trong từng thời điểm không đồng nghĩa với sự khác biệt rõ ràng về kết quả lipid máu sau nhiều tuần hoặc nhiều tháng tập luyện.

Do đó, nam giới tuổi 50 bị mỡ máu cao không cần lựa chọn giờ chạy dựa trên quan niệm "sáng đốt mỡ tốt hơn" hay "chiều hạ cholesterol tốt hơn". Thời điểm tập nên được lựa chọn dựa trên lịch sinh hoạt, thể trạng, khả năng phục hồi và mức độ thuận tiện. Người duy trì tốt lịch chạy buổi sáng không cần chuyển sang chiều chỉ vì mục tiêu giảm cholesterol. Ngược lại, người khó sắp xếp thời gian vào buổi sáng có thể chạy vào buổi chiều mà vẫn nhận được lợi ích của hoạt động thể chất.

Quan trọng hơn, cải thiện mỡ máu là quá trình tích lũy theo thời gian. Một buổi chạy riêng lẻ không quyết định mức cholesterol hay triglyceride; hiệu quả phụ thuộc vào tổng lượng vận động, cường độ tập luyện, chế độ ăn, cân nặng và các yếu tố nguy cơ tim mạch.

4. Cách vận động hiệu quả để kiểm soát mỡ máu

Để kiểm soát mỡ máu, nam giới tuổi 50 nên thực hiện:

- Nên tập trung xây dựng lịch vận động có thể duy trì đều đặn thay vì chỉ chú trọng lựa chọn thời điểm chạy.

- Đảm bảo đủ lượng vận động: Người trưởng thành thực hiện 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp hai mức độ. Ngoài ra, nên tập các bài tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

- Tăng cường độ từ từ: Người ít vận động không cần đạt ngay mức khuyến nghị. Có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh, sau đó xen kẽ chạy chậm và tăng dần thời lượng hoặc cường độ tùy khả năng thích nghi.

- Kết hợp nhiều hình thức tập luyện: Chạy bộ nên được kết hợp với tập sức mạnh để duy trì khối cơ và thể lực khi bước vào tuổi trung niên. Bài tập cần được lựa chọn dựa trên thể trạng, tình trạng khớp, sức khỏe tim mạch và tiền sử bệnh.

- Kết hợp vận động với lối sống lành mạnh: Kiểm soát mỡ máu cần đi cùng chế độ ăn phù hợp, duy trì cân nặng hợp lý và kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch. Người có LDL-C cao hoặc nguy cơ tim mạch đáng kể nên được bác sĩ đánh giá để xác định mục tiêu điều trị và nhu cầu dùng thuốc.

- Không tự ý ngừng thuốc: Tập luyện không thay thế thuốc hạ lipid máu khi đã được bác sĩ chỉ định. Người bệnh không nên tự ý ngừng thuốc chỉ vì đã bắt đầu chạy bộ.

BS. Giang Lệ