Loại hạt giá rẻ được ví như 'kho khoáng chất', bé bằng con kiến nhưng chứa canxi gấp 7 lần sữa, đã 'có mặt' trong bếp người Việt từ bao đời nay

Canxi cao gấp nhiều lần sữa, magie vượt xa chuối

Mè đen, hay còn gọi là vừng đen, là loại hạt đã xuất hiện trong ẩm thực Việt Nam từ nhiều thế hệ. Ẩn sau lớp vỏ nhỏ bé là nguồn dinh dưỡng phong phú gồm chất xơ, protein thực vật, axit béo Omega-6 cùng nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, mè đen chứa hàm lượng canxi, magie và sắt khá cao. Trong 100g mè đen chưa bóc vỏ có khoảng 780-1.125mg canxi, trong khi 100ml sữa tươi chỉ cung cấp khoảng 110-125mg. Hàm lượng magie trong mè đen đạt từ 290-386mg/100g, cao hơn đáng kể so với nhiều loại trái cây phổ biến như chuối.

Mè đen, hay còn gọi là vừng đen, là loại hạt đã xuất hiện trong ẩm thực Việt Nam từ nhiều thế hệ. Ảnh minh họa

Ngoài ra, lượng sắt trong mè đen dao động từ 11,4-22,7mg/100g, cao hơn nhiều thực phẩm quen thuộc như gan bò hay rau bina khi so sánh trên cùng khối lượng.

Tiến sĩ Evangeline Mantzioris, Giám đốc Chương trình Dinh dưỡng và Khoa học thực phẩm thuộc Đại học Adelaide (Úc), cho biết mè đen từ lâu đã là chủ đề của nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng. So với mè trắng, mè đen có hàm lượng chất béo, protein, carbohydrate cùng nhiều vitamin và khoáng chất cao hơn.

Tuy nhiên, loại hạt này cũng chứa axit oxalic và axit phytic - những hợp chất có thể liên kết với sắt, canxi và kẽm, làm giảm khả năng hấp thu của cơ thể. Dù vậy, điều này thường không đáng lo ngại vì mè đen chủ yếu được sử dụng với lượng nhỏ trong các món ăn hoặc món tráng miệng.

Các nghiên cứu về nhóm chất chống oxy hóa lignan, đặc biệt là sesamin trong mè đen, cho thấy hợp chất này có thể góp phần hỗ trợ giảm cholesterol, hạ huyết áp và chống oxy hóa. Một tổng quan dữ liệu từ 6 nghiên cứu với 465 người tham gia cũng ghi nhận việc sử dụng từ 0,06-35g mè mỗi ngày trong 4-8 tuần giúp chỉ số BMI, huyết áp và cholesterol giảm nhẹ.

Các nghiên cứu về nhóm chất chống oxy hóa lignan, đặc biệt là sesamin trong mè đen, cho thấy hợp chất này có thể góp phần hỗ trợ giảm cholesterol, hạ huyết áp và chống oxy hóa. Ảnh minh họa: NEWS MEDICAL

Những lợi ích nổi bật đối với sức khỏe

Về lợi ích sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng Wang Boshi thuộc Bệnh viện Nhân dân Đại học Bắc Kinh cho biết mè đen có thể hỗ trợ duy trì hệ xương khớp nhờ chứa nhiều canxi, magie, kẽm và phốt pho. Các axit béo không bão hòa cùng sesamin cũng góp phần bảo vệ tim mạch và hỗ trợ ổn định huyết áp.

Bên cạnh đó, hàm lượng đồng trong mè đen tham gia vào quá trình hình thành sắc tố melanin, giúp nuôi dưỡng tóc. Chất xơ và chất béo không bão hòa trong loại hạt này cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Nhờ chứa vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa, mè đen còn được đánh giá có khả năng góp phần làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ duy trì làn da khỏe mạnh. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận các hợp chất trong mè đen có thể giúp kiểm soát đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin.

Nhờ chứa vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa, mè đen còn được đánh giá có khả năng góp phần làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ duy trì làn da khỏe mạnh. Ảnh minh họa

Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý hiện chưa có bằng chứng khoa học cho thấy mè đen có thể đảo ngược tóc bạc như nhiều lời truyền miệng.

Để sử dụng hiệu quả, nên ăn khoảng 15g mè đen mỗi ngày, ưu tiên rang chín và nghiền nhỏ để cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn. Người bị tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa hoặc có tiền sử sỏi thận cần thận trọng khi sử dụng. Ngoài ra, có thể kết hợp mè đen với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi hoặc ổi nhằm hỗ trợ hấp thu sắt và canxi từ thực vật tốt hơn.

(T/h theo Đời sống Pháp luật, Người Lao Động)

Phương Anh