Loại củ đỏ tím giá rẻ ngoài chợ Việt lại nằm trong nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất

Không phải thực phẩm đắt tiền hay những loại rau củ ngoại nhập, củ dền quen thuộc với người Việt lại sở hữu thành phần dinh dưỡng đáng chú ý. Loại củ có màu đỏ tím này cung cấp chất xơ, folate, kali, vitamin C, sắt cùng nhiều hợp chất thực vật có lợi cho cơ thể.

Củ dền từ lâu đã xuất hiện trong các bữa ăn gia đình, nhưng giá trị dinh dưỡng của nó không phải ai cũng biết. Theo bảng xếp hạng về mật độ dinh dưỡng của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), củ dền được đánh giá là một trong những loại rau củ có hàm lượng dưỡng chất đáng chú ý.

Củ dền chứa nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi. Ảnh minh họa

Màu đỏ tím đặc trưng của củ dền chủ yếu đến từ betalain - nhóm sắc tố thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Không chỉ phần củ, lá củ dền cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.

Về thành phần, 100g củ dền sống cung cấp khoảng 43 kcal, chứa khoảng 88% nước, 1,6g protein, 9,6g carbohydrate và 2,8g chất xơ. Loại củ này còn bổ sung folate, kali, sắt, vitamin C và nhiều hợp chất thực vật khác.

5 lợi ích sức khỏe nổi bật của củ dền
1. Có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp

Một trong những thành phần được quan tâm nhiều ở củ dền là nitrat vô cơ. Khi vào cơ thể, nitrat có thể được chuyển hóa thành oxit nitric - chất có khả năng giúp mạch máu giãn ra, từ đó hỗ trợ quá trình lưu thông máu.

Một số nghiên cứu ghi nhận việc sử dụng củ dền, đặc biệt dưới dạng nước ép, có thể giúp huyết áp giảm trong thời gian ngắn ở một số đối tượng.

Tuy nhiên, củ dền chỉ nên được xem là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, không thể thay thế thuốc hoặc phương pháp điều trị được bác sĩ chỉ định đối với người mắc bệnh tăng huyết áp.

2. Hỗ trợ khả năng vận động

Nitrat tự nhiên trong củ dền cũng nhận được sự quan tâm trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao. Một số nghiên cứu cho thấy hợp chất này có thể giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, qua đó hỗ trợ hiệu suất vận động và sức bền ở một số người.

Đây cũng là lý do nước ép củ dền thường xuất hiện trong chế độ ăn của những người tập luyện sức bền hoặc vận động viên trước khi tập luyện, thi đấu.

3. Bổ sung các hợp chất chống oxy hóa

Betalain không chỉ tạo nên màu sắc đặc trưng cho củ dền mà còn được nghiên cứu về khả năng chống oxy hóa và chống viêm.

Việc thường xuyên bổ sung nhiều loại rau củ với màu sắc khác nhau vào thực đơn giúp cơ thể tiếp nhận đa dạng vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Đây là một trong những nguyên tắc quan trọng của chế độ ăn cân bằng.

4. Tăng cường chất xơ cho chế độ ăn

Với khoảng 2,8g chất xơ trong 100g, củ dền có thể góp phần đáp ứng nhu cầu chất xơ hằng ngày. Chất xơ giúp hỗ trợ nhu động ruột, thúc đẩy hoạt động tiêu hóa và góp phần duy trì môi trường thuận lợi cho hệ vi sinh đường ruột. Khi ăn củ dền cùng nhiều loại rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu chất xơ khác, chế độ ăn sẽ càng đa dạng hơn.

5. Ít năng lượng, thích hợp với thực đơn cân bằng

Củ dền chứa lượng nước cao nhưng không cung cấp quá nhiều năng lượng. Nhờ có chất xơ, loại củ này cũng có thể góp phần tạo cảm giác no khi được đưa vào bữa ăn hợp lý.

Với những người đang kiểm soát khẩu phần hoặc hướng tới chế độ ăn lành mạnh, củ dền có thể được kết hợp cùng rau xanh, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt để tạo thành bữa ăn cân đối.

Củ dền có thể chế biến theo nhiều cách

Không chỉ luộc, củ dền còn có thể được hấp, nướng hoặc ép lấy nước. Mỗi phương pháp mang lại hương vị và cách thưởng thức khác nhau.

Củ dền hấp

Hấp là cách chế biến tương đối đơn giản, hạn chế việc thực phẩm tiếp xúc trực tiếp với lượng nước lớn. Củ dền sau khi hấp có thể dùng làm món ăn kèm, trộn salad hoặc kết hợp với nhiều nguyên liệu khác. Ngoài ra, củ dền hấp có thể xay nhuyễn để làm sinh tố, nước sốt hoặc món phết. Cách này phù hợp với những người muốn đưa loại củ này vào thực đơn thường xuyên nhưng không muốn chế biến cầu kỳ.

Củ dền có thể chế biến thành nhiều món ăn và đồ uống. Ảnh minh họa

Củ dền nướng

Nếu yêu thích vị ngọt tự nhiên, củ dền nướng là một lựa chọn đáng thử. Nhiệt khô giúp vị ngọt của củ dền trở nên đậm hơn, phần ruột mềm trong khi bề mặt có thể hơi se lại.

Có thể nướng nguyên củ và giữ lại lớp vỏ trong quá trình chế biến. Sau khi chín, củ dền sẽ dễ bóc vỏ hơn. Cách làm này cũng giúp hạn chế lượng nước bị thất thoát trong quá trình nấu.

Một chút dầu ô liu có thể được sử dụng khi nướng. Sau đó, củ dền có thể kết hợp cùng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm ít béo để tạo thành một bữa ăn hoàn chỉnh.

Nước ép củ dền

Nước ép là cách thuận tiện để bổ sung củ dền vào khẩu phần, đồng thời cung cấp các dưỡng chất dưới dạng tương đối cô đặc.

Đáng chú ý, nitrat tự nhiên trong củ dền sau khi được cơ thể chuyển hóa có thể góp phần hỗ trợ quá trình giãn mạch và lưu thông máu. Một số nghiên cứu cũng quan tâm đến nước ép củ dền trong việc hỗ trợ hiệu suất vận động và huyết áp.

Dù vậy, thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm, củ dền nên được sử dụng đa dạng cùng nhiều nhóm rau củ khác. Một chế độ ăn cân bằng, kết hợp với vận động và lối sống lành mạnh, vẫn là nền tảng quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Mai Hương (T/H)