Hạnh phúc bền vững bắt đầu từ chính mình

Trong dòng chảy hối hả của cuộc sống hiện đại, Ngày quốc tế Hạnh phúc (20/3) là dịp để chúng ta dừng lại và tự hỏi: Hạnh phúc thực sự là gì, làm thế nào để nắm giữ nó? Theo Báo cáo hạnh phúc thế giới năm 2025, Việt Nam đã vươn lên vị trí thứ 46, mức cao nhất từ trước đến nay, cải thiện đáng kể so với vị trí thứ 54 năm 2024 và thứ 65 năm 2023.

Đây là tín hiệu đáng mừng, đồng thời cũng đặt ra nhiều câu hỏi về bản chất của hạnh phúc trong bối cảnh xã hội đang thay đổi bất định như hiện nay. Với tư cách là một chuyên gia tâm lý giáo dục với nhiều năm kinh nghiệm, PGS.TS. Trần Thành Nam, Phó Hiệu trưởng Trường Đại học Giáo dục (ĐHQGHN) chia sẻ những góc nhìn khoa học về hành trình tìm kiếm hạnh phúc bền vững.

Bản chất của hạnh phúc

Ngày quốc tế Hạnh phúc (20/3) là dịp để mỗi người nhìn lại cuộc sống của mình. Dưới góc nhìn tâm lý học, theo ông, điều gì tạo nên hạnh phúc bền vững trong xã hội hiện đại?

Khi nói về hạnh phúc, cần làm rõ đó không phải là đích đến hay những khoảnh khắc vui vẻ thoáng qua, mà là cảm nhận chủ quan về sự thỏa mãn, cân bằng giữa mong muốn và thực tế.

Nhiều người cho rằng hạnh phúc đến từ tài sản hay thành tựu, nhưng tâm lý học chỉ ra hiện tượng “thích nghi hưởng lạc”, tức là con người nhanh chóng trở về mức độ hạnh phúc ban đầu sau biến cố, khiến niềm vui từ thành tựu sớm phai nhạt.

Các nghiên cứu cho thấy hạnh phúc bền vững dựa trên ba trụ cột. Thứ nhất, gắn kết xã hội sâu sắc. Báo cáo Hạnh phúc thế giới 2025 nhấn mạnh “quan tâm và sẻ chia” mang lại lợi ích cho cả người cho và nhận; nghiên cứu kéo dài 72 năm của Đại học Harvard cũng khẳng định các mối quan hệ bền chặt góp phần quan trọng vào hạnh phúc và sức khỏe. Tại Phần Lan, quốc gia hạnh phúc nhất thế giới trong tám năm liên tiếp là minh chứng sống động cho tầm quan trọng của yếu tố này, khi người dân nơi đây luôn coi trọng những khoảnh khắc kết nối, từ việc cùng nhau đi xông hơi (90% người Phần Lan thực hiện hàng tuần) đến những bữa ăn chung cùng các thành viên gia đình.

Thứ hai, ý nghĩa và mục đích cuộc sống. Không chỉ cảm thấy vui vẻ, con người cần cảm thấy cuộc đời mình có ý nghĩa. Nhà tâm lý học nổi tiếng Viktor Frankl từng sống sót qua trại tập trung Đức Quốc xã đã viết: "Con người sẵn sàng chịu đựng mọi thứ, miễn là sự chịu đựng đó có ý nghĩa". Trong bối cảnh hiện đại, ý nghĩa có thể đến từ công việc có giá trị, từ việc nuôi dạy con cái, đóng góp cho cộng đồng hoặc từ việc theo đuổi đam mê. Nghiên cứu của Đại học Oxford đã chỉ ra rằng những người cảm thấy công việc của mình có ý nghĩa sẽ hạnh phúc hơn, ít tổn thương sức khỏe tâm thần và ít có ý định nghỉ việc hơn.

Thứ ba, cảm giác an toàn và tin tưởng. Báo cáo Hạnh phúc thế giới 2025 đã công bố một phát hiện đáng chú ý: Người lạ nhân hậu hơn chúng ta nghĩ gấp đôi. Thí nghiệm "chiếc ví bị đánh rơi" thực hiện trên toàn cầu cho thấy tỷ lệ ví được trả lại cao hơn gần gấp đôi so với dự đoán của mọi người.

Có thể nói, "con người sẽ hạnh phúc hơn nhiều khi họ tin rằng người xung quanh tốt và quan tâm đến nhau". Đây chính là nền tảng của lòng tin xã hội, yếu tố giúp Đan Mạch, Phần Lan và các nước Bắc Âu luôn nằm trong top những quốc gia hạnh phúc nhất thế giới.

Những khoảng trống...

Trong nhịp sống nhanh và nhiều áp lực, việc thiếu niềm vui dù đạt thành tựu vật chất cho thấy những khoảng trống trong cách con người theo đuổi hạnh phúc?

Chưa bao giờ con người có nhiều tiện nghi, phương tiện giải trí và cơ hội như hiện nay. Nhưng cũng chưa bao giờ tỷ lệ trầm cảm, lo âu và cô đơn lại cao như thế. WHO ước tính 1/6 trẻ 7-16 tuổi và 1/4 người 17-19 tuổi có dấu hiệu vấn đề sức khỏe tâm thần, tăng rõ rệt so với trước. Thực tế này cho thấy những khoảng trống trong cách chúng ta hiểu và theo đuổi hạnh phúc.

Thứ nhất, sự nhầm lẫn giữa khoái lạc và hạnh phúc. Nhiều người đồng nhất hạnh phúc với những trải nghiệm tức thời như ăn ngon, du lịch hay sở hữu hàng hiệu, trong khi hạnh phúc bền vững đến từ cảm nhận sâu sắc về sự thỏa mãn, ý nghĩa và gắn kết.

Thứ hai, sự ngộ nhận về thành công. Thành công thường được đo bằng địa vị, thu nhập hay sự chú ý trên mạng xã hội, nhưng những thước đo bên ngoài này không đồng nghĩa với hạnh phúc.

Báo cáo Hạnh phúc thế giới 2025 cho thấy Mỹ đứng thứ 24, thấp nhất từ trước đến nay, dù là cường quốc kinh tế. Ngược lại, Costa Rica và Mexico lần đầu vào top 10 quốc gia hạnh phúc. Điều này cho thấy tài sản và tăng trưởng kinh tế không đồng nghĩa với sự thỏa mãn trong cuộc sống.

Thứ ba, sự cô đơn giữa đám đông. Nghịch lý của thời đại số là kết nối rộng hơn nhưng cảm giác cô đơn lại gia tăng. Chuyên gia Jan-Emmanuel De Neve nhận định, trong bối cảnh cô lập xã hội và phân cực, việc đưa con người trở lại những kết nối trực tiếp như cùng nhau bên bàn ăn là yếu tố thiết yếu cho phúc lợi và sức khỏe tinh thần.

Báo cáo Hạnh phúc thế giới 2025 cho thấy việc chia sẻ bữa ăn gắn chặt với mức độ hạnh phúc, nhưng không nhiều người thực sự dành thời gian bên gia đình mà không bị xao nhãng. Điều này đòi hỏi sự chuyển dịch từ “theo đuổi” sang “nuôi dưỡng” hạnh phúc như một quá trình lâu dài, cần thời gian và sự chăm sóc thường xuyên.

Khi các nhu cầu cơ bản được đáp ứng, gia tăng tài sản không còn đồng nghĩa với gia tăng hạnh phúc. Thay vào đó, những yếu tố then chốt là các mối quan hệ chất lượng, ý nghĩa cuộc sống và cảm giác thuộc về cộng đồng.

Thay đổi cách nhìn

Trong bối cảnh nhiều người trẻ hiện nay đối mặt với áp lực học tập, công việc và cả những so sánh từ mạng xã hội, ông có khuyến nghị gì để họ giữ được sự cân bằng tinh thần và tìm thấy hạnh phúc trong cuộc sống?

Dữ liệu từ Nature Human Behaviour cho thấy sức khỏe tâm thần của thanh thiếu niên toàn cầu suy giảm trong thập kỷ qua. WHO cũng ghi nhận tỷ lệ người trẻ gặp vấn đề tâm lý gia tăng rõ rệt. Nghiên cứu của Pew Research Center cho biết, hơn 45% thanh thiếu niên cảm thấy dành quá nhiều thời gian cho mạng xã hội, tăng đáng kể so với các năm trước.

Báo cáo Hạnh phúc thế giới 2026 (dự kiến công bố vào ngày 19/3) sẽ tập trung vào tác động của mạng xã hội đến hạnh phúc, phản ánh mối quan tâm ngày càng lớn của giới khoa học. Các nghiên cứu chỉ ra những hệ lụy như áp lực so sánh, bắt nạt trực tuyến và áp lực khi đăng bài.

Với góc độ tâm lý giáo dục, có thể đưa ra một số khuyến nghị cụ thể.

Đầu tiên, thiết lập ranh giới lành mạnh với mạng xã hội. Bản thân mạng xã hội không tiêu cực, vấn đề nằm ở cách sử dụng. Có thể bắt đầu từ những điều đơn giản: Không dùng điện thoại trong bữa ăn và một giờ trước khi ngủ; tắt thông báo từ các ứng dụng; ưu tiên theo dõi những nội dung tích cực, có giá trị; dành thời gian “nghỉ kỹ thuật số” định kỳ, dù chỉ vài giờ hoặc một ngày mỗi tuần.

Hai là, tái định nghĩa thành công. Những thước đo quen thuộc như điểm số, danh tiếng, thu nhập hay tài sản không phải lúc nào cũng phản ánh giá trị cá nhân. Điều quan trọng là xác định điều thực sự có ý nghĩa với mỗi người. Thành công có thể là một công việc ý nghĩa, thời gian cho gia đình và đam mê, đóng góp cho cộng đồng, hay đơn giản là sống an nhiên mỗi ngày. Khi tự định nghĩa thành công, con người sẽ giảm bớt áp lực so sánh.

Ba là, nuôi dưỡng mối quan hệ thực, không phải ảo. Báo cáo Hạnh phúc thế giới 2025 đã dành nguyên một chương phân tích về cách kết nối xã hội cải thiện hạnh phúc của người trưởng thành trẻ tuổi. Dữ liệu cho thấy những người có mạng lưới bạn bè thân thiết và thường xuyên gặp gỡ trực tiếp có mức độ hạnh phúc cao hơn đáng kể. Vì vậy, cần ưu tiên các tương tác ngoài đời như gặp gỡ, trò chuyện, sinh hoạt chung, thay vì chỉ kết nối qua màn hình. Chất lượng quan hệ quan trọng hơn số lượng.

Bốn là, thực hành chăm sóc bản thân (self-care) không phải là ích kỷ. Nhiều người trẻ cảm thấy tội lỗi khi dành thời gian cho bản thân. Nhưng cũng như nguyên tắc “đeo mặt nạ oxy trước”, mỗi người cần tự chăm sóc để có thể hỗ trợ người khác. Điều này bao gồm ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh, vận động cơ thể, dành thời gian cho sở thích, quan trọng nhất cho phép mình nghỉ ngơi khi cần. Đây không phải lười biếng mà là đầu tư cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Năm là, tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết. Trong văn hóa Á Đông, chúng ta thường ngại tìm kiếm sự trợ giúp về tâm lý vì sợ bị đánh giá. Nhưng sức khỏe tâm thần quan trọng ngang với sức khỏe thể chất. Nếu bạn cảm thấy quá tải, đừng ngần ngại trò chuyện với người tin cậy hoặc tìm đến chuyên gia tư vấn tâm lý. Tìm kiếm trợ giúp là biểu hiện của sự mạnh mẽ và tự nhận thức, không phải là yếu đuối. Nhiều trường đại học và tổ chức hiện đã có dịch vụ tư vấn tâm lý miễn phí cho sinh viên và người trẻ.

Sáu là, tìm kiếm ý nghĩa trong mọi hoàn cảnh. Như Viktor Frankl nhấn mạnh, khi không thể thay đổi hoàn cảnh, con người cần thay đổi cách nhìn nhận. Trước áp lực hay khó khăn, việc tự hỏi “mình học được gì, có thể trưởng thành ra sao” giúp biến thử thách thành cơ hội phát triển.

Bản sắc hạnh phúc của người Việt

Nhìn lại hành trình của Việt Nam trên bản đồ hạnh phúc thế giới từ vị trí thứ 65 năm 2023 lên thứ 46 năm 2025, chúng ta có quyền tự hào. Nhưng điều quan trọng hơn những con số là câu chuyện đằng sau: Câu chuyện về sự đoàn kết trong bão lũ, tinh thần sẻ chia trong đại dịch, những nụ cười ấm áp những ánh mắt lấp lánh xúc động trong những dịp Đại lễ của dân tộc. Đó chính là bản sắc hạnh phúc rất riêng của người Việt - hạnh phúc đến từ sự đoàn kết, từ tình thân và tinh thần "tương thân tương ái".

Hạnh phúc không phải là đích đến mà là hành trình, không phải là đỉnh núi để chinh phục, mà là con đường để bước đi mỗi ngày. Trên con đường ấy, có thể có những con đường gập ghềnh, những cơn mưa bất chợt, những lúc mệt mỏi và lạc lối. Nhưng cũng sẽ có những bông hoa dại bên đường, những nụ cười từ người lạ và khoảnh khắc bình yên khi hoàng hôn buông xuống.

Như Giáo sư kinh tế học nổi tiếng Jeffrey D. Sachs đã nói: "Hạnh phúc bắt rễ từ niềm tin, lòng nhân ái và sự kết nối xã hội. Tùy thuộc vào chúng ta - những cá nhân và công dân có đạo đức để chuyển đổi chân lý quan trọng này thành hành động tích cực, từ đó thúc đẩy hòa bình, văn minh và phúc lợi trong các cộng đồng trên toàn thế giới".

Tôi tin rằng, khi mỗi chúng ta trong vai trò của một cá nhân, một thành viên gia đình, một công dân, bắt đầu nuôi dưỡng hạnh phúc trong chính mình và lan tỏa đến những người xung quanh, chúng ta đang góp phần kiến tạo một Việt Nam hiện đại, nhân văn và hạnh phúc. Đó chính là hành trình mà mỗi người trong chúng ta đều có thể bắt đầu, ngay từ hôm nay, ngay từ những điều nhỏ bé nhất.

Bảo Thoa