Cách lấy lại cơ bụng sáu múi cho nam giới bận rộn với 30 phút tập mỗi ngày

Nhiều nam giới thường lầm tưởng rằng việc có con đồng nghĩa với việc từ bỏ mục tiêu sở hữu vóc dáng săn chắc do quỹ thời gian hạn hẹp và trách nhiệm gia đình. Tuy nhiên, chương trình Dad Bod Ab Shred từ Men's Health chứng minh rằng việc lấy lại cơ bụng sáu múi vẫn khả thi nếu áp dụng kế hoạch tập luyện có mục tiêu cụ thể. Lộ trình này kéo dài 4 tuần, có thể linh hoạt mở rộng lên 8 hoặc 12 tuần, kết hợp cùng chế độ ăn thâm hụt calo để tối ưu hóa kết quả.

Ba nguyên tắc cốt lõi của chương trình Dad Bod Ab Shred

Chương trình được thiết kế bởi Gideon Akande, huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp và cựu vô địch Golden Gloves boxing. Dựa trên trải nghiệm thực tế của một người cha bận rộn, Akande đã xây dựng kế hoạch dựa trên ba trụ cột chính nhằm đạt hiệu quả tối đa trong thời gian tối thiểu.

Thứ nhất là tập luyện theo mạch (circuit training). Các bài tập được sắp xếp liên tiếp với rất ít thời gian nghỉ. Phương pháp này giúp duy trì nhịp tim ở mức cao, vừa hỗ trợ xây dựng cơ bắp vừa đốt cháy năng lượng hiệu quả, đồng thời rút ngắn tổng thời gian mỗi buổi tập.

Thứ hai là chia lịch tập thân trên và thân dưới. Bằng cách tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể trong mỗi buổi, người tập có thể tăng khối lượng vận động mà vẫn đảm bảo các nhóm cơ đối kháng có thời gian phục hồi cần thiết. Ví dụ, việc tập ngực và lưng vào hai ngày kế tiếp nhau sẽ giúp tối ưu hóa hiệu suất tổng thể.

Thứ ba là cardio linh hoạt. Thay vì các bài tập cardio cường độ thấp kéo dài gây nhàm chán, chương trình áp dụng các bài tập mới lạ với tỷ lệ thời gian làm việc và nghỉ ngơi khác nhau. Cách tiếp cận này không chỉ giúp lộ rõ cơ bụng mà còn tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể.

Cấu trúc buổi tập và yêu cầu thiết bị

Lịch tập của Dad Bod Ab Shred bao gồm 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút. Thay vì chỉ tập trung vào các động tác gập bụng đơn thuần, chương trình ưu tiên các bài tập phức hợp (compound movements) như:

Bench press (đẩy ngực)
Squat (gánh tạ)
Deadlift

Các động tác này giúp phát triển toàn thân và hỗ trợ xây dựng vùng cơ lõi mạnh mẽ hơn. Để thực hiện chương trình, người tập cần chuẩn bị một số dụng cụ cơ bản gồm: ghế tập tạ, tạ tay (dumbbells), dây kháng lực, ghế preacher curl và một không gian đủ rộng để di chuyển thoải mái.

Mọi nội dung hướng dẫn được gói gọn trong một tệp PDF, bao gồm mô tả chi tiết bài tập, hình ảnh minh họa và bảng theo dõi tiến độ. Dù được thiết kế cho các ông bố, bất kỳ ai có quỹ thời gian hạn hẹp nhưng mong muốn cải thiện thể hình đều có thể áp dụng lộ trình này để đạt được mục tiêu về vóc dáng.

Tuệ Nhân